Tészta parti a maraton előtt Tehát még több - a glikogén szuperkompenzáció - erőnlétet eredményez
Tésztafélék, tésztabuli, szénhidrátfogyasztás a maraton előtt, az Ironman előtt. Kell-e annak így lennie?
Itt olvashatja el, hogyan kell jól csinálni, és miről is van szó.
Forrás: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Minden nagy állóképességi esemény előtt a résztvevők az előző este összegyűlnek a tészta partin, tésztahegyeket halmoznak a tányérokra, carbonara szószt, bolognai, kenyeret stb.
Gyorsan működik, a test másnap újra felhasználja. Ha már nem tudjuk megtenni, ha már a kötésünk végén járunk, akkor testünk visszaesik az előző esti tésztára. Egyértelmű….
Így gondolja az állóképességi sportolók, a triatlonisták, a maratonisták és különösen az ultramaratonisták 95% -a. Az is helyes, hogy a verseny előtti esti tészta megtölti üzleteinket, és a verseny napján további energiaként áll rendelkezésünkre.
Sokak szerint azonban az nem az, hogy sokkal több energiát nyerhetne ebből a tészta partiból, ha lenne néhány egyszerű elvek követte.
Nagyjából a következő módszer mögött álló fő elvre hivatkozunk Glikogén szuperkompenzáció.
Glikogén szuperkompenzáció.
Glikogén a szénhidrátok tárolási formája az emberi testben. Az általunk elfogyasztott szénhidrátok nagy része metabolizálódik a glikogénbe és vagy benne Izomzat vagy a máj tárolt.
A máj kb. A glikogén készlet 1/3-a (kb. 150 g) és izmaink az izomtömegtől és az edzés állapotától függően akár 300 g glikogén menteni. Ez akár jól képzett sportolók esetében is előfordulhat, és a glikogén szuperkompenzációval összefüggésben saját tömegének legfeljebb 1% -áig növekedés (vagyis egy nagyon jól képzett, 70 kg-os, szénhidrát-kibocsátású ember néha legfeljebb 700 g glikogént képes csak az izmaiban tárolni).
A Májglikogén stabilizálja a mieinket Vércukorszint, ellátja az agyat és az idegsejteket glükózzal (cukor).
A Izomglikogén azonban nem tud hozzájárulni hozzá, sokkal inkább a kislemezek generációját szolgálja ATP, sok sejt fő üzemanyaga, és ezáltal energiát biztosít, amely többek között az izmok összehúzódásához (testmozgáshoz) szükséges.
Szuperkompenzáció azt jelenti, hogy még több glikolt szeretne tárolni, miután először kiürítette az összes glikogénkészletet.
Ezt az elvet főleg a sportban használják.
Először is szeretném még egyszer megjegyezni, hogy a "diéta" szó nem azt jelenti, hogy "diéta".
A népnyelv az „étrendet” úgy értelmezi, mint a csökkentett táplálékfogyasztást a testtömeg csökkentése érdekében.
A tudományos értelemben vett "diéta" azonban egyszerűen "sajátos étrend".
Különböző módon lehet feltölteni a glikogénkészleteket a verseny előtt:
Az állóképességi versenyek előtti KH-diéták mindig sok ajkán vannak, egyesek esküsznek rájuk, sokan kételkednek bennük.
Magának kell kiderítenie, hogy az egyes sportolók mennyiben valósítják meg ezt.
A mottóm mindig az: ha nem mersz, nem fogsz győzni. Nem igazán hibázhat, ha betart néhány szabályt.
Jómagam ismerem a korábbi triatlon időkből és a bikini fitnesz versenyeimből a kisütés/feltöltés fázisát, ezért készülök az első maratonomra a Lemberger-diéta azért döntött, mert ez a legértelmesebb számomra, és nagyon hasznosnak tartom.
Tehát fent vagyok hétfő normális és kiegyensúlyozott étrend.
kedd reggel KH nélkül kezdtem el boldogulni, és csak több zsírt és fehérjét használok energiaforrásként.
Főleg túró, dió, hal, hús, olívaolaj, zöldség és tojás kapható legfeljebb péntekig az étlapomon.
Nem kell megfenyítenie magát, mégis csodálatosan finom ételeket varázsolhat.
Reggel szeretem enni az alacsony zsírtartalmú kvarkot tejsavófehérjével, szójapelyhekkel, néhány bogyóval és mandulavajjal (pl. Ezt).
Van aminosav edzéshez, saláta hússal/halhoz ebédre, néhány egyszerű tejsavófehérjéből és tojásból készült fehérjetartalmú palacsinta délután, és este például a fitnesz thai currym.
péntek este Ezután lassan elkezdem tölteni a KH-t. szombat a szénhidrátokról szól, és annak érdekében, hogy ne törjön meg a kalóriaszámla, csak néhány zsír van és csak az alapvető fehérjeszükséglet, mert nagyon szeretnénk a szénhidrátbevitelre koncentrálni és optimálisan kitölteni az üres raktárakat.
Vasárnap reggel A maraton előtt 2-3 órával könnyen emészthető, szénhidrátot tartalmazó étel van. Banán, zabpehely, méz - ennyi.
Szintén a verseny alatt Egyszerűen fogom tartani: óránként egy energiagélt és vizet, szükség szerint, nagy hibák és kísérletek nélkül. Az izmokban található teljes glikogén-raktárunk itt biztosítja az alapvető követelményt. Minden megvan, hogy rengeteg ATP-t generáljunk és céljainkat elérjük.
A glikogén szuperkompenzáció másik pozitív hatása: a további tárolt víz. A verseny előtt szombat este és vasárnap reggel 1 kg-mal többet súlyozhatunk, mert minden gramm szénhidrát vizet is raktároz. Ezután ezt a vizet használjuk a verseny alatt, feldolgozzuk, izzasztjuk, és ezért kevesebbet kell innunk a verseny alatt.
Számomra egyértelmű nagy plusz, mert ki akar vízi hassal szaladni?
A táplálkozás minden formája ellenére figyelmet kell fordítani a kiegyensúlyozott és változatos étrendre. Ne felejts el eleget Mikroelemek és Nyomelemek Ha szükséges, egészítsen ki nátriumot, magnéziumot, káliumot és cinket, hogy ne lepődjenek meg csúnya görcsök a verseny alatt.
De ne kísérletezz túl sokat, bízz abban, amit eddig elértél.
Mindent megadtál, hogy nagyszerű dolgokat csinálj a versenynapon. A többi finomhangolás.