Testépítő táplálkozás 3 szabály a súlyzós edzéshez nu3
A kiegyensúlyozott testépítő étrend majdnem ugyanolyan fontos szerepet játszik az izomépítésben, mint a megfelelő Edzésterv. Végül is az élelmiszer biztosítja azt az alapanyagot, amelyből a test meríti energiáját és tevékenységét. Ebből a szempontból a kiegyensúlyozott étrend általában fontos, de valójában nélkülözhetetlen a sportban és különösen a testépítésben: itt sok energiára van szükség a teljesítmény eléréséhez és a tömeggyarapodáshoz. Ebben a tekintetben elengedhetetlen az összehangolt testépítő étrend a látható eredmény eléréséhez. Egy ilyen megfelelő étrend segítségével az ember tudatosan felszívja a tápanyagokat, és ezáltal szabályozhatja azt is, hogy a test mely nyers tömeget kapja meg funkcióiért.
Kezdetben még mindig könnyű izomtömeget szerezni. A megfelelő testépítő étrend azonban egyre fontosabb, különösen a haladó sportolók számára. A súlyzós edzéshez való optimális felkészülés érdekében tanácsos terveket készíteni - mind az edzésre, mind a táplálkozásra.
A Izomépítési táplálkozási terv nemcsak arra kell figyelnie, hogy mit eszik, hanem arra is, amikor étkezik.
1. szabály: Elegendő tápanyagbevitel: a WHEN dönt
Az izom hatékony felépítéséhez az étrend során ügyelnie kell arra, hogy a testét mindig tápanyaggal látja el. Tervezéskor ügyeljen arra, hogy körülbelül 3 óránként étkezzen. Több kisebb, egész nap elosztott étkezéssel fenntartja az anabolikus - azaz a testanyag felépülésének - folyamatait és megakadályozza a katabolikus - azaz lebontó - folyamatokat.
Egészítse ki étrendjének kis ételeit nagyobbakkal kelés után és edzés után. A testnek ezután táplálékra van szüksége, hogy feltöltse energiakészleteit. Különösen összetett szénhidrátokat kell fogyasztania ezeknél az étkezéseknél. Edzés után az étrendnek magas fehérjetartalmúnak kell lennie.
2. szabály: Mit kell enni az optimális testépítő étrendhez?
Amit általában figyelembe kell venni a táplálkozással kapcsolatban, az különösen igaz a testépítő étrendre: minden étkezésnek tartalmaznia kell úgynevezett makrotápanyagokat. Ide tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezeket bizonyos arányban kell ellátni az optimális ellátás elérése érdekében. A testépítő étrendben a következő ökölszabály érvényes a felnőtt testépítő optimális tápanyageloszlására:
- 1,5-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm
- 1 g zsír testtömeg-kilogrammonként
- és a tervezett kalóriabevitel eléréséhez megfelelő mennyiségű szénhidrát
3. szabály: Használjon étrend-kiegészítőket az optimális ellátás érdekében
Sok sportoló számára a kiválasztott ételek mellett az étrend-kiegészítők a testépítő étrend szerves részét képezik. Ily módon bizonyos tápanyagok könnyen és specifikusan szállíthatók. Természetesen az ilyen testépítő kiegészítők nem pótolhatják a kiegyensúlyozott sport étrendet, de egyszerű módot kínálnak annak kiegészítésére és a tápanyagfelvétel hatékonyabb integrálására a mindennapi edzésekbe. A táplálék-kiegészítők összetevők és adagolási formák tekintetében változatosak. A legnépszerűbb kiegészítők közé tartoznak a szénhidrát- és fehérje-erősítők, valamint az aminosav- és kreatin-kiegészítők.
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak! Aki sportol és izmokat akar építeni, annak nagyobb az energiafogyasztása, ezért figyelembe kell vennie, hogy mindig elegendő szénhidrát-ellátással rendelkezik. A kiegyensúlyozott testépítő étrendnek ezért rengeteg komplex szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak a test számára. Megfelelő élelmiszerek a zabpehely, a rizs vagy a hüvelyesek. A szénhidrátokkal végzett speciális sporttáplálkozás hozzájárul ehhez a megnövekedett tápanyagellátáshoz. Az ízletes bárok vagy magas szénhidráttartalmú sütemények, csakúgy, mint a megfelelő turmixok, tartalmaznak egy extra adag szénhidrátot, és így segítenek elérni a napi bevitelüket.
Fehérje az izomépítéshez! A testépítő étrendben a hangsúly elsősorban a fehérjékre irányul. Ez aligha meglepő, mert a fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez, ha szükség szerint fogyasztják őket. A fehérjet szállítók elsősorban állati termékek, például hús, tejtermékek és tojás; de a diófélék és a szójatermékek fehérjében is gazdagok. A fehérje turmixok és rudak ideális kiegészítői a testépítő étrendjének. Ily módon elérhető a pozitív nitrogénmérleg, amelyre sok testépítő törekszik; hogy több fehérje szívódjon fel, mintsem lebomlik.
Aminosavak: a fehérje építőkövei! A fehérjék különféle aminosavakból állnak, és újra ezekre bomlanak, amikor a szervezetben felhasználják őket. A testépítő étrend részeként meghatározott aminosavak ellátása érdekében sok sportoló megfelelő kiegészítőket használ. Tabletták vagy kapszulák formájában speciális aminosavakat vagy kombinációkat (például a népszerű BCAA-kat) gyorsan és egyszerűen be lehet építeni a táplálkozási tervbe. További információ itt BCAA és hatásuk az izomépítésre és a fogyásra!
Kreatin a teljesítmény növeléséhez! A 3 g napi bevitel mellett a savas kreatin rövid távú, intenzív fizikai tevékenység részeként növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során. Elsősorban a húsban található meg, de a mennyiségek kezelhetők. Ezért a sportolók gyakran kiegészítik testépítő étrendjüket kreatin-kiegészítőkkel tabletták, kapszulák vagy por formájában - a bevitel formáját a megfelelő preferenciára bízzák.
Függetlenül attól, hogy úgy dönt, hogy kiegészítőket szed, vagy kizárólag a kiválasztott ételekre támaszkodik a testépítő étrendjében: A táplálkozási terv átfogó támogatást nyújt Önnek a lehető legjobb izomépítés érdekében a tápanyagok figyelemmel kísérésében és ellenőrzésében. Ily módon a táplálkozás optimálisan képes támogatni a szivattyút.