Testtípus endomorf
Testtípus endomorf
A lágy gyarapodóknak figyelniük kell az alacsony glikémiás indexre étrendjükben, és este teljesen kerülniük kell a szénhidrátokat. Az izomépítő sportok mellett állóképességi sportokat is kell gyakorolni.
Ha izmokat akarsz építeni, akkor valójában nem nehéz softgainerként. Ha endomorf tested van, akkor a testmozgással gyorsan izomtömeget kapsz. A hülyeség azonban az, hogy a helytelen étrend gyorsan makacs zsírréteghez vezethet, amely elfedi az izmokat. A lágy gyarapodóknak ezért különösen óvatosnak kell lenniük a táplálkozás témájában.
Mi az a softgainer?
A kemény gyarapodókkal ellentétben a lágy gyarapítóknak csak kis mennyiségű kalóriára van szükségük az izomtömeg vagy a zsír megszerzéséhez. A softgainerek anyagcseréje ugyanis viszonylag lassú. Megállapíthatja, hogy softgainer-e, azzal, hogy a normális kalóriabevitel ellenére általában testesebb testalkatú és könnyen hízik.
Mi az a softgainer?
A kemény gyarapodókkal ellentétben a lágy gyarapítóknak csak kis mennyiségű kalóriára van szükségük az izomtömeg vagy a zsír megszerzéséhez. A softgainerek anyagcseréje ugyanis viszonylag lassú. Megállapíthatja, hogy softgainer-e, azzal, hogy a normális kalóriabevitel ellenére általában testesebb testalkatú és könnyen hízik.
Hogyan néz ki a softgainer diéta?
Softgainerként zsírban és fehérjében gazdag étrendre kell törekednie. Másrészt, amennyire csak lehetséges, kerülje a szénhidrátokat, különösen este. A fehérjét elsősorban izomépítésre használják, feltéve, hogy elegendő erőnléti edzést végez. A zsír biztosítja az inzulin stabil szintjét, ami megkönnyíti a zsírégetést és kevesebb felesleges kalória fogyasztását. Kerülje továbbá a magas cukortartalmú snackeket és italokat. De a szénhidrátokat nem szabad teljesen démonizálni. Ügyeljen azonban arra, hogy csak összetett szénhidrátokat fogyasszon. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a rizs, a burgonya, a bab, a zabpehely, valamint a zöldségek és gyümölcsök. 2g fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges ahhoz, hogy az erőnléti edzéssel a legjobb eredményt érjük el. Fehérjéket kapsz sovány húsból, tojásból, szójatermékből, tejtermékből, hüvelyesből, dióból és halból. Az étkezéseknek elegendő mennyiségű omega-3-at és más telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat kell tartalmazniuk. A legfontosabb, amire figyelni kell, a rendszeres kalóriabevitel.
Mely étrend-kiegészítők alkalmasak a lágy gyarapodók számára?
A fehérjében gazdag étrend azt jelenti, hogy átlagosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mivel ezek sokáig jóllaknak. Ezenkívül a nap folyamán a magas fehérjebevitel előfeltétele az izomtömeg növelésének. Ennek ellenére gyakran előfordul, hogy nem garantálható a fehérje elegendő napi bevitele. Ilyen esetben különféle étrend-kiegészítők, például fehérje turmixok állnak rendelkezésre. A kreatin segít gyorsabban felépíteni az izmokat edzés után. Az esti kazeinrázás támogatja az izmok regenerálódását. Az Omega-3 megindítja az anyagcserét.
Hogyan néz ki egy softgainer edzésterv?
A softgainer képzési tervének olyannak kell lennie, hogy hetente kettő, legfeljebb négy egység legyen teljesítve. Ezek az egységek nem tarthatnak tovább 100 percnél. Tehát ügyeljen arra, hogy ne túlképezze magát. Az erőnléti edzés kezdetén az egységeknek át kell ölelniük az egész testet annak érdekében, hogy olyan alapvető izomerőt érjenek el, amely lehetővé teszi, hogy intenzíven koncentrálhasson az egyes testrészekre. Az erőnléti edzés előtérbe kerülhet, de mindenképpen hetente többször be kell építenie az állóképességi sportokat az edzéstervébe. Az olyan állóképességi sportok, mint a kocogás, a kardio gyakorlatok, a kerékpározás és az úszás tökéletesek a zsírfelesleg csökkentésére és a napi kalóriaigény növelésére.
A lágy gyarapodóknak figyelniük kell az alacsony glikémiás indexre étrendjükben, és este teljesen kerülniük kell a szénhidrátokat. Az izomépítő sport mellett az állóképességi sportokat is gyakorolni kell.