Testösszetétel Hogyan lehet egyszerre fogyni és izomzatot szerezni
Engedd el, fakulj el, bolondozz… mind ugyanazt jelenti: a test felosztását.
A tested okosabb, mint amennyit hitelt tudsz adni magadnak, de az étrend betartásával (főleg, ha mit eszel) és gondosan tornázva abszolút fogyhatsz és izomzhatsz.
Olvass tovább: A legjobb otthoni fitneszeszközök 2020-ban
Mi a test összetétele?
Testösszetétele a zsír és a sovány testtömeg aránya. Néha a testösszetételt felváltva használják a testzsír százalékával, de a testzsír százalékos aránya csak a teljes testösszetétel része.
A sovány tömeg magában foglalja az izmokat, a csontokat, az ínszalagokat, az inakat, a szerveket, más szöveteket és a vizet - más szóval mindent, ami nem testzsír. A testösszetételének mérésére használt módszertől függően a vizet százalékban láthatja.
Olvass tovább: A legjobb testösszetételi skálák 2020-ra
Mi a test felépítése? A testösszetétel a zsírtömeg és a sovány tömeg arányának megváltoztatásának folyamatára utal, vagyis a testzsír vesztésére és az izomtömeg növelésére. A testösszetétel célja egyszerre a zsírvesztés és az izmok gyarapodása, ellentétben a hagyományos "ömlesztés és vágás" megközelítéssel, amelyben szándékosan nagyobb súlyt (izom és zsír) helyez el, majd intenzív kalóriahiányban szenved. [19659018] Felejtsd el a fogyást
Amikor a cél a testösszetétel, dobja el a skálát, és használjon egy mérést, hogy jobb képet kapjon a fejlődéséről.
A testösszetétel nem vonatkozik a fogyásra; a zsírvesztésről szól. A testszámítási tervben megtarthatja jelenlegi súlyát, vagy akár hízhat - ne feledje, hogy hallotta, hogy "az izom súlya meghaladja a zsírt"?
Valójában az izomszövet sűrűbb, mint a zsírszövet: Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb lesz a súlya, még akkor is, ha egyszerre veszít zsírt. Ami súly helyett változik, az a testalkata. A testösszetétel során változásokat észlelhet a testében, például szilárdabb megjelenést vagy különböző ruhákat.
Például pontosan ugyanannyit nyomok, mint most, mielőtt elkezdek sportolni és egészséges táplálkozásba kezdeni. Viszont kevesebb ruhát viselek, és a testemnek több izomtónusa van, mint korábban. Sokkal erősebbnek érzem magam, mint egy erőedző program megkezdése előtt (fészkelő előny a testösszetétel szempontjából). Tehát ki lehet ásni a létrát, mert az nem tesz különbséget a zsírvesztés és az izomvesztés között, és a testsúlycsökkenés sem a testösszetétel fő célja.
Van azonban egy figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani: ha nagy mennyiségű testzsírt akar elveszíteni, és nem szándékozik sok izomtömeget növelni, akkor hosszú távon lefogyhat.
Olvass tovább: 6 egészségi érték, amelyek fontosabbak, mint a testsúlyod [19659018] A testösszetétel hosszú játék
Mivel két dolgot próbál egyszerre elvégezni - zsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás - nem lehet úgy kezelni a testépítési tervet, mint egy divatos diétát. Az egészséges fogyás és az egészséges izomnövekedés sok időt vesz igénybe önmagában: rakja össze őket, és hosszú távon benne van. A lassú és állandó testalkatú folyamat azonban tartós eredményeket nyújt, így élvezheti új testalkatát, amíg megőrzi egészséges szokásait.
Hogyan működik a testösszetétel?
A testösszetétel valóban az Ön konkrét egészségügyi és fitnesz céljainak felel meg. A hagyományos fogyókúrás módszerekkel ellentétben - például nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy igazán intenzív kardió edzés - nincs igazi protokoll a testösszetételre.
Vannak alapvető irányelvek. A testösszetétel sikeres megváltoztatásához a következőkre van szüksége:
- Fitness edzés zsírégetésre
- Állóképesség (súly) edzés izomépítéshez
- Teljes csökkentett kalóriabevitel a zsírvesztés érdekében
- Fokozott fehérjebevitel az izomképződés elősegítésére [19659037tovább: 20 percig tartó intenzív testmozgás a zsírégetéshez
Hogyan lehet fogyni
A zsírvesztés végső soron a kalóriák fenntartásától függ. A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A szív- és érrendszeri edzések vagy a kombinált fitnesz- és állóképesség-edzés, valamint az egészséges táplálkozás továbbra is a zsírégetés legjobb technikája - a tudomány körül nincs út.
Olvass tovább: Egyél többet, kevesebbet mérj: Ezek a nagy mennyiségű ételek kevesebb kalóriával töltenek meg
Hogyan lehet izomzatot építeni
Danielle Cerullo/Unsplash
Az izomépítés érdekében két fő tényezőre koncentráljon: a súlyzós edzésre és a fehérjebevitelre. Az erősítő edzés döntő fontosságú a testösszetétel megváltoztatása szempontjából - az izmok csak akkor növekednek, ha kihívást jelentenek nekik.
Emellett nem lehet izomzatot felépíteni anélkül, hogy túl sok lenne a kalória, ezért az izomnövekedés elősegítése érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Bár minden makrotáp fontos, a fehérje különösen fontos az izomépítés szempontjából. Elegendő fehérje nélkül a tested küzdeni fog a súlyzós edzés során lebomló izomszövet javításáért.
Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egyszerre segíthet a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában. A kutatások azt mutatják, hogy a szokásosnál több fehérje fogyasztása általában segít a karcsú testtömeg (más néven izomtömeg) fenntartásában, nem pedig a kalóriahiányban anélkül, hogy megváltoztatná a bevitelét. fehérje.
egy súlyzós edzésprogram követése, a fehérjebevitel növelése és a nehéz súlyemelő rutin követése javítja a testösszetételt.
Olvass tovább: A legjobb 7 erőedző csapat az izomépítéshez
Mindent megfogalmazva: kalóriabiciklizés
A kultivátorok képességeikről ismertek. Ez nyilvánvalóan nem mindenki célja, de jó példa arra, hogy mi lehetséges a testösszetétellel.
Zavarosnak tűnik, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget a zsírvesztéshez, de az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Valójában nagyon egyszerű, ha megtanulja a kalóriabiciklizés fogalmát: a kalória- és makrotápanyagok bevitelének módosítása a nap céljának megfelelően.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megtudja a karbantartási kalóriákat, vagy azt, hogy mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, amelyet nem gyakorol. Megtalálhatja személyi edzőt, dietetikust vagy más egészségügyi szakembert, hogy megtalálja ezt a számot, vagy használhat online kalóriaszámlálót. A Mayo Klinikáról a Mifflin-St Jeor egyenletet alkalmazza, ahol a szakemberek figyelembe veszik az aranyszínvonalat.
Azokon a napokon, amikor fitnesz edzéseket végez, elegendő kalóriát kell fogyasztania a karbantartási szám kielégítéséhez. A karbantartási kalóriabevitel egy szívnapon biztosítja, hogy van egy kis hiánya a zsírvesztés elősegítésére, de nem akkora hiányban, hogy a test az izomszövetet kezdi használni üzemanyagként. Izmokat akarunk!
Olvass tovább: Először meg kell emelnie a súlyokat vagy kardiózni?
Azokon a napokon, amikor 30 vagy több percig edz egy erőnléti edzést, az több kalóriát fogyaszt, mint a fehérje-központú karbantartási szám. Attól függően, hogy mennyi izmot szeretne felvenni és milyen gyorsan akarja megszerezni, adjon hozzá 5-15% -ot a fenntartó kalóriához.
A testmozgás nélküli napokon fogyasszon el valamivel kevesebbet, mint a fenntartó kalóriák - csökkentse a számot 5–10% -kal. Ezt a számot a "pihenőnap kalóriájának" nevezik.
Amanda Capritto/CNET grafikája
Ha még mindig zavart, gondoljon bele: minden nap új kalóriákat fogyaszt, és a testének el kell döntenie, mit kezdjen ezekkel a kalóriákkal. Alapvetően a testének három alapvető lehetősége van: azonnal égesse el a kalóriákat üzemanyagként, használja fel az izomszövet helyreállítására és felépítésére, vagy zsírként tárolja.
Ha test átalakulásra vágyik, akkor biztosan nem akarja a kalóriákat zsír formájában megtartani. De azt szeretné, ha teste új kalóriákat használna a súlyemelés során lebontott izmok helyrehozására.
Tehát, több kalóriát (és fehérjét) fog enni a súlyzós edzés napjain, így teste ezeket a kalóriákat és tápanyagokat használja fel az izom helyreállításához és ezáltal az izomnövekedéshez. És kevesebb kalóriát fog enni a szívének azon napjain és napjain, amelyeket nem gyakorol, mert azt szeretné, hogy teste a már meglévő zsírt használja üzemanyagként - ne pedig új kalóriákat használjon üzemanyagként.
E két taktika kombinálásával sikeresen elérheti a testösszetételt.
Készen áll a terembe? Győződjön meg róla, hogy az edzéshez a lehető legjobb héja van.
A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem orvosi vagy orvosi tanácsadásra szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi céljával kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.