Testzsírszázalék Mennyi egészséges és mikor válik kockázattá - FOCUS Online
A testzsír a gyomorban, a szervek és az izmok között ül, és negatív következményekkel jár az egészségre nézve. Hogyan lehet a legjobban mérni a testzsírszázalékot, és melyek az ideálisak az életkorodhoz.
A túl sok testzsír kétszeresen kedvezőtlen: Ha a karcsú derék és a világosan körülhatárolt hatos csomag, valamint a szilárd fenék, az észrevehetően petyhüdt gyűrűk vagy a kidudorodó, kinyúló sörhas a test közepét jelöli, akkor ez hatalmasat megzavarja. Másrészt a zsírlerakódások magas egészségügyi kockázattal járnak, amely cukorbetegségről, szív- és érrendszeri betegségekről, sőt rákról is ismert, összefoglalva a nem fertőző betegségek kifejezés alatt.
Külsőleg egyáltalán nem vastag, de belül vastag zsírrétegek a szervek között
A test nemcsak a hason, a fenéken és a fokozódó elhízással a végtagokon és a nyakon is jól látható zsírokat tárol, hanem kívülről is láthatatlan a szervek és az izmok körül. Aki viszonylag karcsúnak és normál testsúlyúnak néz ki, annak továbbra is túl sok a testzsírja, és ezáltal egészségügyi kockázatot jelent.
A szív és a máj zsírlerakódása különösen végzetes lehet. A hasi zsír, a zsigeri zsírszövet pedig valójában úgy működik, mint egy mirigy. Kedvezőtlen hírvivő anyagokat és hormonokat termel, amelyek kapcsolatban állnak
- cukorbetegség,
- Kardiovaszkuláris betegségek, például arteriosclerosis
- rák
A mérés és a BMI nem rögzíti megfelelően a kockázatos testzsírt
A testsúly egyszerű ellenőrzése és a BMI kiszámítása nem rögzíti a testzsír százalékot. Tehát ezeknek a vezérlőknek túl kevés informatív értéke van. "Attól függ, hogy milyen testösszetétel kapcsolódik egészséghez vagy betegséghez" - mondja Christine Graf a kölni sportegyetem Mozgás- és Idegtudományi Intézetétől.
A sportorvosi szakember az elhízással, a testmozgással és az olyan betegségek megelőzésével foglalkozik, mint a 2-es típusú cukorbetegség. A testösszetétel a szövettípusok, különösen az izmok, a víz és a zsír különböző arányát jelenti. Az izomtömeg és különösen a testzsír százalékos aránya fontos szerepet játszik az egészségben.
Mérje meg a testzsírt - az egyszerűtől és olcsótól az összetettig és drágáig
A testzsír százalékának felismerésére sokféle módszer létezik:
- Testzsírmérő (Féknyereg fogó), amelyekkel a bőrredő vastagsága megmérhető, megközelítőleg az oldalán a köldök szintjén. A fogó kevesebb, mint 20 euróért kapható. "Nagyon elhízott embereknél azonban ez a mérési módszer pontatlan" - mondja a professzor. Még könnyebb megnyomni a bőr redőit hüvelykujja és mutatóujja között a test különböző pontjain, például a gyomorban, a mellkasban és a combon. A bőrredő férfiaknál legfeljebb 2,5 centiméter, nőknél 3 centiméter lehet.
- Testzsír skála bioimpedancia módszerrel, úgy néz ki, mint egy normál padlóskála, de több elektródához van csatlakoztatva, amelyeket a végtagokra alkalmaznak a méréshez. A testen az álló eszközből kiindulva egy könnyű áram áramlik. A zsír és az izmok különböző ellenállása alapján kiszámítják a testzsírszázalékot és az izomszázalékot. Az izomszövet sok folyadékot tartalmaz, ezért jobban vezeti az áramot, a zsír kevesebb vizet tartalmaz, ezért kevésbé vezető.
A CHIP munkatársai összehasonlították a testzsír skálákat, és nagy mérési különbségeket találtak a modellek között. A kollégák ajánlása 100 euró alatti áron a Withings Body + digitális WiFi személyes mérleg (kijelző)
Vannak más, nagyon összetett módszerek is a testzsír százalékának mérésére, mint pl
- hidrosztatikus mérés, a testzsírszázalékot a test vízkiszorításának, a vízben lévő testtömeg és a tüdő térfogatának mérésével határozzák meg.
- Ultrahangos valamint az infravörös mérések
A legegyszerűbb zsírmérési technológia és tartsa be az NNN szabályt
"Otthoni használatra testzsír mérleget használnék, amely a padlón áll és könnyen használható" - javasolja a szakember. Annak érdekében, hogy a mérési eredmények a lehető legpontosabbak legyenek, kövesse el a következőket a zsírmérés során:
Mérje mindig ugyanabban az időben, lehetőleg reggel,
- felébred,
- után és
- miután WC-re ment.
A teljes hólyag vagy egy pohár víz meghamisíthatja az eredményt. Dokumentálja és hasonlítsa össze az eredményeket. Hogyan lehet tartósan ellenőrizni a testzsír százalékot. Tipp: Számos fitneszstúdió kínál testzsírmérleget, hogy a vendégek edzés előtt és után is mérhessék a testzsírt. "Edzés, izzadás és ivás meghamisíthatja az eredményt" - figyelmeztet a szakember, és azt tanácsolja, hogy legyen otthon saját testzsírmérleg. Ily módon a testzsír reggelente mindig megbízhatóan, azonos körülmények között mérhető. A mérleg körülbelül 30 eurótól kapható.
A testzsírszázalék - a nem és az életkor hatása
De milyen magas vagy alacsony legyen a testzsír százalékos aránya? "Az értékek 10 és 36 százalék között lehetnek, a különösen vékony emberek akár 10 százalék alatt is lehetnek" - mondja a tudós a széles skálát ismertetve. Nem csak a diéta és a testmozgás befolyásolja a testzsír százalékot.
A férfiak átlagosan valamivel alacsonyabb értékekkel rendelkeznek, mint a nők, vagyis kevesebb a zsír. Ennek oka genetikai, és részben az ösztrogén és a tesztoszteron nemi hormonoknak köszönhető.
A nemek mellett az életkor megváltoztatja a test zsírtartalmát is. Az életkor növekedésével az izomtömeg csökken, ami növeli a testzsír százalékát.
Az ideális testzsír százalék férfiak és nők számára, kortól függően
Általában a 22 (fiatal felnőttek) és 30 százalék (posztmenopauzás nők) közötti értékek különösen kedvezőek a nők számára, és körülbelül 16 (fiatal felnőttek) és 23 százalék (50 év feletti férfiak) közötti értékek különösen kedvezőek a nők számára.
Különböző nagyszabású tanulmányok Angliából és az USA-ból referenciaértékeket dolgoztak ki. A következő százalékos értéktábla nagyjából megfelel a jelenlegi ajánlásnak:
Testzsírszázalék (KFA) nőknél
Kor KFA ideális normál magas
20 és 29 év között: 22 25 29-től
30 és 39 év között: 23 26 30-tól
40 és 49 év között: 25 30 34-től
50 és magasabb: 30 33 36-tól
Testzsírszázalék (KFA) a férfiaknál
Kor KFA ideális normál magas
20–29 év: 16 19–24
30 és 39 év között: 18 22 25-től
40 és 49 év között: 21 24 27-től
50 és magasabb: 23 26 29-től
A testzsír százalék nem csökkenhet ezen érték alá
Nyilvánvaló, hogy a túl magas testzsírszázalék megnöveli számos betegség kockázatát és veszélyes az egészségre. De mi történik, ha ez alá csökken? A zsírszövet bizonyos mértékig hasznos, a szervek támaszaként és hővédelmeként, valamint energiatárolóként.
A túl alacsony érték rendkívül ritka a magas értékhez képest, különösen az iparosodott és a feltörekvő országokban. "Ebben az összefüggésben ez az arány a férfiaknál mindig öt-hét, a nőknél pedig 10-13 százalék alatt van" - számol be Christine Graf.
Döntő jelentőségű azonban a megfelelő kalóriabevitel. Azok a sportolók, akik elegendő energiát vesznek fel, nagy az izomtömegük, de nagyon alacsony a zsírtartalmuk, általában nem veszélyeztetik egészségüket. Ha azonban túl kevés kalóriát fogyasztanak, ennek negatív következményei lehetnek. "Ezután a test elkezdi metabolizálni önmagát, mint az anorexia esetén" - magyarázza a szakember. Végül azonban azt a döntést, hogy beteg vagy nem beteg, nem lehet egyszerűen felakasztani egy számra.
A legtöbb németben túl sok a testzsír
Az ellenkezője azonban sokkal gyakoribb: a nők körülbelül 50 százalékának és a férfiak 66 százalékának - a BMI-vel mérve - túl magas a testzsírszázaléka - becsüli a tudós, mert nincsenek pontos adatok (egyelőre). Az érintettek szempontjából a döntő tényező:
- Köztudott, hogy a hasi és szervi zsír különösen veszélyes ott, ahol a zsír található
- hogy már vannak-e olyan betegségek, mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás.
Ezek a tényezők befolyásolják az egészségügyi kockázatot is: nemcsak összeadódnak, hanem szaporodnak is. Ha mégis, akkor különösen fontos a testzsír százalékának ellenőrzése, és ha lehetséges, annak csökkentése.
A testzsír százalékos csökkentése - csak egy módszer létezik
A zsírlerakódások csökkentésének valójában csak egy módja van, "és ez a diéta révén" - magyarázza a sportorvosi szakember. A testmozgás rendkívül fontos egészségügyi szempontból, különös tekintettel az izmok felépítésére és az energia elégetésére, de ebben az összefüggésben különösen az utóbbit túlértékelik. "500 lépést kell megtennie ahhoz, hogy felhasználja a cukorcsomó energiáját (12 kilokalória)" - hoz józanító példát. Ebben az összefüggésben a sportot teljesen felül kellene értékelni, mint „zsírégetőt”.
A több testmozgás csak akkor bontja le megfelelően a zsírlerakódást, ha kevesebbet is eszel - hacsak nem futsz maratont hetente többször. Még az a képzés sem működik, amely kifejezetten a szalonna vagy a fenék soványítására szolgál. De ha összességében lefogy, akkor ezeken a területeken is fogy.
Biztosítsa az egészséges táplálkozás utalványát!