Time4fitness Kőműves time4fitness
18 Szeptember Az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti különbség ...
(és mikor lehet vagy érdemes enni valamit ...)
A szénhidrátok jelenleg mindenki ajkán vannak. Minden sarkon található egy új, alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes diéta, amely jelentős fogyást ígér. Minden szénhidrát egyforma? Teljesen meg kell tennie anélkül?
A szénhidrátok elsősorban energiaadományozók. A szénhidrátok az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódnak. Ha mozog, akkor felhasználja ezt a glikogént. Minél gyorsabban és nehezebben használják izmait, annál több glikogént használnak fel.
Egyébként a zsír is energiaforrás. Ezt azonban nem lehet gyorsan energiává alakítani, ezért kevésbé használják az izmok gyors, rövid és kemény igényeihez. A test pedig nem szívesen adja fel a zsírt, mivel tartalékként szolgál a "rossz időkben".
Meg akarom változtatni az étrendemet és formálni a testemet ...
Az egyszerű szénhidrátok például a cukor vagy a búza minden típusa, vagyis rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek nagyon gyorsan emészthetők és így nagyon gyorsan a vérbe kerülnek. Ennek számos hátránya van: A szervezet nem képes olyan gyorsan tárolni vagy felhasználni belőle a glikogént. Az inzulinszint nagyon gyorsan, rövid ideig emelkedik. Az inzulin felelős a szénhidrátok feldolgozásáért. Ha a szénhidrátok egyszerre túl sokak, zsírként tárolódnak, így a szerelmi fogantyúk nagyobbak lesznek. Ha az inzulinszint egyre gyakrabban emelkedik, akkor egyre több sejt válik "inzulinrezisztenssé", így már nem reagálnak az inzulinra. Ha ez kijön a kezéből, cukorbetegséget kap ...
A komplex szénhidrátok - amint a neve is mutatja - nagyon összetettek és nem emészthetők fel olyan gyorsan. Más szavakkal, ezek csak a vérbe kerülnek fokozatosan, sokkal hosszabb idő alatt. Ennek számos előnye van: az inzulinszint nem emelkedik olyan magasra, és csak felszívódó szénhidrátok kerülnek feldolgozásra. A második pont természetesen a teljes összegtől függ. 🙂
Ezért kerülje az egyszerű szénhidrátokat, és mindig a komplexeket részesítse előnyben. Bárhol is mondja "teljes kiőrlésű", meglehetősen összetett lehet ...
Tehát nem fehér kenyér, hanem teljes kiőrlésű, nem búzás tészta, hanem teljes kiőrlésű vagy tönköly tészta. A fehér rizs helyett inkább a sötét rizst vagy a quinoát részesítse előnyben.
Egy kivétel van, ahol könnyedén fogyaszthat szénhidrátot, még az egyszerű is: közvetlenül egy kemény edzés után! Mivel a szénhidrát-tárolója (glikogén) ott üres, ezért nagyon magas a szénhidrátigénye. A megnövekedett inzulinszint sem árt, mivel a megfelelő regenerálódási folyamatok zajlanak le a szervezetben, amelyek elviselik a magasabb inzulinszintet!
Tehát, ha egészségesen szeretne étkezni és csökkenteni a testzsírt, ügyeljen ezekre a pontokra:
1. Kerülje az összes egyszerű szénhidrátot, inkább a komplex szénhidrátokat
3. Edzés után fogyasszon szénhidrátot (mértékkel ...).
Nem lenne a legjobb a szénhidrátok teljes kihagyása a gyors fogyás érdekében? Nem, határozottan nem tanácsoljuk. Biztos, hogy néhány napig teljesen el lehet jutni szénhidrát nélkül, hogy a testet „zsírégetőre” váltsa, de hosszú távon nem fog sokáig kitartani, csak nem praktikus. És akkor pontosan a yo-yo effektus lép fel újra. Ha gondoskodik arról, hogy a szénhidrátokat célzottan használja, és ne fogyasszon túl sokat, akkor társadalmi eseményeken, például kimenni enni barátokkal, jobban járhat, mint ha teljesen levágná a szénhidrátokat. A receptek választéka sokkal nagyobb, és hosszú távon megvalósítható ...
Szeretne többet megtudni a diétájáról? Szeretné tudni, hogyan változtathatja meg személyesen az étrendjét?
Itt regisztrálhat valamelyik programunkra, és személyesen is felveheti velünk a kapcsolatot, hogy együtt dolgozhassunk az étrenden.
16 szeptember, hogyan befolyásolja a testtartás a megjelenését
Néhány másodpercen belül megváltoztathatja megjelenését, megjelenését. Erős és szexi néhány másodperc alatt? Ostobaság? Nem, mert nemcsak a testalakja, hanem a testtartása is befolyásolja megjelenését, más emberekre gyakorolt hatását. A jó edző csak a testtartásából tudja megmondani, hogy mely testrészeket kell edzeni és melyeket kell nyújtani. Mivel a természetes függőleges testtartást az idő folyamán erősen befolyásolja - különösen a sok ülés. Egyes izmok általában lényegesen gyengülnek, mások pedig "rövidülnek". A leggyakoribb testtartás a képen látható: a vállak előre és lefelé húzódnak, a csípő megdől. Ezáltal a mellkas „gyengének” tűnik, a mellkas lóg, és a gyomor kijön. Mit kell tenni?
Meg akarom változtatni a testtartásomat és formálni a testemet ...
Egyszerűen a testtartás megváltoztatásával azonnal megváltoztathatja ezt a megjelenést. Fogja hátra a vállát ("mellkasa ki"), és tartsa feszesen a magját. A mellkasod már emelkedik, felsőtested erősebbnek tűnik, és a gyomrod eltűnik. Ez az apró változtatás sokkal vonzóbbá tesz. Ha tudatában van ennek, a mindennapi életben figyelhet rá. Sajnos az ember gyakran esik vissza a "régi" testtartásba, ami a már leírt izomváltozásoknak köszönhető. Különösen az ülő embereknek vannak problémái ezekkel az izomegyensúlytalanságokkal. Jó hír: Kis erőfeszítéssel és megfelelő időben megfelelő gyakorlatokkal a testtartás hosszú távon pozitívan megváltoztatható! A következőket kell tennie:
1. Nyújtsa ki a csípőhajlítóját.
2. Erősítsd a hasizmaidat
3. Erősítse meg a hát felső részét
Csak ezeken a területeken végzett rendszeres edzéssel, nagyon rövid idő alatt, néhány héten belül véglegesen megváltoztathatja testtartását és így megjelenését.
Szeretne többet megtudni személyes testtartásáról? Szeretné tudni, hogyan javíthatja személyesen testtartását?
Regisztráljon itt valamelyik programunkhoz, és személyesen is felveheti velünk a kapcsolatot, hogy együtt dolgozhassunk testtartásán.
15 szep, miért olyan fontos a testmozgás és a testmozgás a fogyáshoz ...
Ha fogyni, vagyis csökkenteni a testzsírt, elsősorban kalóriahiányra van szüksége. Más szavakkal, a táplálkozás nagyon fontos pont a test alakításában. De miért nem elég ez? Nem lehet fogyni edzés nélkül? Sport nélkül? Természetesen egy bizonyos pontig működik, de akkor már nem ... Edzés, sport nélkül a testzsír bizonyos százalékát elveszíti, de akkor stagnálás következik be. Vagy ami még rosszabb, újra felépíti a testzsírt! Honnan származik?
Szeretnék lefogyni, formálni és formálni a testemet ...
A test "megszokja" az étrendjét. Kevesebbet kap, ezért kevesebbet fog használni, hogy ne fogyjon örökké. Ezenkívül lelassítja az anyagcserét és csökkenti az izmokat! Kevesebb izom használ kevesebb energiát, és a csökkentett kalória elegendő ahhoz, hogy újra felépítse a testzsírt! Végtelen ciklus ... és csak akkor szakíthatod meg, ha megakadályozod, hogy a tested lelassuljon az anyagcseréjében, ha nem engeded lebontani az izmokat. És hogyan működik? Csak edzés vagy sport révén ... Most már az is világos, hogy miért nem feltétlenül a kardió, azaz az állóképesség-edzés az első választás, hanem az erőnlét. Csak az erősítő edzés stimulálja az izmokat, ezért a test meg akarja tartani vagy fel akarja őket építeni. Az izomstimuláció olyan hormonokat szabadít fel, amelyek felgyorsítják a zsírégetést, és egyúttal elősegítik az izomnövekedést. Több izom, nagyobb energiafogyasztást jelent, és több kalóriafogyasztást is jelent. És honnan veszi a test energiáját, ha nem táplálkozás útján? Pontosan ... szerelmi fogantyúiból ... 🙂
Az izomstimulációban az a szép, hogy irritáció után az izomnak először hosszú helyreállítási szakaszra van szüksége a regenerációhoz, sőt, a növekedéshez! Tehát nem kell minden nap az edzőterembe futni ahhoz, hogy elegendő ingert hozzon létre. Ha egy izmot stimuláltak, akkor 2-3 napra van szükség a gyógyuláshoz, néha még több is. A versenyző sportolók tehát ennek megfelelően osztják fel edzésüket. Az edzett testrészt másnap és azt követő napon nem edzik, legalábbis nem teljes intenzitással. Hetente kétszer teljes testedzés elegendő ahhoz, hogy hosszú távon pozitívan változtasson a testén, vagyis csökkentse a zsírtartalmat, formálja és erősítse az izmokat.
A time4fitness kifejlesztett egy koncepciót, amelyben meghatározhatja, hogy milyen gyakran tud/szeretne edzeni a héten. Igen, akár hétről hétre megváltoztathatja. Mindazonáltal hűek maradunk ahhoz az elvhez, hogy minden izmot hetente körülbelül kétszer stimulálunk, és továbbra is elegendő regenerációt biztosítunk nekik, még akkor is, ha inkább napi rövid edzéseket szeretnél.
Augusztus 28. Tanuljon a legjobbaktól - Interjú Eva Saischegg
Ami a saját testének formálását és formálását illeti, a testzsírszázalék legkisebb csökkentését, az izmok felépítését és alakformálását, az igazi mesterek valószínűleg a fitnesz- és testépítő versenyek hölgyei és urai. Különösen a "bikini" osztály hozta létre azt a kategóriát, amelyben a nagy izomtömeget nem kívánják, inkább a kiegyensúlyozott általános megjelenést, a jól formált izmokat és a testzsír alacsony százalékát hangsúlyozza. Az osztály hölgyei pontosan tudják, hogyan formálható a test, hogyan kell tornázni és milyen a táplálkozás. Ezért kezdtük a „Tanulj a legjobbaktól” interjúsorozatot a jelenet sztárjaival.
Tanulni akarok a legjobbaktól és formálni és formálni a testemet ...
Az interjúban: Saischegg Éva
Eva 20 éves bikinisportoló Ausztriából. Csak 2013 óta edz, de azonnal felhívta magára a figyelmet a FIBO 2015-ben a "Miss FIBO Power Beauty Newcomer" versenyen, amelyen a legjobb 10 közé kerülhetett. A következő cél: az "osztrák újonc bajnokság IFBB" Grafenwörthben.
Helló Éva, először is nagyon köszönöm, hogy időt szánt erre az interjúra. Először a „Miss Fibo Power Beauty Newcomer” -nél hívta fel magára a figyelmet - hogyan került oda, miért vett részt? Hogyan kezdte el eleve a fitneszet és a testépítést?
Helló kedves Bernhard,
Úgy döntöttem, hogy a következő években színpadra lépek - azt hiszem - tavaly nyáron. Mindig szerettem edzeni, de következetlenül, és mindenekelőtt, amikor a táplálkozásról volt szó, nagyon óvatlan voltam, és minden edzés után azonnal ettem vagy hülyeségeket ettem. Amikor megismerkedtem Felix Wagner barátommal, minden nagyon elmélyült. Aztán láttam, hogy ez a verseny az újonnan érkezők számára volt a Fibóban, és ez valahogy vonzott, hogy belekóstoljak az egészbe. Spontán módon jelentkeztem oda, csak 10 lányt választottak ki, akiket végre felengedhettek a színpadra, és én egyike voltam azoknak a szerencséseknek, köszönhetően annak a sok embernek, akik online rám szavaztak és támogattak. Amikor egyértelmű volt, hogy ott leszek, csak körülbelül 1,5 hónapom volt a felkészülésre, ami egyszerűen túl kevés idő volt. Mindennek ellenére színpadra léptem és jól éreztem magam, majd tudtam: ez a helyes dolog, és folytatni akarom.
Körülbelül egy éve kezdtem bele a fitneszbe és a testépítésbe. Előtte csak néha-néha az edzőteremben kellett edzeni (természetesen elsősorban a gyomor, a lábak, a fenék). Aztán kaptam néhány srácot a stúdióban, hogy segítsenek, és akkor kezdődött a vas iránti szeretetem. Mindig sportos voltam, a kosárlabdától a hip-hopig és a tornáig - mindent megpróbáltam, de csak most fedeztem fel az igazi szenvedélyemet ... 😉
Milyen az edzésed? Nagyobbra értékeli a súlyzós edzést vagy a kardiót? Mit gondolsz, hogyan lehet a leghatékonyabban formálni a testet?
Az erőnléti edzésemre hetente 6-7 alkalommal kerül sor, és valóban terv nélkül edzek, és bármi eszembe jut. Tehát a gyakorlatokkal minden edzésen változtatok, és a hasításom néha más. A lábakat hetente 2-3 alkalommal, a vállakat és a hátat legalább egyszer edzik. De az is megeshet, hogy tiszta mellnapot csinálok, ami a bikini fitnesz lányok számára meglehetősen szokatlan.
Mindenképpen sokkal nagyobb hangsúlyt fektetek a súlyzós edzésre, és nagyon élvezem. Sajnos nem lehet elkerülni a kardiót a verseny étrendjében, és ezért a versenyeimre készülve az erőnléti edzések mellett minden nap van kardió, főleg éhgyomorra.
A szezonban ritkán foglalkozom kardiózással.
Véleményem szerint a testét csak nagy súlyokkal és intenzív edzéssel lehet formálni.
Nagyon gyakran a nők azt mondják: „Nem akarok túl izmos lenni, csak feszesebbé válni.” Mennyire nehéz vagy könnyű nőként (vagy férfiként) megfelelően felépíteni az izomtömeget?
Haha igen, nagyon jól tudom ezt a mondatot. A nők úgy gondolják, hogy ha férfiakként edzenek, akkor is így fognak kinézni, de ennek az ellenkezője a helyzet, mert valóban nehéz és véleményem szerint lehetetlen természetesnek látszani (dopping nélkül), mint egy férfi vagy igazán erős izomépítésre. A test tónusának megteremtése érdekében erőt kell képeznie, mert ha csak kardiózunk, akkor fogyhat, de a bőr meglazul és megereszkedik. Ezért azt tanácsolom a nőknek, hogy edzenek, mint fiúk, ha nem is nehezebben 😉
Milyen szerepet játszik a diéta? Melyik étrendet részesíti előnyben? Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy egyik sem? Hány kcal naponta?
A diéta természetesen nagyon fontos, sőt a legfontosabb dolog az étrendben. Az utószezonban nem vagyok olyan szigorú magammal szemben, és szeretem élvezni az egyik vagy másik édességet vagy pizzát.
Az utószezonban magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztok, mert csak a KH-ra van szükségem, és egy intenzív edzés után nincs jobb számomra, mint a rizs csirkével.
Ezúttal a szénhidrát-kerékpározással kezdtem a diétát, és ez nagyon jól sikerült nekem. Amikor elakadtam, alacsony szénhidrátra váltottam, mert a testem így jobban teljesít. De mindenkinek meg kell találnia a maga számára a megfelelő dolgot.
Jelenleg 1200 kcal-t eszem, ami nagyon kevés, de 2 hétig is kint vagyok, és az az egész, hogy a maximumot hozzam ki belőle. 1800 kcal körül kezdtem a diétát, és folyamatosan csökkentettem.
Hú, ez nagyon kevés, és biztosan nem fog ilyen sokáig tartani ... Hogyan néz ki egy tipikus nap a diétádban? Mennyit variál a héten?
Tipikus nap az omlett vagy a zabpehely reggelire, csirke zöldséggel ebédre és csirke rizzsel este és rizspogácsák, gyümölcsök, fehérjetartók, turmixok ...
Sajnos ez már nem lehetséges az étrendben, és tojásfehérjét, halat, csirkét, zöldségeket, például brokkolit és sárgarépát eszek, ...
Pillanatnyilag tipikus ételeim:
Tojásfehér édes: 350 g tojásfehérje, 100 g reszelt cukkini és kevés édesítőszer és fahéj, esetleg bogyók
Csirke zöldségekkel
Chia puding (chia mag, tejsavó, cukrozatlan mandula tej)
Kókuszlisztes sütemény a mikrohullámú sütőben (kókuszliszt, tojásfehérje, tejsavó, szójapehely, mézeskalácsfűszer)
Újra indul a következő versenye, az osztrák újoncok bajnoksága szeptember 5-én. Grafenwörthben.
Egy verseny előtt meddig kezdi meg a felkészülést?
Június elején kezdtem el a diétát, vagyis 3 hónappal a WK előtt, és úgy gondoltam, hogy ez elég idő lesz, most kiderült, hogy talán még 4 hónap is jó lett volna. Inkább több időm lenne, mint kevesebb, de idővel tanulsz 😉
Az étrendben a táplálkozás természetesen nagyon fontos, valóban illeszkednie kell. Mindent mindig lemérnek és dokumentálnak a "Myfitnesspal" alkalmazásomban.
Az edzésről: milyen gyakran és meddig edz? Mindig ugyanaz a terved, vagy rendszeresen módosítod?
Heti 6-7 alkalommal, így 1,5-2 óra között edzek erőt. Mint fentebb említettem, valódi terv nélkül edzek, és mit akarok csinálni, és ahol nincsenek fájó izmaim 😀
Melyik gyakorlatot szereted és melyiket utálod?
Szinte minden gyakorlatot szeretek, de a kedvencem jelenleg az oldalsó vállemelkedés és a keresztmetszés.
Utálom a hátsó delt gyakorlatot, mert nagyon gyenge vagyok, és nem szeretem 😀
Térjünk el a versenyekre: a nők testépítése különböző osztályokra oszlik. Melyiket választotta és miért? Szeretne valamikor változtatni?
A bikini fitnesz órán kezdek, minden más számomra kizárt. Szeretem a női esztétikát ebben az osztályban és a viselkedést. Nem tetszik semmi, ami folyik, és nem igazán tudok azonosulni vele.
Milyen tanácsokat adhat azoknak a nőknek, akik tenni akarnak valamit a testükért, vagy akiknek még az is a céljuk, hogy részt vegyenek a versenyeken?
Nincs igazi tipp, csak kemény edzés, következetes és fegyelmezett, és a munka megtérül.
Hogyan néz ki pontosan a következő versenyre való felkészülés?
Az újonnan érkező bajnokság 1,5 hét múlva van. Addig természetesen továbbra is jól fog edzeni és kardiózni. Ezenkívül a pózolásnak helyesnek kell lennie, és szinte minden nap gyakorolják.
Meglátom, hogy megy nekem ezen a versenyen, van még néhány verseny tervezve.
Köszönöm az interjút, nagyon elégedettek voltunk. Sok szerencsét kívánunk!
Interjú: Bernhard Greindl
time4fitness