Testtípusok fitneszben; Testépítés - FITTASTE
Konstantin Ladwein 2020. január 17. 4 perc olvasási idő
A súlyzós edzés során megkülönböztetünk 3 különböző testtípust vagy szerkezeti típust. Van a hardgainer, a softgainer és a kevert típusok. Az egyes testtípusok különböznek az izomtömeg, a testalkat és természetesen az izom- és zsírépítő hajlam szempontjából. Megmutatjuk, hogy mi alkotja az egyes testtípusokat, és hogyan tudhatja meg, melyik csoportba tartozik.
Miért fontos a testtípus ismerete?
Ektomorf, mezomorf, endomorf - ezek a testtípusok léteznek. Aki edz, mindenképpen foglalkozzon vele. Amint megtudja, melyik testtípushoz tartozik, az edzését és az étrendjét is ehhez igazíthatja. Ez fontos, ha sikert akar elérni. Mert testtípustól függően vannak bizonyos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni edzés és étkezés közben. Megmagyarázzuk, hogyan lehet kideríteni, hogy milyen a testtípusa. Megtudhatja azt is, hogyan lehet ideálisan felépíteni edzését és étrendjét.
Milyen testtípusok vannak?
Általában 3 alapvető testtípust különböztetnek meg. Az alábbi leírás segítségével viszonylag könnyen meg kell tudni deríteni, melyik kategóriába tartozik.
Edzés és táplálkozás minden testtípushoz
Amint megtudja, melyik testtípushoz tartozik, hasznosíthatja ezeket az ismereteket. Mivel az alapvető jellemzőktől függően ennek megfelelően kell beállítania edzését és étrendjét. Akkor sokkal gyorsabban és hatékonyabban fogja elérni céljait.
Képzés és táplálkozás a kemény gyarapodók számára
Hardgainerként többet kell enni, enni és enni. Az ektomorf testtípus függ a kalóriatöbblettől, és oda kell figyelnie a kiváló minőségű tápanyagokra. Célszerű az étrendet kicsit magasabb zsírtartalmúvá tenni. Természetesen a komplex szénhidrátok fontos összetevők. Jobb, ha kb. 20% fehérjét, 60% szénhidrátot és 20% zsírt fogyaszt.
A nehéz alapterv ideális az edzéshez. Az ektomorf testtípus a mottó szerint él: a kevesebb több. Ez azt jelenti: nagy súlyok, többnyire alapgyakorlatok, edzésenként legfeljebb két izomcsoport, hetente legfeljebb 4 edzésegység, 120 másodperces szünet a szettek között, legfeljebb 60 perc.
Edzés és táplálkozás a lágy gyarapodók számára
Általában a softgainernek ügyelnie kell arra, hogy ne érjen el túl magas kalóriatöbbletet. Ellenkező esetben gyorsan felhalmozódik a zsír. Az endomorf testtípus nagyon érzékeny a szénhidrátokra. Ezért viszonylag takarékosan kell használnia, és ehelyett növelnie kell a fehérje bevitelét. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában ajánlott a lágy gyarapodók számára. Alternatív megoldásként létezik az anabolikus étrend is.
A split edzés puha gyarapítóként is ideális. Minél fejlettebb, annál nagyobb lehet a felosztás. Kezdőként érdemes teljes testedzéssel kezdeni. A kardió kötelező az endomorf testtípushoz. Végül is ügyelnie kell az anyagcseréjének fenntartására. És a nap végén a softgainer mindig kissé elfoglalt egy vagy két zsírlerakódás eltávolításával. De ügyeljen arra, hogy ne állítsa össze az állóképességet erősítő edzéssel.
Képzés és táplálkozás vegyes típusok számára
Mezomorf testtípusként fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Az izomépítéshez nemcsak kalóriafeleslegre, hanem fehérjében gazdag étrendre van szüksége. Az optimális anyagcserének köszönhetően vegyes típusként nem kell különösebben vigyáznia arra, hogy ne tegyen testzsírt. Ennek megvannak a maga előnyei: Nem kell annyit enni, mint egy endomorf testtípus. Az étrend alapköve a komplex szénhidrát. Másrészt a zsírfogyasztást nagyon alacsony szinten tarthatja. Ha igen, akkor csak kiváló minőségű zsírforrások lehetnek. A kalóriaelosztásnál a vegyes típusnak a következő irányelveken kell alapulnia: 20-35 százalék fehérje, 65-70 százalék szénhidrát, 10-15 százalék zsír.
A vegyes típus mindenképpen profitál a kemény osztott edzésből. Mivel kiváló regenerálódással rendelkezik, akár 5 osztás is elegendő térfogattal és kemény halmazokkal lehetséges. Tehát a saját igényeitől függ.
A 3 testtípus ismét összefoglalva:
- Ectomorph> keskeny vállak, keskeny mellkas, keskeny csípő, vékony és hosszú izmok, kevés testzsír.
- Mezomorf> Természetesen széles és V alakú, a csípő viszont keskeny, tökéletes a regenerálódásra, gyorsan felépíti az izmokat, gyorsan képes lebontani a zsírt
- Endomorph> széles váll, széles csípő, gyorsan tárolja a zsírt, optimális regenerálódási képesség, meglehetősen rövid karok és lábak, meglehetősen kerek arc, fokozott figyelmet kell fordítania az étrendre.