Testzsírszázalék (KFA); Meghatározás; Magyarázat 19 kép 1 számítógép; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A Testzsírszázalék - röviden KFA - jelzi, hogy a teljes testtömeg hány százaléka áll a zsírtömegben.

Például, ha egy 100 kg-os személy bordáján 20 kg zsír van, ezt 20% -os KFA-nak nevezzük.

A KFA annyira érdekes, mert ...

ő sokkal relevánsabb a külseje szempontjából, mint a súlya. A fogyás nem feltétlenül zsírvesztés. A súlygyarapodás pedig nem automatikusan zsírgyarapodás.
az egyik lehetséges csak fogyni akar (és nem izom vagy csak víz).
tájékozódást kínál, hogy inkább fogyjon vagy hízzon.
a KFA erős a tiéd hormonális helyzet befolyásolt (pl. leptin).
döntő fontosságú ahhoz A legjobb étrend kiválasztása neked.

1. Hogyan lehet meghatározni a testzsír százalékot (KFA)!

Vannak különféle A testzsírszázalék meghatározásának módszerei.

Ezek nagy részét orvosi kutatási létesítményekben végzik, és a bonyolult technológia ellenére meglehetősen pontatlan eredményeket nyújtanak.

A gyakorlatban olyan módszerekre van szükségünk, amelyeket bárki otthon megtehet, és megbízható eredményeket érhet el.

Tipp: Hasonlítsa össze magát a képekkel (1.1), és számolja ki az eredményt a KFA számológéppel (1.2). Találja meg ennek az átlagát. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez nagyon jól működik.

A KFA kalkulátor ekkor ideális a fejlődés nyomon követésére.

1.1a Hasonlítsa össze magát a testzsír százalékos képekkel (férfiak)

1.1b. Hasonlítsa össze magát a testzsír százalékos képekkel (nők)

1.2 Számítsa ki a testzsír százalékot a KFA kalkulátor segítségével

A KFA kiszámításának másik meglehetősen pontos módja a Navy testzsírszázalék-kalkulátor. Ehhez bizonyos méretű mérésekre van szükség.

Tipp: Vegyen egy mérőszalagot (vagy egy sztringet, amelyet aztán mérővel mér).

Testzsír kalkulátor

Számítsa ki a testzsír százalékát kerületmérésekkel.

Egészségügyi szempontból kiváló területen tartózkodik a KFA-val.

Súlyzós edzőként a legjobb az intelligens izomépítéssel kezdeni. A következő edzéstervek ajánlottak:

FE teljes testedzési terv (heti 2x) Kezdőként kezdjen el megfelelően részt venni az erőnléti edzésen. Hetente 2x edzés.
FE izomépítő (FEM) edzésterv (heti 3x) - váltakozó teljes test terv. A megfelelő edzésterv haladó kezdőknek és haladó felhasználóknak. Heti 3x edzés.

Könyvtipp: Ha többet szeretne megtudni az izomépítés hátteréről és összefüggéseiről, akkor ajánljuk az FE izomépítő e-könyvet.

Haladó erősségű sportolóként több lehetőséged van:

1. lehetőség: Haladjon tovább a képzésben

Heti 2-3x erősítő edzést végez már hetente, és még több izmot szeretne felépíteni? Ezután egy jó kétirányú felosztás, mint ez, a következő lépés.
Ha már elég erőnléti edzést végez, akkor integrálhat egy kicsit több kardiót vagy más sportot az edzésébe.

2. lehetőség: Határozza meg/fogyjon le és jusson csúcsformához

Ha meg akarja oldani az utolsó zsírlerakódást, okos étrendre van szüksége. Alacsonyabb KFA esetén hajlamosabb az izomvesztésre és a hormonális anyagcsere-kiigazításokra, beleértve mellékhatásukat is.

A legjobb diéta, hogy a legtöbbet hozza ki, a BURN diéta. Ezzel létrehozza az egyéni táplálkozási és edzési koncepciót, amely ideális a "meghatározáshoz".

A KFA-val nem szabad túl nagy hiányt futnia. Nem szabad hetente meghaladnia a jelenlegi testsúlyának 1% -át.

A KAT 2-vel van kissé túlsúlyos. Egészségügyi és vizuális szempontból ideális esetben kevesebb, mint 15% (férfiak) vagy 25% (nők).

Ajánlott étrend ehhez:

Fogyjon lassan és folyamatosan az edzéséhez igazított BURN diétával (kb. 0,5 kg hetente).
Választható: Kickstart 2-8 hetes nagy sebességű étrenddel (HSD) (heti 1-2 kg). A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Súlyzós edzőként: Fogyjon és izmokat építsen egyszerre: Az erőnléti edzés kezdőjeként néhány hónap alatt elveszítheti a zsírtartalmát, miközben izmokat is épít. Ehhez javasoljuk az FE újrakompozíciót (FER).

A gyorsabb kinézet és az egészség érdekében végzett tevékenység érdekében a legfontosabb a fogyás.

Ajánlott intelligens diéták:

Választható: Kickstart 2-8 hetes nagy sebességű étrenddel (HSD) (heti 1-2 kg). A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak! Magas KFA esetén a gyors fogyás gyakran olyan egyszerű, mint a lassú fogyás.
Fogyjon lassan és folyamatosan az edzéséhez igazított BURN diétával (kb. 0,5 kg hetente).

1.3 Nem ajánlott KFA mérési módszerek

Felejtsd el a testzsír mérlegeket (BIA mérlegek)! Rendkívül pontatlan, ezért alkalmatlan.
Féknyereg: Egyszerű eszközzel a bőr redőjének vastagságát a test három-hét helyén rögzítik, és ebből határozzák meg a KFA-t. Nak nek Kövesse a KFA fejlődését érdekes (feltéve, hogy a méréseket mindig ugyanazon pontokon végzik), de pontatlan a tapasztalatlan felhasználók számára is. Először is szüksége van egy féknyeregre.

2. Mennyi a „normális” testzsír százalék? Melyik KFA-ra kell törekednie?

A „normális” vagy „átlagos” a férfiak 15-25% -os, a nőknél 25-35% -os KFA, kortól függően.

Ha elolvassa a fitneszszakértőket, valószínűleg egészen más céljai lesznek, mint csupán egy „átlagos” KFA-val rendelkezni.

Saját KFA kategóriás rendszerrel rendelkezünk. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan besorolja magát, és minden kategóriához külön ajánlások vannak.

Testzsír százalékos kategóriák:

Megjegyzés: A professzionális DXA-vizsgálat 3-6% -kal magasabb értékeket eredményez.

A fitneszterületen ez az a küszöb, amelynél valami valóban megváltozik a megjelenésében (+/- 1-2%). Ezekből az értékekből a beépített izmok és a gyönyörű testformád lassan a sajátjukba kerülnek.

10-15% (férfiak) és 18-23% (nők) az a tartomány, amelyre leginkább törekszünk. Nézze meg újra a fenti képeket. Személyes preferenciáktól függően a kívánt érték általában ennek a tartománynak az alsó vagy felső végén van.

Ha sok zsír van a bordáin, 15% (férfiak)/23% (nők) jó első célpont. Addig még viszonylag könnyen eltávolítható.

Az alsó területeken gyakran kissé "pufók". De amíg ez vizuálisan nem zavar és sokat edz, addig is egészséges vagy. Azonban kissé elzárkózik a súlyérzékeny sportok maximális teljesítményétől vagy az optimális egészségtől.

A felső területen egyértelműen túlsúlyos.

Sürgősen lépéseket kell tennie ebben a bajnokságban. Hosszú időtöltés ezeken a KFA területeken káros az egészségére. Valószínűleg a jelenlegi életminőséged is szenved.

A látványról nem sokat kell mondani. Téged "kövérnek" tartanak és az vagy. Ezekben a KFA területeken az a szép, hogy nagyon gyorsan látni fogja az eredményeket - feltéve, ha intézkedik.

3. Egészséges KFA területek?

A következő területek megfelelnek a fehér nyugat-európaiak normál súlyának, amelyet az Egészségügyi Világszervezet egészségesnek nyilvánít. 1 WHO. Elhízás: a globális járvány megelőzése és kezelése. WHO műszaki jelentés, 894. sorozat, Genf, 2000

Adaptálva Gallagher et al., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Egészséges testzsírtartományok: megközelítés a testtömegindexen alapuló irányelvek kidolgozásához. A J Clin Nutr. 2000 szeptember; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Mely KFA-kat találják a nők és a férfiak a legvonzóbbnak?

A test és az arc vonzereje az egészséges és termékeny partnerek megtalálásának stratégiája. 3 Buss DM, Schmitt DP. Szexuális stratégiák elmélete: evolúciós perspektíva az emberi párzással kapcsolatban. Psychol Rev. 1993. április; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Várhatóan az legvonzóbb egyének mindig is a legegészségesebb és a legalkalmasabb a fiatalok számára vannak.

Egy tanulmány során a fiatal diákokat arra kérték, hogy értékeljék a különböző KFA-k képeit a vonzerő és az egészség függvényében. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. A test és a gyönyörű: egészség, vonzerő és testösszetétel a férfi és a női testben. PLoS One. 2016; 11 (6): e0156722. Publikálva: 2016. június 3. doi: 10.1371/journal.pone.0156722

A KFA 18% -a értékelte a legvonzóbbat és a legegészségesebbet. Fiatal férfiak viszont

Az eredményeket azonban körültekintően kell vizsgálni, mivel a mérési módszerek nem voltak a legjobbak. Ennek ellenére a tanulmány fotói nagyjából olyanok, mint amilyennek elképzelné ezeket a KFA-kat.

5. Hogyan csökkenthetem a KFA-t?

Amit gyakran „fogyásnak” neveznek, valójában a saját KFA csökkentését jelenti. Többnyire kellene tiszta zsír elveszett és nem csak "súly".

Fogyással is fogyhat Vízvisszatartás, izmok vagy béltartalom kissé lejjebb. De nem ez az igazi cél. Találd ki, mi a legtöbb Összeomlott diéták és böjtök különösen folyik? Pontosan pontosan!

Az intelligens diéták megolvasztják a zsírt és fenntartják izomtömegét.

Hosszú távon csak a testzsír csökkentése diétákkal segít. Ez teszi a a megjelenés maximális javulása és egyúttal hozza a Különböző egészségügyi előnyök önmagával. Még akkor is, ha egyet jobb teljesítmény A cél a tiszta zsír elvesztése.

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.

Részletes magyarázatok: Megértette, miért kellene valamit tennie a gyors fogyás ellen.
Tippek és trükkök: Még akkor is, ha a dolgok bonyolultak, tudod, hogyan kell lehúzni a HSD-t.

A Fogyás útmutatóból megtudhatja, hogyan lehet intelligensen megszabadulni zsírjától.

5.1 Kiszáradás és a testzsír százalék csökkentése?

Speciális vízelvezetési módszerek alkalmazásával lehetséges röviden víz- és Legyen a testzsírszázalék alacsonyabb, mint valójában.

A testépítők ezeket a stratégiákat alkalmazzák, hogy a lehető legjobban jelenjenek meg a színpadon. Különböző sportágakban, ahol egy bizonyos súly fontos, rövid ideig használják is A kiszáradás gyógyítja azon dolgozott, hogy "hízzon".

Ennek azonban semmi köze a hosszú távú zsírvesztéshez! Az egyik csak rövid ideig lesz könnyebb a mérlegen és a A KFA 1-2% -kal alacsonyabbnak tűnik, mint amilyen valójában.

6. Ugyanazon KFA, eltérő megjelenés ellenére?

Nem mindenki ugyanolyan testzsírszázalékkal rendelkezik.

Ennek oka elsősorban az Az izmok tömege döntően befolyásolja a megjelenést.

Férfiaként 10% -os KFA-val sportosnak és erősnek tűnhet, vagy akár egy spárga, a felépített izmoktól függően. Nőként 19% -kal úgy nézhet ki, mint egy fitnesz modell, vagy gyengének és ernyedtnek.

7. Mennyire tudja alacsonyan csökkenteni a KFA-t?

A férfiak KFA-értéke 4-6%. 1 Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. A testzsír alsó határa egészséges aktív férfiaknál. J Appl Physiol (1985). 1994 augusztus; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Kapcsolat Ezeket az értékeket DEXA szkenneléssel és víz alatti méréssel határoztuk meg, ezért nagyon pontosak.

A verseny formájú testépítők is nagyjából bejuthatnak erre a területre. Ne feledje: Az, hogy valaki azt állítja, hogy 2% KFA-val rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy igaz.

A nők esetében a határnak körülbelül 10% testzsírnak kell lennie.

Ezek az értékek nem érhetők el rendkívüli megterhelés nélkül és nem kizárólag egészségügyi okokból célozható meg!

8. Növekedhet vagy csökkenhet a zsírsejtek száma?

A KFA felfelé vagy lefelé történő változása főleg a A zsírsejtek növelése vagy csökkentése (Adipociták).

Gyermekként és serdülőként a zsírsejtek száma évről évre növekszik (kb. 20 éves korig). Felnőttkorban a felső test zsírsejtjeinek száma viszonylag állandó marad, még akkor is, ha a zsír nagy mértékben nő vagy csökken. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T. és mtsai. . (2008). A zsírsejtek forgalmának dinamikája emberben. Természet 453, 783-787. Kapcsolat Azonban a zsírsejtek száma az alsó testben súlygyarapodás mellett növekszik. 3 Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L. és Jensen, M.D. (2010). Regionális különbségek a zsírszövet nyereségének celluláris mechanizmusaiban a túltáplálással. Proc Natl Acad Sci U S A 107., 18226-18231. link

A testzsír tömegét elsősorban a zsírsejtek mennyisége és száma határozza meg. Az emberi zsírsejtek átmérője 20-szor, a térfogata pedig több ezerszeresére növekedhet. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, TC és mtsai. (2006). Az emberi zsírsejtek szétválasztása méret szerint: a hipertrófiás zsírsejtek külön génexpressziót mutatnak. FASEB J 20, 1540-1542. link

További érdekes cikkek

"Fogyás útmutató" - Fogyjon le a zsírból az intelligens fogyókúra révén.
"Men Guide" - Jól néz ki, mint férfi: izomépítés és zsírvesztés.
"Fitnesz útmutató nőknek" - Hogyan lehet karcsú és valóban "hangot adni" testének.
"Testzsír százalékkalkulátor" - az itt használt KFA kalkulátor részletes magyarázata.
„A fogyás nem csak zsírvesztés!” - Értsd meg a zsírvesztés és a tiszta fogyás közötti különbséget.
Alvó/megszakadt anyagcsere és éhezési anyagcsere - mi van valójában?

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.