Testmozgás és táplálkozás Hogyan táplálkoznak a sportolók rendesen
Végül szállj ki újra és fitted magad! A sportolók pedig hamarosan a megfelelő táplálkozással is foglalkozni fognak. Mert ha a pizza és a krumpli még mindig szerepel az étlapon, az nem segít a fitnesz kívánt elérésében. Válaszolunk a sport kezdőinek legfontosabb táplálkozási kérdéseire.
Hogyan etessem magam?
Először is: Aki sportol, annak energiára van szüksége. És tankolunk étellel, és - ugyanolyan fontos a fizikai aktivitás szempontjából - iszunk. Valószínűleg mindenki hallotta, hogy a maratoni futóknak elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk a 42 kilométeres útjuk előtt, a testépítőknek pedig rengeteg fehérjét kell fogyasztaniuk az izomépítéshez. "De azoknak a szabadidős sportolóknak, akik hetente néhányszor kocognak, jógáznak vagy fitnesz órákat tartanak, nincs szükségük speciális táplálkozási ismeretekre" - mondja René Döring hamburgi táplálkozási és sporttudós. Elsősorban az vonatkozik rájuk, ami mindenkire vonatkozik: sok friss gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termék, hal és tej tartozik rendszeresen az asztalra, a hús azonban csak mértékkel. És ha igen, akkor a legjobb, ha baromfival és csak egy kis vörös hússal vagy iparilag feldolgozott kolbásszal csináljuk. "Azok, akik így étkeznek, biztosítják, hogy a szervezet raktárai megfelelő fehérjével, szénhidrátokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal és természetesen vitaminokkal legyenek ellátva" - mondja Döring -, amely a szabadidősport szinte minden típusához megfelelő üzemanyagot nyújt. "
Mikor kell ennem?
Az edzés előtt hosszú ideig enni semmit ugyanolyan tanácsos, mint közvetlenül edzés előtt étkezni. "Az egyik esetben ernyedten és energiának érzed magad, a másikban lassúnak és mozdulatlannak" - magyarázza René Döring, aki személyi edzőként is dolgozik. Alapvetően testünk függ a rendszeres táplálékfelvételtől, elvégre egyetlen étkezéssel sem kapja meg az összes szükséges tápanyagot. Ezért érdemes rendszeresen enni, és a sportegységeket ésszerű időközönként teljesíteni. Alapszabályként két órával ezelőtt kellett volna megennie az utolsó nagy ételt, ha edz.
Mit kell ennem edzés előtt?
Ha edzés előtt még mindig éhes vagy, akkor ragadj el könnyű szénhidrátokat - például alacsony zsírtartalmú kvarkot és granolát tartalmazó gyümölcsöt. A szárított füge és a datolya szintén jó rostforrás. Tartós energiát nyújtanak, ezért ideálisak edzés előtt. Mandula is ajánlott. Mivel olyan E-vitamin-formát tartalmaznak, amely antioxidáns hatású és kemény edzés után enyhítheti a sejtkárosodást. A legjobb, ha egész nap egy marék mandulát falatozunk.
Sportolás közben megengedett az uzsonna?
Az, hogy van-e értelme edzés közben enni valamit, nagyon függ a sport típusától. Az olyan állóképességi sportokban, mint a nordic walking, a hosszú kocogás vagy a hosszú teniszmeccsek, teljesen logikus lehet az akkumulátorok feltöltése a szünetekben, hogy eredményesek maradjanak. Döring tippje: "Ehhez tökéletes a magas káliumtartalmú banán, amely segít megelőzni a görcsöket."
Mi a legjobb étkezés edzés után?
A testmozgás után a test anyagcseréje körülbelül két órán keresztül jelentősen megnő. Ha most feltölti energiakészleteit, akkor ezt magas szénhidráttartalmú étrenddel kell megtennie. Ez kiküszöböli az éhségérzetet, elősegíti a test regenerálódását és növeli a teljesítményt. Ha viszont fogyni akar, edzés után néhány órán keresztül nem szabad enni semmit, majd salátába, gyümölcsbe vagy fehérjében gazdag ételhez kell mennie. Ha az izmok edzés után nem kapnak szénhidrátot, hozzáférnek a zsíranyagcseréhez. Általános szabály, hogy ne egyél többet, mert sportolsz. Ha edzés után magas kalóriatartalmú étellel jutalmazza magát, akkor hízik, és nem fogy.
Mi a helyzet a sportolók számára készült speciális ételek széles választékával?
A szupermarketek polcain és a fitneszstúdiók bejáratánál egyre többféle sportbár, fehérjeturmix, fitnesz müzlisz, multivitamin kapszula és fitnesz ital található. Minden nagyon színes és állítólag nagyon egészséges. De ezeknek melyiknek van igazán értelme? A szakértők egyetértenek abban, hogy a különleges ételek kevés értéket képviselnek, ha nem vesznek részt a csúcskategóriás sportban. Azok, akik véletlenszerűen fogyasztják őket, felesleges kalóriák formájában több kárt okozhatnak, mint hasznot fitnesz céljaiknak. A kiegyensúlyozott étrend viszont fedezi a test összes igényét - még akkor is, ha sokat sportolsz.
Vannak olyan ételek, amelyek miatt különösen fitt?
Igen. A rizs, a kukorica, a köles, a rozs, a zab, a burgonya, a dió és a hüvelyesek különösen alkalmasak energiaellátásra. A teljes kiőrlésű termékekhez hasonlóan az utóbbiak is különösen tartós energiaellátást biztosítanak. Az azonos hatású müzlikeverékeket magának kell összerakni - sok kész termék túl sok cukrot tartalmaz.
Mennyit kell innom?
Fontos: A testmozgás során ne csak szomjas állapotban igyon. A folyadéktartályok feltöltése érdekében a legjobb, ha edzés közben rendszeresen használunk állóvizet, amely nem jéghideg. "Ha szomjasnak érzi magát, akkor a testből már körülbelül két százalék folyadék hiányzik, és kevésbé produktív" - mondja René Döring. "Azok, akik elegendő folyadékot isznak, biztosítják, hogy a szervezet táplálékkal legyen ellátva, és - ami még fontosabb - a bomlástermékek elszállíthatók." Alapszabályként legalább két litert kell inni naponta. Sporttevékenységek közben lehet, de inni nem kell szüneteket tartani. Fontos, hogy utána és előzetesen igyon eleget.
A sportos nőknek másképp kell enniük, mint a férfiaknak?
Korábban a sportolók étrendjének optimális összetételét főleg férfiaknál tanulmányozták. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a női test némileg eltérően használja és tárolja az energiát. Ennek legfőbb oka az izmok és a zsírszövet különböző arányában rejlik férfiaknál és nőknél. Azoknak a nőknek, akik szeretnek kitartóan túrázni vagy kocogni, könnyen emészthető energiaforrásokat kell használniuk, például banánt, szárított gyümölcsöt vagy joghurtot, kevés zsír és cukor között.