Testünk fogyásának megértése; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Minden az energia körül forog: a kalóriarendszer
Alapvetően, ha a fizikai aktivitás során több kalóriát (energiát) éget el, mint amennyit az étel és a folyadék fogyaszt, akkor a test visszaesik saját zsír- és izomkészleteire, és lefogyunk. Mindenkinek van egy úgynevezett bazális anyagcseréje. Ez leírja a létfontosságú testfolyamatok által elfogyasztott energiát, amelyet abszolút nyugalmi állapotban élnénk meg, és függ az életkortól és a testsúlytól. A következő képlettel lehet kiszámítani a napi alapanyagcsere által elfogyasztott kalóriákat:
| ≤ 3 év | GU (kcal) = (0,244 x testtömeg [kg] - 0,130) x 239 |
| 3 - 10 év | GU (kcal) = (0,085 x testtömeg [kg] + 2,033) x 239 |
| 11-18 év | GU (kcal) = (0,056 x testtömeg [kg] + 2,898) x 239 |
| 19-30 év | GU (kcal) = (0,062 x testtömeg [kg] + 2,036) x 239 |
| 31-60 év | GU (kcal) = (0,034 x testtömeg [kg] + 3,538) x 239 |
| > 60 év | GU (kcal) = (0,038 x testtömeg [kg] + 2,755) x 239 |
| ≤ 3 év | GU (kcal) = (0,249 x testtömeg [kg] - 0,127) x 239 |
| 3 - 10 év | GU (kcal) = (0,095 x testtömeg [kg] + 2,110) x 239 |
| 11-18 év | GU (kcal) = (0,074 x testtömeg [kg] + 2,754) x 239 |
| 19-30 év | GU (kcal) = (0,063 x testtömeg [kg] + 2,896) x 239 |
| 31-60 év | GU (kcal) = (0,048 x testtömeg [kg] + 3,653) x 239 |
| > 60 év | GU (kcal) = (0,049 x testtömeg [kg] + 2,459) x 239 |
A bazális anyagcsere mellett létezik a teljesítmény anyagcsere sebessége is, amely a napi fizikai és sport aktivitáson alapul. Egy átlagos ember, aki fizikailag megterhelő tevékenységet folytat (pl. Irodai dolgozó, autóvezető), és viszonylag kevés sportot űz, hozzávetőleges energiafelhasználással rendelkezik, amint azt a következő táblázat mutatja:
| 15 és 19 év alatt | 3100 kcal | 2500 kcal |
| 19 és 25 év alatt | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 és 51 év alatti | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51-től 65 éves korig | 2500 kcal | 2000 kcal |
| 65 év felett | 2300 kcal | 1800 kcal |
Természetesen a legpontosabb, ha a saját heti tevékenységét veszi példának, és az itt leírt energiafogyasztást használja az összes személyes igény kiszámításához. De ha azt gondolja, hogy "hé, csak kicsit figyelnem kell az étrendemet, és meg kell próbálnom kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit én naponta fogyasztok", akkor sajnos téved. Nagyon rossz! Rossz, mint rossz. De ez túl könnyű lenne, és sokkal több karcsú ember lenne, mint a valóságban. Anyagcserénk összetettebb, mint azt egyesek gondolnák. Erről később.
A vég kezdete: evés
Fogyáskor mindig figyeljen a tápanyag sűrűségére is. Leírja a tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok stb.) És az energiaszolgáltatók (zsír, szénhidrátok, fehérje, alkohol) közötti kapcsolatot egy élelmiszerben. Ennyi tápanyag és kevés energia magas tápanyagsűrűséget (vagy alacsony energiasűrűséget) jelent. Mivel a legtöbb ember fogyás közben gyakran diétázik, és ezalatt csak egyoldalúan étkezik, kevés energiát, de kevés tápanyagot is fogyaszt. És ezek mindig fontosak az egészségünk, az immunrendszerünk és a szerveink megfelelő működése szempontjából, de magában a fogyásban is. Amit sokan nem tudnak: A vitaminok enzimkomponensként működnek a sejtek anyagcseréjében, így ezek nélkül semmilyen anyagcsere-folyamat nem lehetséges a testünkben - és az anyagcsere a legfontosabb eleme minden fogyókúrás projektnek. Ezért étele kiválasztásakor mindig figyeljen a magas tápanyag-sűrűségre.
Evés után: az anyagcsere
Tehát most elfogyasztottuk az ételt - ideális esetben sok tápanyaggal és kevés energiával. De mi történik akkor vele a testünkben. Nos, először is az egész a gyomrunkba kerül a nyelőcsövön keresztül, ahol a gyomorsav és a különféle enzimek sokasága mindent a legkisebb alkotórészekre bont. A szénhidrátok monoszacharidokká (egyszerű cukrok), a fehérjék aminosavakká, a zsírok pedig gliceridekké (zsírsavakká) válnak. Ezek a tápanyagok a beleken keresztül jutnak be a véráramba, majd ezen a „szállítórendszeren” keresztül jutnak be a sejtekbe. Amit nem lehet megemészteni/lebontani, azt elszállítják és kiválasztják. De mi történik most a lebontott komponensekkel, a tényleges tápanyagokkal?
Itt jön végre szóba az anyagcsere (vagy köznyelven az anyagcsere). Gyakran összekeverik az emésztéssel, vagy helytelenül emésztésnek nevezik, bár a két folyamatnak valójában nincs semmi közös. Míg az emésztés csak az élelmiszer bomlási folyamatát írja le, az anyagcsere sejtjeink minden biokémiai folyamatára utal. Az emésztés úgymond az előfeltétele az anyagcserének, mert a bomlási folyamat során felszabaduló tápanyagok a sejtekben metabolizálódnak (ami olyasmit jelent: a sejtekben lebontják, átalakítják és új termékekké építik fel). Tehát először nagyjából áttekintheti az anyagcsere folyamatait. Egy egész könyvet lehetne írni a pontos emésztési és szállítási folyamatokról, de ezek ezen a ponton nem érdekelnek minket, mivel abszolút lényegtelenek a fogyás szempontjából. De mit kell még tudnia az anyagcseréről, ha javítani szeretne fizikai egészségén és lefogyni?
Az anyagcsere különböző típusainak mindegyikénél megkülönböztetik az úgynevezett anabolikus anyagcserét (építő anyagcserét) és a katabolikus anabolizmust (lebontó anyagcserét). Ha a zsíranyagcserét vesszük példának, akkor a sejtekben lévő gliceridek és zsírsavak átalakulása a katabolikus anyagcserének tulajdonítható (mivel itt bomlanak le a tápanyagok/energiaforrások). Ha zsírsavak (vagy keményítőmolekulák képződnek és tárolódnak, mint a szénhidrát-anyagcserével), akkor anabolikus anyagcseréről beszélünk. Ha a test számára kevesebb energia áll rendelkezésre, mint amennyire egy adott pillanatban szüksége van, akkor felhasználja a korábban létrehozott zsír-/keményítőtartalékokat (a keményítőmolekulákat először egyszerű cukrokká osztják fel), és energiává alakítja. Az eredmény: elveszítjük a szerelmi fogantyúkat és lefogyunk.
Amint azt valószínűleg már jól észrevette, csak a zsírok és szénhidrátok termékei kerülnek tárolásra, míg a fehérjék energiává is átalakíthatók, de nem tárolhatók energiaforrásként, hanem izomépítésre használhatók, és ha van felesleg, egyszerűen ismét ürülnek. . Sajnos, mivel olyan időszakban élünk, amikor a szénhidrátok és a zsírok nagy mennyiségben találhatók minden sarkon és szinte minden ételben, testünk már megszokta, hogy kizárólag ebből a két tápanyagból nyerjen energiát. Ráadásul a szénhidrátok a leggyorsabban és legkönnyebben alkalmazhatók testünk számára, ezért a testünk mindig először megégeti őket. Tehát, ha úgy dönt, hogy gyökeresen megváltoztatja étrendjét, és főleg fehérjét fogyaszt, ne lepődjön meg, ha az első napokban fáradtnak és sántikáltnak érzi magát (általában 4-7). Ez egyszerűen azért van, mert a testnek bizonyos időre van szüksége, hogy áttérjen a megszokottról (zsírsavak és egyszerű cukrok) az új energiaforrásra (aminosavak).
Egy apró, de szép extra részlet: Mit kell még tudni
Ok, már majdnem ott vagy:). Ezt a részt és annyit kell tudnia a testéről, hogy sok helyzetben fel tudja mérni, hogyan lehet a legjobban lefogyni, vagy hogyan lehet megakadályozni a hízást. Szeretnék azonban egy kis, fontos információt adni a fogyás érdekében tett erőfeszítéseiről. Annak ellenére, hogy mostanában viszonylag jól lefedtük az anyagcserét, még mindig van valami, amit tudnia kell róla, még akkor is, ha ez közvetlenül nem befolyásolja az anyagcserét. Nem, ez inkább a "szállítórendszerről" (a vérkeringésünkről) és a hasnyálmirigyről szól.