Testtömeg edzés A legnagyobb előnyök; legjobb gyakorlatok
Építsen izmokat, tonizálja a testet és növelje az edzettséget mindenféle felszerelés nélkül - működhet ez? Igen! Miért viszi tovább a testtömeg-edzés és mely gyakorlatokat kell tudnia.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A kemény pumpálás napjainak vége. A testtömeg edzés egyre népszerűbb erre.
Burpees, guggolás, fekvőtámasz és merülés - ezekben a gyakorlatokban van valami közös: nemcsak a pulzusversenyed, hanem a klasszikus testedzés részei is.
A "testtömeg" jelentése "testtömeg". A testtömeg edzés alatt olyan erő- és/vagy állóképességi edzést értünk, amely nem igényel semmilyen felszerelést.
A súlyzókból, kettlebellekből, kábelhúzásokból és hasonlókból eredő ellenállást kizárólag a saját testsúlya generálja.
A testsúlyos edzés előnyei
Nem ok nélkül esküsznek olyan fitneszsztárok, mint a MadFit, Pamela Reif és Kayla Itsines, saját testtömegükkel edzve. Itt van öt kényszerítő érv a testedzés mellett:
1. A testsúlyos edzés kihívást jelent
El kell ismerni, hogy azoknak, akik csak a saját testsúlyukkal edzenek, találékonyaknak kell maradniuk. Nincs olyan felszerelés, amely az edzést fizikai kihívássá tenné.
Kísérletezhet a gyakorlatok sebességével, ismétléseinek számával és intenzitásával, és ezzel a sportkorlátjaihoz szoríthatja magát.
2. A testsúlyos edzés fokozza a zsírégetést
A klasszikus HIIT edzés könnyen összeállítható testtömeg-gyakorlatokból. Intenzív erő- és kardióegységek, valamint rövid szünetek - nincs szükség semmilyen súlyra a zsíranyagcsere fokozásához és az utóégés hatásának kihasználásához.
3. A testtömeg-gyakorlatoknak alacsony a sérülés veszélye
A testtömeg-gyakorlatok funkcionálisak - vagyis a mozgások amúgy is hasonlóak a mindennapi életben végzett tevékenységekhez. A szekvenciák nem teljesen újszerűek a test számára, ezért célzottan erősíthetik és megvédhetik a stressztől.
Ez azt is jelenti, hogy a sérülések kockázata alacsony a klasszikus erőedzésekhez képest, amelyek inkább az ízületekre vonatkoznak.
4. A saját testtömegével való edzés rugalmas
Felszerelés nélküli edzés egyben függetlenséget is jelent. Nincs szüksége semmilyen felszerelésre, ezért nincs olyan fitneszstúdió, amely sok pénzbe kerülne.
A tested és a szőnyeg elég. Akik a szabadban edzenek, azoknak erre sincs szükségük. Téged sem köt az idő. Ön dönti el, mikor, hol és meddig edz.
A testsúlyos edzés különösen praktikus nyaraláskor, amikor sem tornaterem, sem felszerelés nem áll rendelkezésre.
5. A testtömeg edzés változatos
A test mint egyetlen ellenállás: nem fog unatkozni hosszú távon? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Számtalan gyakorlat létezik - a hajlítástól a burpeekig és a fekvőtámasztól a guggolásig.
Előny: szinte minden alapgyakorlat változtatható. A fekvőtámaszhoz például különböző markolatváltozatok vannak - a szélestől a keskenyig -, és akár egy karral is megteheti őket. Tehát soha nem lesz monoton!
Testtömeg edzés és felszerelés edzés
Mi több: testtömeg-edzés vagy klasszikus súlyzós edzés? Itt talál egy útmutatót, ha még mindig nem biztos abban, hogy melyik típusú képzés a jobb az Ön számára.
Összehasonlítottuk az edzést a saját testsúlyoddal és a klasszikus erőedzéssel a további ellenállással szemben.
| Zsírégetés és tonizálás | Izomépítés |
| igen, de kevésbé hangsúlyos | jelentős, a választott ellenállás erősségétől függően |
| alacsony | közepes vagy magas, az ízületi károsodás kockázata |
| Pozitív hatás a vérnyomásra és a lipid anyagcserére | Pozitív hatás a hormonális egyensúlyra |
| szükségtelen | szükséges a szabad súlyokhoz |
| nagy rugalmasság, időtől és helytől függetlenül | Korlátozott lehetőségek |
| alacsony | közepes vagy magas |
Milyen testtömeg-gyakorlatok vannak?
Íme egy válogatás a test minden részének alapvető gyakorlataiból, amelyekből összeállíthatja egyéni edzéstervét. Csak fitneszszőnyegre van szüksége.
A lábak és a fenék számára
Ha intenzívebben szeretné alakítani az alsó testét, használhat egy ellenállási sávot vagy súlyokat a következő gyakorlatokhoz.
Kismedencei emelések
| Fenék, hátsó comb, hát alsó rész |
| Tolja a medencéjét a mennyezet felé, hogy a felsőtest és a comb vonalat képezzen |
Egylábú medenceemelés
| Fenék, comb, hát alsó része |
| Nyújtsa ki teljesen a felső lábat, tudatosan nyújtva a sarkát a mennyezet felé |
Guggolás
| Comb, fenék, törzs |
| A térd kissé kifelé forog, a láb teljesen a földön marad |
Zömök áramlás
| Comb, fenék, törzs |
| A felsőtest függőleges marad, a térd kissé kifelé fordul |
A felsőtest számára
Nem feltétlenül van szükség súlyzókra ahhoz, hogy erős legyen a válla és a karja. A felsőtest edzése további súlyok nélkül:
Dips
| Triceps |
| A könyök egyenesen háttal mutat, a hát egyenes marad |
Guggolás karemeléssel
| Tricepsz, hát felső része, váll |
| Húzza hátra és lefelé a lapockákat, húzza be a köldöket |
Vállprés
| Felsőkar, hát felső része, váll |
| A has szilárd, a lapockák előre és lefelé húzódnak, egyenes háttal |
Kar és láb emelés
| Hát, váll, törzs |
| A has szilárd marad, a medence egyenes, térde a mellkashoz közel van |
Síugró
| Hát, váll |
| Húzza vissza a gyomrát, a nyaka nyugodt marad, tekintete a padlóra megy |
A gyomorra
A hasi régió felszerelés nélkül nagyon egyszerűen edzhető. A hasi edzés útmutatónkban számos változatot talál kezdőknek és haladóknak. Itt vannak a leghatékonyabb gyakorlatok:
Deszka
| Gyomor, hát, váll |
| A has feszes, a hát egyenes marad, a sarok hátracsúszik |
Felülések
| Egyenes has |
| Egyengessen a hasizmok erejével, lendület nélkül dolgozzon |
Lábemelés
| Egyenes has |
| Nyomja a hát alsó részét a padlóra, elkerülve az üreges hátat |
Kerékpáros ropogás
| Oldalsó hasi izmok |
| Tudatosan húzza a könyökét a térd felé, forgassa a felsőtestet |
Orosz csavar
| Oldalsó hasi izmok |
| A hát egyenes marad, a hasizmok erejétől elfordulva lendület nélkül működik |
Testtömeg-edző alkalmazások
Az App Store-ban bármikor még több testtömeg-edzés található. Íme három kedvencünk a saját súlyzós edzéshez otthon vagy a szabadban:
- Freeletics: Rövid edzések (10–25 perc), amelyek során kiválaszthatja egyéni célját (pl. Izomépítés, zsírégetés, meghatározás).
Ár: Alapverzió ingyenes, egyéni edzésterv 34,99 euró/3 hónap áron az AppStore-ban. - Hét - A 7 perc edzés kihívása: Örökzöld az App Store-ban. Rövid edzések animált videókkal a test minden részéhez.
Ár: Alapverzió ingyenes, minden program 9,99 euró/hó az AppStore-ban. - Alapvető munka: Intenzív edzések (egységenként 30–40 perc), amelyek a személyes fitnesz céljához vannak igazítva. Egyetlen egység sem azonos. Minden edzés után értékeli a képzést a folyamatos fejlesztés érdekében.
Ár: 9,99/hó az AppStore-ban.