Tesztoszteron az izomsorvadás és az izmok lebomlása ellen - Prof
Az izomtömeg és az erő csökkenése szarkopéniának nevezik, és ma már betegségként ismerik el. A kiváltó tényezőnek azonban nem feltétlenül kell csak hosszabb ágynyugalomnak lennie. A normális öregedés automatikusan kapcsolódik az izomtömeg-csökkenéshez is, amely általában a test zsírtömegének növekedésével jár - legalábbis ha aktívan nem tesznek ellene semmit. 30 éves kortól ezért különös figyelmet kell fordítani erre a témára.
Nincs elég izomerője?
Azt, hogy valakinek túl kevés az izomerője, egy nagyon egyszerű teszttel lehet kideríteni: Leülsz egy székre, és keresztbe teszed a karod; akkor meg kell próbálnia a lehető leggyorsabban felkelni és újra leülni. Ha ezt tíz másodpercen belül legalább ötször nem tudja megtenni, keresse fel háziorvosát.
Az űrkutatás új felismeréseket hozott
Egy másik nagyon izgalmas teszt az izomtöredezés jelenségének kutatására nem egy székre, hanem az űrbe került. Mivel mindig is megoldatlan probléma volt, hogy az űrhajósok űrrepüléseik során elveszítik az izomtömeget és az izomerőt, gyakran több hónapig tartanak. Ebben az esetben ennek kiváltója a súlytalanság. Eddig nem találtak megfelelő képzési programot, amely megakadályozná az űrhajósok ideiglenes szarkopéniáját. Az amerikai NASA űrügynökség ezért elindította a "SPRINT" nevű programot a tesztoszteron izomtömegre gyakorolt hatásának vizsgálatára.
A súlytalanságot a texasi Houstonban végzett tanulmányban szimulálták egy 70 napos ágynyugalom segítségével, úgynevezett hat fokos fejtetővel. Ez azt jelenti: 70 napig a tesztalanyoknak hat fokon hajlott ágyon kellett feküdniük a fejük felé. A résztvevő alanyok 27 és 43 év közöttiek voltak, jó egészségnek örvendtek és normál tesztoszteronszinttel rendelkeztek. Három csoportra osztották őket: Az első csoport (jelölés: CON) résztvevői passzívan viselkedtek az egész tesztfázis alatt, vagyis alig mozogtak egyáltalán. A második csoport (TEX) és a harmadik csoport (PEX) tagjai aktívak voltak, és a hét hat napján meghatározott képzési programon kellett átesniük. A TEX alanyok tesztoszteront is kaptak, míg a PEX alanyok csak placebót szedtek. A 70 napos tesztfázisban az alanyok lábainak és törzsének zsírtömegét rendszeresen mértük - elképesztő eredménnyel.
A PEX csoportban, amelyben a tesztalanyok aktívan viselkedtek, de nem kaptak tesztoszteron kezelést, az értékek szinte állandóak maradtak a mért periódus alatt. Csak a csomagtartó zsírtartalma nőtt valamelyest.
A passzív CON csoportban a fejlődés teljesen más volt: Itt a tesztalanyok zsírtömege folyamatosan emelkedett mind a lábakban, mind a törzsben. Ugyanakkor különösen csökkent a láb zsírmentes tömege; a zsírmentes törzstömeg is csökkent, de csak kissé.
És mi volt megfigyelhető azoknál a TEX tesztalanyoknál, akik aktívan teljesítettek egy képzési programot, és tesztoszteron kezelést is kaptak? Ők mutatták messze a legpozitívabb fejlődést. A lábakban és a törzsben a zsírmentes százalék nagyon jelentősen megnőtt, míg a láb zsír és a törzs zsír tömege csökkent.
Mit jelentenek a NASA vizsgálatának ezek az eredményei?
A tesztoszteronszint növekedése nagyon pozitívan hatott azokra a férfiakra, akik az aktív edzésprogramot a 70 napos ágynyugalom alatt teljesítették. Megelőzhető volt a testben a zsír arányának növekedése és ezáltal az izomtömeg hatalmas lebomlása. Az orvosok egyetértenek abban, hogy ez a tudás nem csak az űrhajósoknak segít a jövőben űrrepüléseikben, hanem a földön élő "normális" embereknek is, akiket az elhúzódó ágynyugalom alatt vagy egyszerűen csak idősebb korukban izomleépítés fenyeget.
Fontos azonban felismerni azt is, hogy egyrészt a testmozgásnak, másrészt a hormonpótló terápiának együtt kell működnie - önmagában a tesztoszteron nem segít! Hasonlóképpen, a tanulmány azt is kimutatta, hogy a tesztoszteronhiányban szenvedő férfiak számára nemcsak a speciális testedzés a fontos, hanem a hormonpótló terápia is. A cél a normál tesztoszteronszint újbóli elérése kell, hogy legyen. És ez a két kiinduló ponttal is lehetséges.
Miért káros az izmok elvesztése a test számára?
Előfordulhat, hogy különösen a fiatalok esztétikai okokból gyakran járnak edzőterembe, hogy felépítsék izmaikat. De ez nem azt jelenti, hogy az idősebb embereket nem érdekelheti, mi történik az izomtömegükkel. Végül is bárki, aki egyszerűen figyeli az izomtömeg csökkenését, gyorsan megragadhat egy veszélyes spirálban: Ha az izomtömeg csökken, ez a test anyagcseréjére és energiafogyasztására is hatással van. Mindkettő fojtott, ami viszont kevesebb étvágyat eredményez. De azok, akik kevesebbet esznek, kockáztatják, hogy összességében gyengébbek és gyengébbek lesznek. Ez gyakran fizikai passzivitáshoz vezet, ami még kisebbé teszi az izomtömeget. Az a tény, hogy az idősebb embereknél nagyobb az esések és az ezzel járó csonttörések kockázata, nem utolsósorban éppen ennek az izomtömeg-csökkenésnek köszönhető.
Hogyan tehet mindenki valamit az izomvesztés ellen?
Mindenekelőtt meg kell említeni a rendszeres testmozgást. Az izmok célzott edzése is ajánlott. Az orvos felkeresésével tisztázható a legjobb módszer arra, hogy megtudja, milyen lehetőségek vannak, és mi a fizikai állapota alapján tanácsos vagy ésszerű. Az edzés és a táplálkozás kölcsönhatását mindig be kell tartani. Például annak, aki intenzív állóképességgel sportol, meg kell engednie, hogy teste utána azonnal energiát kapjon. Ha nem kapja meg ezt az energiát, és ha az energiatárolók is üresek, akkor a test megkapja az izmokból a sürgősen szükséges energiát, és megindul az izomzavar.
Hogyan segíthet a diéta az izomépítésben?
Az emberi izmok felépülését elsősorban fehérjében gazdag (fehérjetartalmú) ételek támogatják. Általános ökölszabály: Mindenkinek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A szervezet azonban étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét tud feldolgozni, ezért ajánlott reggelire, ebédre és vacsorára osztani. Ideális esetben a teljes napi kalóriabevitel 10-20 százalékának fehérjéből kell állnia.
A növényi és állati fehérjék jó keveréke is ajánlott. A legjobb növényi eredetű fehérjeforrás a vörös lencse, a mandula, a földimogyoró, a tökmag, a quinoa vagy akár a zabpehely és a szójabab. Állati fehérjékről a Serrano sonka, a Harz sajt, a tonhal, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú joghurt áll az ajánlott menü tetején. Ideális a fehérjék közvetlen kombinálása étkezés közben. Ezt lehetővé teszi például egy sült tojással ellátott burgonyás étel vagy egy lencsetál, amelyhez baromfikolbászt adnak.
Ahhoz, hogy valami jót tegyünk az izmok számára, a fehérjében gazdag étrend mellett ajánlott a D-vitamin, az úgynevezett "nap-vitamin". A D-vitamin elősegíti az anyagcserét az izmokban, és ezáltal elősegíti a regenerációt és az új izmok kialakulását. Fontos szerepet játszik itt az aktív D-vitamin-kalcitriol, amely elősegíti és növeli az izomszövet mitokondriumainak oxigénfelvételét. A D-vitamint általában maga a szervezet állíthatja elő - feltéve, hogy az embereket rendszeresen napfény éri. Azok, akik betegség miatt - vagy a hideg és meglehetősen sötét évszakban a rossz idő miatt - ritkán jutnak el a friss levegőre, beszéljenek orvosukkal a D-vitamin-kiegészítők szedéséről. Ezt a megközelítést az idősebb emberek számára is érdemes megfontolni. Mivel 65 éves kortól az emberi test képessége a D-vitamin termelésére automatikusan csökken.
A fitnesz 3 oszlopa
Azok, akik edzik a mobilitást, a koordinációt és a sebességet, optimális edzést nyújtanak testüknek ahhoz, hogy hosszú ideig erős és egészséges maradjon.