Testépítő edzésterv Így kell edzeni

A tökéletes testépítő edzésterv, valóban létezik? Az biztos, hogy a kezdők, a haladók és a szakemberek nagyon másképp edzenek. Az étrendnek elengedhetetlen szerepe van abban az esetben is, ha izomtömeget akarsz növelni és a lehető legpontosabban definiálni. Szeretnénk megismertetni Önnel az ügyet, és részletesebb szakcikkjeinkbe utalnunk. Szánjon tehát egy kis időt a szükséges alapismeretek elsajátítására. Kívánunk maximális sikert!

Hogyan néz ki a tökéletes testépítő edzésterv?

Különbségek kezdők, haladók, szakemberek

A haladó tanulóknak nagyon másképpen kell edzeniük, mint a kezdőknek? Nem feltétlenül. Vannak olyan elvek, amelyek mindenki számára azonosak, és kezdőknek, valamint haladóknak és szakembereknek egyaránt működnek. Ennek ellenére a tervek általában óriási különbségeket mutatnak, ami nagyrészt annak köszönhető, hogy a haladók és a szakemberek sokkal jobban ismerik saját testüket, mint a kezdők. Idővel az edzéstervet egyre jobban személyre szabhatja.

A testedzés edzéstervéből nem hiányozhat a lábgyakorlat

В testépítés kezdő: Ha még soha nem célzott izomépítést, néhány hónapon belül jól látható eredményeket fog látni. A tested hirtelen megváltozik. Minden további nappal, beleértve a pihenőnapokat is, több energiát érez. Ugyanakkor izomtömeget épít. A testépítés kezdőinek a következő szakcikkeket ajánljuk:

Haladó testépítés: Míg a kezdő megismeri a dolgot, a haladó testépítő világos jövőképet tart szem előtt. Vagy pusztán magáncélok, vagy színpadra akar lépni. Egyszerűen annak tesztelésére, hogy milyen eredményeket fog fogadni a zsűri. Ha magadnak emelt szintűnek akarod nevezni magad, akkor legalább 3 évig megszakítás nélkül kellett volna edzened.

Izomépítése most sokkal lassabban halad, mint az elején. Fontos, hogy mindig új növekedési ingereket állíts be. Erre különféle stratégiák léteznek, többek között a következők:

Testépítő szakemberek: Munkája mellett számos címet nyert már testépítő versenyeken. Most csírázik benned a gondolat, hogy van-e mire szükséged ahhoz, hogy profi testépítő legyél. Mit jelentene a teljes munkaidő. Ehhez mindenképpen profi edzőt kell használnia. Mostantól a test minden részlete számít.

Az edzésnek és a táplálkozásnak ponton kell lennie. Mindig a fegyelem maximális mértékét kell követelned magadtól. A türelem is fontos szerepet játszik, mert a további fejlődéshez nagyon keményen meg kell küzdenie az utat. Szakértelmének a bicepszel párhuzamosan kell növekednie. A következő témákat ismernie kell:

Testépítő edzéstervek PDF formátumban

2 testépítő edzéstervet hoztunk létre, amelyeket kipróbálhat.

Teljes testépítő edzésterv kezdőknek

Osztály:В egész test
Edzés gyakorisága:Heti 3-4 alkalommal, az egyén regenerálódási képességétől függően
Cél:В izomépítés, erőépítés

3 Osztott haladó testépítő edzésterv

Osztály:В mellkas/hát, lábak, karok/vállak
Edzés gyakorisága:В heti 4-5 alkalommal, az egyén regenerálódási képességétől függően
Cél:В izomépítés, erőépítés

Osztott edzés: Mit jelent a 3, 4, 5 felosztás?

Amikor elkezdi testépítő edzéstervét, az első kérdés merül fel: Heti hány napot edzhet? Sok szakember napi két ülést is szervez, amikor felkészül a színpadra. Valószínűleg nincs ennyi idő az életedben, ezért fel kell osztanod a tervet.

Éppen ezért az osztott képzésről is beszélünk. A 3., 4. és 5. osztott kifejezés meghatározza azoknak a képzési egységeknek a számát, amelyekben egyszer teljes egészében edzetted az egész tested. Háromirányú felosztás esetén három napot használ a test összes izomcsoportjának edzésére. Az 5 részes osztás viszont nagyobb mozgásteret ad arra, hogy jobban koncentráljon az egyes izomcsoportokra. További információ itt: Osztott képzés

A gyakorlatban mindhárom változatot legalább 2-3 hónapig tesztelnie kell. Kezdő testépítőként ez jó érzéssel tölti el, hogy mi a legjobb az Ön számára. Mind a hatékonyság, mind az időgazdálkodás szempontjából.

Íme egy példa a 3, 4 és 5 osztott edzésre:

Mellkas/tricepsz
Lábak/borjak
Hát/tricepsz/váll

Mellkas/bicepsz
Hát/tricepsz
Lábak/gyomor
Vállak

Mell hasa
lábak
Váll/nyak
Hátsó/hátsó vállak
Karok (bicepsz/tricepsz)

Ez a felosztás sokszor bevált. Kezdőként a testépítő edzéstervét tapasztalt edzőnek kell elkészítenie, vagy saját maga kell részletesen foglalkoznia a kérdéssel.

Teljes testedzés

Ha nem tud vagy nem akar a hét sok napján edzeni, akkor használja a teljes test edzését testépítő edzéstervként. Akkor arról van szó, hogy az egész testet edzeni kell egy edzésen. Nagyon tanácsos azoknak, akiknek csak heti 2 vagy 3 napon van ideje edzésre. A haladó felhasználók is nagyon jól tudnak haladni egy átgondolt teljes testedzési tervvel.

Vegye figyelembe a következő izomcsoportokat:

mellkas
Felső hát
Bicepsz/tricepsz
Vállak
lábak
Has/alsó hát

Általános szabály, hogy először a nagy izomrészeket edzi, majd a kisebbeket. Ehhez ajánlott egy technikai megbeszélés hozzáértő elemzéssel. Genetikailag mindegyikünknek vannak erős izomcsoportjai és azok, amelyek csak nagyon lassan akarnak növekedni. Ezt figyelembe kell venni a megfelelő testépítő edzésterv mellett.

Izomépítés/tömegépítés: Erre figyelni kell

A testépítés célja az izomtömeg növelése. Alapvetően kétféleképpen lehet tovább haladni. Egyrészt megpróbálhatja izomtömeget építeni úgy, hogy tartósan enyhén pozitív kalóriamérleggel rendelkezik. Lassan hízik, de az is előnye, hogy kevesebb zsírt épít.

Ezután lehetőség van megkülönböztetni a tömegfázist és a meghatározási fázist.

A tömegfázisban a lehető legnagyobb izomtömeget kell felépíteni. Mivel a kalóriatöbblet általában meglehetősen magas, akkor zsírhoz is jut.
A meghatározási szakaszban drasztikusan csökkenteni szeretné a testzsír százalékát. Egy speciális étrend segít ebben. Így készül fel a szakaszra, hogy ott a lehető legjobb eredményt érje el.

Mindkét szakaszban a fő különbség a diéta. Képzéseid nagyjából változatlanok maradnak. Az edzés során beállítja az izmok növekedési ingereit, de az étrend határozza meg, hogy a test végül mit csinál belőle.

Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor nagyon fontos egy kis kalóriafelesleg. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 200–300 kcal-t többet fogyaszt, mint amire az alapanyagcsere szükséges. Az alapanyagcsere jelzi, hogy a testének mennyi energiára van szüksége a súlyának fenntartásához.

Ha viszont meghatározási fázisban van, akkor kis kalóriahiányba kerül. Céljával ideiglenesen csökkenteni a testzsír százalékát. Meg tudja-e még tartani az izmait? Igen, lehetséges, de biztosan elveszít egy kis izmot egy hosszabb étrend mellett. A kb. 1,5 - 3 gramm fehérje/testsúly kilogramm bevitelével biztosítani kell, hogy szervezete elegendő fehérjét kapjon. Ennek megfelelően egy 80 kilogrammos férfinak napi 120-240 gramm fehérjére van szüksége. A 60 kilogramm súlyú hölgy napi 90 gramm körül mozog.

A tetején minden nyitva van, de nem kell több fehérjét tartalmaznia. Abszolút felső határának 3 gramm/testtömeg-kilogrammnak kell lennie. Itt adunk neked néhány testépítő edzéstervet. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak. Töltse le ingyen a PDF dokumentumokat, és próbálja ki őket.

Testépítő edzések, mint Arnold Schwarzenegger és The Rock

A számos híres testépítő közül Arnold Schwarzenegger és a The Rock (Dwayne Johnson) igazi legendának számít. Míg Schwarzenegger sok címet nyert, a The Rock filmszerepeiért és korábban birkózásáért edz. Így megtalálható a korábbi birkózó karrierjének testépítésben való eredete.

Ha tudni akarja, hogyan edzenek, íme a testépítő edzésük terve:

Felhívjuk figyelmét, hogy még a szakemberek is megváltoztatják terveiket néhány havonta. Mivel a színpadra készülnek, vagy általában új növekedési ingerek létrehozására készülnek a változatosság révén.

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése