Testépítő táplálkozás - a legfontosabb alapismeretek
Testépítő étrend, a legfontosabb alapismeretek
Az izomépítés nem csak az edzőteremben történik. A képzésnél sokkal fontosabb a helyes Testépítő étrend. Vele építik, meghatározzák az izmokat és megnyerik a versenyeket.
Átfogó táplálkozási szabályokat állítottunk fel Önnek, amelyekkel a legtöbbet hozhatja ki edzéséből és izmaiból.
Megfelelő mennyiségű fehérje az izomépítéshez
A legjobb építtető nem végez házat, ha hiányzik az építőanyag.
Izmaink számára a legfontosabb a fehérje. Még a legnehezebb edzés sem nélkülzi fehérjét.
Ezért kell a testépítőknek 2-2,5 g fehérje/testtömeg-kg minden nap. Ezért egy 90 kg-os sportolónak napi körülbelül 180-225 g fehérjére van szüksége.
A testnek nincs szüksége több fehérjére. A fehérjét nagyon nehéz zsírokká alakítani, de fennáll annak a veszélye, hogy túl sok fehérjét pazarolsz.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hal, a baromfi, a marhahús, a sovány sertéshús, a tojás, a dió és a sajt.
A hús (csirke, pulyka, marhahús, sertés) teljes aminosav-profilt kínál, a hal (tonhal és tőkehal) nemcsak kevés zsírt és sok fehérjét kínál, hanem a jó omega-3 zsírsavakat is (lazacban és szardínia-ban). A tojás fehérje leginkább a szervezetben található fehérjéhez hasonlít. A dió és a sajt ideális snack az étkezések között.
A tejtermékek kevesebb fehérjét tartalmaznak, de nagyon jóakat, például tejsavófehérjét és kazeint.
Hosszú szénláncú szénhidrátok - energia a súlyzós edzéshez
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A szénhidrátokból származó energia gyorsan rendelkezésre áll, és nem kell fáradságosan fehérjévé vagy zsírgá alakítani. Ezenkívül az izomfehérje megkímélt.
Elér egy hosszú láncú szénhidrátot, amely hosszú ideig metabolizálódik és hosszú ideig energiát szolgáltat. Ezenkívül a hosszú szénláncú szénhidrátoknak megvan az az előnyük, hogy nem hajtják fel a vércukorszintet, és könnyen zsírokká alakíthatók.
Körülbelül 6-7g szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap neked. Itt elsősorban zöldségekre, salátára, rizsre, tésztára, zabpehelyre, burgonyára, teljes kiőrlésű kenyérre stb.
A hosszú szénláncú szénhidrátok ugyanolyan jóak, a rövid szénláncú szénhidrátok ugyanolyan rosszak. Rövidláncú szénhidrátokat, szőlőcukrot, szőlőcukrot, granulált cukrot stb. Csak edzés előtt és után szabad bevenni a katabolikus (izomtörő) folyamatok leállítására. Ellenkező esetben ezeket ki kell tiltani a napi étrendből, mivel ezek növelik a vércukorszintet és gyorsan zsírban tárolódnak.
Zsírok a testépítésben - igen, de csak a megfelelőek
A testépítők nem mondhatnak le a zsírokról. Mindenekelőtt támaszkodjon egészséges telítetlen zsírokra, például az omega-3 zsírsavakra. Megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.
Jó zsírforrás a hal (pl. Lazac és szardínia) és az olajbogyó.
A napi étrend 15-20% -át zsírnak kell alkotnia áll. Itt kb. 200g hal eszik.
A telített zsírsavakat elvileg kerülni kell.
Sokat iszik
A test működéséhez vízre van szüksége. A víz a test számos folyamatához szükséges. 3 liter, de jobb 4-6 liter naponta tanácsos a testépítők számára.
Különösen egy kreatin kezelés esetén kell inni rendesen, hogy ne terhelje meg túlságosan a vesét. Ezen túlmenően a szervezet a kreatin bevétele során vizet akar tárolni a sejtekben.
Rost
A rost fontos az egészséges emésztőrendszer számára. Vegyen belőle kb. 30 g-ot.
Testépítő étrend - kalória kiszámítása
Ha tömegre akar szert tenni, akkor ne fogyasszon túl kevés kalóriát - ha meg akarja határozni, akkor kalóriahiányra van szüksége. Ehhez elengedhetetlen az elfogyasztott kalóriák kiszámítása.
1 g zsír körülbelül 7–9 kalóriát, fehérje és szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít.
A tömeges építkezés során az étrend a következőképpen áll össze:
50% szénhidrát30% fehérje20% zsír
Zöldségek és gyümölcsök a testépítő étrendben
A zöldségek fontos része a testépítő étrendnek, amelyet gyakran elhanyagolnak. Nagy hiba, mert a zöldségek egészségesek, mert sok tápanyagot, vitamint és rostot tartalmaznak.
300-400g zöldség naponta ideálisak.
A gyümölcs is nagyon egészséges, és sok vitamint és rostot tartalmaz. Ezért vegyen be 200-300g gyümölcsöt naponta.
Gyorsétterem, alkohol és társai - tabu a testépítő étrendben
Nem igazán kell erről szólnod. A gyorséttermet, a pizzát, a hamburgert, a chipset, az édességet, a cukros üdítőket stb. El kell távolítani az étkezési tervből. Ezek mind üres szénhidrátok, amelyek megterhelik a testet és zsírossá teszik.
Csalásnapokon csak hetente egyszer engedheti meg magát a finomságoknak (ha nem készül versenyezni).
Amikor a test valami édesre vágyik, gyümölcsért nyúl.
A kolbászok sem tartoznak ide Testépítő étrend. Magas zsírtartalmúak és tartósítószereket tartalmaznak.
Az alkohol teljesen megszűnik. Az alkohol méreg a szervezet számára!