Testtípusok fitneszben, súlyzós edzésben és testépítésben

Optimalizálja az edzést és a táplálkozást a testtípus-útmutatónkkal - testtípusának megfelelően!

A súlyzós edzésben, a fitneszben és a testépítésben nagyjából megkülönböztetünk 3 különböző testtípust vagy testtípust! Van a hardgainer (ectomorph), a softgainer (endomorph) és a mesomorph, a testtípus, amely a legjobb feltételeket nyújtja az izmos test felépítéséhez!

Az egyes testtípusok óriási különbségeket mutatnak a test felépítése, az izomtömeg, a zsírlerakódásra való hajlam és William Sheldon szerint még a viselkedés és a megjelenés tekintetében is! Ez a testtípus-modell William Sheldonra (amerikai orvos és pszichológus) vezethető vissza, 1930 körül fejlesztette ki! Ma ezt a modellt főleg az edzés és a táplálkozás-tervezés területén alkalmazzák. A pszichológiai modell a különböző viselkedések tekintetében kevéssé használható, vagy túl pontatlan!

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk a testépítés 3 testtípusát, megmutatjuk a testszerkezet egyéni különbségeit és tippeket adunk arra, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből, az étrendből és a kiegészítésből a testtípusának megfelelően.!

Határozza meg a testtípusokat:

Testtípus-tesztünk segítségével néhány másodpercen belül meghatározhatja testtípusát. Ezen a ponton hangsúlyozni kell, hogy alig létezik tiszta emberi testtípus. A legtöbb ember vegyes típus, hajlamos egy bizonyos testtípusra! Könnyen érthető magyarázatunk és testtípus-tesztünk segítségével maga is megtudhatja, melyik testtípusnak szokott lenni, annak érdekében, hogy célzottan és professzionálisan tudja használni az edzéssel, táplálkozással és a sporttáplálkozási termékekkel való kiegészítéssel kapcsolatos információkat. Most végezze el a tesztet, és határozza meg a test típusát!

Kérjük, válassza ki testtípusát:

Mely testtípusokat különböztetik meg?

Ektomorf testtípus (hardgainer)

Az ektomorf testtípus, más néven hardgainer:
A hardgainert nagyon karcsú felépítés jellemzi. Általában nagyon vékony, kevés a testzsírja és a válla elég keskeny! A hardgainernek általában alacsony a tolerancia küszöbe az edzéshez, ami azt jelenti, hogy nagyon gyorsan túledzi magát, általában kevésbé bírja a stresszt és ennek megfelelően rosszul építkezik! A keményítő előnye, hogy alig épít fel zsírokat, így az izomtömeg növelésekor még mindig elég jó állapotban van!

Az ektormphen testalkat tipikus jellemzői:

Keskeny váll
Keskeny mellkas
Keskeny csípő
Hosszú, vékony izmok
Kevés testzsír/zsírlerakódás

Előnyök:

Alig épül fel zsír, ezért mindig jó állapotban van (alacsony testzsírszázalék)
Sokat fogyaszthat, ezért a legtöbb softgainer megirigyli a hardgainert
Mindig meghatározott megjelenésű
Az izmok az alacsony testzsírszázalék miatt plasztikusnak tűnnek
Az izomrészletek kidolgozása ennek a testtípusnak viszonylag egyszerű
Általában keskeny derék = könnyebb kialakítani a V alakot

Hátrány:

Kevés az edzés toleranciája vagy a rossz regeneráció
Lassú és feltételes izomépítés
Az erő növekedése csak csekély, és általában hosszú időt vesz igénybe
Fázásra fogékony
Gyorsan túllépés

Diétás ajánlások a hardgainer testtípusokhoz:

A hardgainer testtípusra mindenekelőtt egy dolog vonatkozik: egyél és egyél újra! A hardgainernek feltétlenül el kell érnie a kalóriatöbbletet, ami azt jelenti, hogy a nap végén KELL több kalóriát fogyasztania, mint amennyit teste elfogyasztott. Ez a tény szinte minden hardgainer számára világos, de nagyon kevesen ragaszkodnak hozzá, majd egzotikus termékekben keresik a megoldást, vagy még több képzésben vagy fehérjében!

A tipikus ektomorf testtípusnak (hardgainer) nemcsak nagy mennyiségekre, hanem étrendjének a lehető legmagasabb tápanyagokra is támaszkodnia kell. Mivel a magas kalóriaszámot általában nem csak fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek formájában lehet fedezni, a hardgainer étrendjének tápanyag-arányát inkább a zsírok irányába kell eltolni. Azonban az összetett szénhidrátok, például a burgonya, a tészta, a rizs, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér bevitele az ökomorf testtípus étrendjének legfontosabb összetevője.

Optimális kalóriamegosztás kemény nyereségek számára:

20% fehérje
60% szénhidrát
20% zsír

Számos ektomorf testtípus nem ritkán napi 3000 és 6000 kalóriát fogyaszt. Ha nem tudsz enni elég keményítőt, akkor a legjobb, ha magas kalóriatartalmú turmixokat, úgynevezett súlynövelőket használsz.

A diéta előnyben részesítése (ha egyáltalán szükséges)

Alacsony zsírtartalmú étrend
Metabolikus étrend
Ingázó étrend

Kiegészítő ajánlások a hardgainer testtípusokhoz:

Ennek a kalóriatöbbletnek az elérése érdekében a hardgainernek elegendő ételt kell ennie! Ezért mindenkinek legkésőbb 2-3 órán belül el kell ennie egy ételt, amelyet szükség esetén étrend-kiegészítőkkel is kiegészíthet. Szénhidrátok, fehérjék és ásványi anyagok keveréke, például a népszerű Weider Mega Mass 4000, amely már sok hardgainert támogatott az izomépítésben, a súlygyarapodáshoz kapcsolódó súlygyarapodási edzés kapcsán ajánlott.

5% áfát tartalmaz, ingyenes szállítás Németországban

Ezenkívül szükség esetén a hardgainer számára olyan termékeket is ajánlanak, mint a kreatin-monohidrát és a béta-alanin az erősség növelése érdekében, és természetesen más fehérje turmixokat, például a kazein fehérjét! A hardgainer aminosav-kiegészítőket is használhat. Elsősorban edzés előtti és utáni Aminos BCAA és L-Glutamine! Az edzés utáni rázás során a hardgainer nem spórolhat a szénhidrátokon, valójában itt 1-2g szénhidrátot ajánlunk testtömeg-kilogrammonként (pl. Vitargo vagy maltodextrin). Olyan termékeket ajánlunk, mint a Peak Glucofast vagy a Frey Nutrition Malto 95.

Képzési javaslatok a hardgainer számára:

A hardgainernek az elején ragaszkodnia kell egy nehéz alaptervhez, és el kell kerülnie az izomhibákat, a mottó itt az, hogy a kevesebb valóban többet!
Egyszerű nyelven ez a hardgainer számára azt jelenti:

nagy súlyok (6-10 ismétlés)
főleg alapgyakorlatok
max. 2 izomcsoport edzésenként (jobb, ha csak egy!)
120 másodperc szünet a mondatok között
max. edzésidő 60 perc.
heti 4 edzésegység

Továbbá a hardgainernek kerülnie kell az állóképességi edzéseket, vagy a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell azokat! Az állóképességi edzés sok kalóriát emészt fel és korlátozza a regenerációt, ha túlzásba esik. Természetesen a mérsékelt állóképességi edzéssel ezen a ponton nincs semmi baj.

További információk a nyereségeseknek:

Mezomorf testtípus (vegyes típus)

A mezomorf testtípus:
A mezomorf testtípus felhívta a vadkártyát a testépítésre. Nagyon gyorsan felépül, hatalmas testalkatú, és az az előnye is, hogy alig épül fel testzsír, ráadásul gyorsabban bontja a zsírt, mint a softgainer! A softgainerhez képest a mezomorf testtípus még nagyobb a regenerálódási képessége, és kissé gyorsabban felépíti az izomtömeget!

A mezomorf testalkat tipikus jellemzői:

V alakú felsőtest
széles vállak
Keskeny csípő
Optimális regenerációs képesség

Előnyök:

Kiválóan izomtömeget épít
Kiváló regeneráló képesség
Ne veszítse el túl gyorsan izmait, amikor szünetet tart az edzésben
Nem okoz nehézséget a zsírvesztés
Széles csontszerkezet
Széles kulcscsont
Nagyon gyorsan látja a pozitív változásokat
Optimális anyagcsere

Hátrány:

A jó körülmények miatt előfordulhat, hogy túl könnyedén veszi az edzést és a táplálkozást, és így nem hozza ki a legtöbbet belőle.

Táplálkozási javaslat a mezomorf testtípushoz:

A mezomorfnak nagyon kiegyensúlyozott és változatos étrendet kell tartalmaznia. Neki is szüksége van kalóriatöbbletre és magas fehérjetartalmú étrendre az izomépítéshez. A jó tápanyag-felhasználás (optimális anyagcsere) miatt azonban a mezomorfnak nem kell annyira figyelnie arra, hogy a testzsír felhalmozódik, ellentétben a softgainerrel. A mezomorf testtípus nagyon jól tudja hasznosítani a szállított tápanyagokat, a zsírraktározás nagy kockázata nélkül. A hardgainerrel (ektomorf testtípus) ellentétben a szállított tápanyagok nem elégnek olyan gyorsan, hanem ideális esetben izomépítésre használhatók.

Így nem kell megennie a hatalmas mennyiségű ételt, mint egy ektomorf testépítő, és mégis eléri a sikert, bár természetesen a többi kritérium, amely minden testtípushoz tartozik, például alvás, gyógyulás, regeneráció, pihenés stb.! Fontos: Számára is a komplex szénhidrátok a tömegnövelő étrend alapkövei, és kb. 3-4 időközönként kell fogyasztani. A kiválasztás itt is fontos. Előnyös szénhidrátforrások: rizs, édesburgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, zöldség és gyümölcs. A zsírfogyasztás vagy a zsírbevitel viszont viszonylag alacsony szinten tartható a mezomorf sportolókban, még a felépülés során is, a testzsír túlzott növekedésének elkerülése érdekében. Ha azonban kiváló minőségű zsírsavakról van szó, például omega-3 és omega-6, vagy kiváló minőségű olajokról, például makadámiaolajról, akkor nem szabad megfeledkezni erről a zsírbevitelről. Ami a fehérjebevitelt illeti, a mezomorf sportolóknak ragaszkodniuk kell a testépítők számára általánosan ajánlott értékhez, amely körülbelül 2-3 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Összegezve: a mezomorf testtípus az áldott testépítő klasszikus képe - keményen edz, sokat eszik és fantasztikus izomnövekedést tapasztal!

Optimális kalóriaeloszlás mezomorf testtípusoknál:

20-25% fehérje
65-70% szénhidrát
10-15% zsír

Ajánlott kiegészítés a mezomorf testtípushoz:

A mezomorf testtípushoz tartozó népszerű kiegészítők vagy étrend-kiegészítők a kiváló minőségű tejsavófehérje izolátum keverék, kreatin (Kre-Alkalyn PRO) és aminosavak (BCAA-k + L-glutamin).