Tippek a hízáshoz és az izomépítéshez

Annak ellenére, hogy sok felnőtt férfi és nő küzd a fogyásért, sokan próbálják megtalálni a legjobb hízás és izomépítés stratégiáját. Ha hízni és erős izmokat akar felépíteni, akkor naponta néhány extra kalóriát kell fogyasztania. Gyakorolnia kell az izomtömeg növelése érdekében, de azt is meg kell győződnie arról, hogy nem sportol, és nem gyakorol túl sokat, mivel lefogy és nem hízik. Minden nap extra kalóriát fogyasztva nem azt jelenti, hogy egészségtelen ételeket kellene fogyasztania. Ha azt szeretné, hogy megtanulja, hogyan lehet hízni és izomzatot tenni, jó ötlet lehet a fehérjében gazdag ételek fogyasztása és a súlyzós edzésre való összpontosítás.

Számos általános szabály és tipp létezik az egészséges súlygyarapodáshoz és a kemény izmok felépítéséhez.

Fogyasszon felesleges kalóriát a hét minden napján

A hízáshoz elfogyasztandó extra kalóriák mennyisége attól függ, hogy mennyire könnyen eszel és mennyit tervez mozgatni. Elég egyszerű lépéseket lehet megtudni. Ehhez használjon BMR (Basal Metabolic Rate) kalkulátort. Megtalálja az egész interneten. De ha szereted a matematikát, így néz ki a képlet, és ezt magad is megtudhatod.

Ha nem használ kilogrammot (kg) és centimétert (cm), 1 kg = 2,2 font. és 1 hüvelyk = 2,54 cm.

Felnőtt férfiak esetében a következő képlet érvényes: BMR = 66 (13,7 x súly kg-ban) (5 x HT cm-ben) - (6,8 x életkor években) és nőknél BMR = 655 (9,6 x súly kg-ban) )) (1,8 x Ht cm-ben) - (4,7 x életkor években).

Például 32 éves férfi vagyok, 196 cm magas és 96 kg. A BMR -öm napi 2579 kalória.

Ha ismeri a BMR-értékét, kiszámíthatja a napi energiafelhasználást úgy, hogy megszorozza a BMR-t az aktivitási tényezővel. Ha az asztalnál dolgozik, és nincs gyakorlata, szorozza meg ezeket 1,2-vel. Ha heti 1-3 napot edzel, akkor szorozza meg ezt 1,375-tel, ha pedig heti 3-5 alkalommal, akkor ezt szorozza meg 1,55-tel. Ha nagyon aktív vagy, akkor akár 1725 is lehet, és ha futottál maratont, vagy extrém gyakorlást végeztél, akkor ez 1,9.

Esetemben megsokszoroznám a BMR-t (2579) 1,55-tel, mivel heti 3-4 alkalommal járok edzőterembe, és ez legfeljebb 3996 lehet. Mit jelent ez? Ez nagyon könnyű; Naponta csaknem 4000 kalóriát kell megkapnom a súlymegtakarítás érdekében. Ha fogyni akarok, sokkal kevesebbre lenne szükségem, másrészt, ha hízni akarok, a napi kalóriabevitelemnek növekednie kellett.

De mint korábban említettem, a számológépet megtalálhatja az interneten. Ezt nem kell magának kiszámolnia, mivel ez önmagában több száz kalóriát éget el.

Egyél sokkal gyakrabban

Fogyasszon akár 5-6 ételt is minden nap, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegen eszik és állandó energiával rendelkezik. Nehéz lehet a legtöbb kalória megszerzése naponta egyszer. És még ha így is van, készüljön fel arra, hogy a Greenpeace kidobja a tengerbe, mert szerintük bálna vagy. A külön étkezés lehetővé teszi, hogy extra kalóriákat adjon a napi bevitelhez anélkül, hogy túlzottan kövér és túlsúlyos lenne.

Fogyasszon ideális izomépítő ételeket. A magas szénhidráttartalmú és egészségtelen zsírtartalmú ételek, például a desszertek, a burgonya chips vagy a sült krumpli segítenek a hízásban, de nem növelik az izomtömeget. Egyél magas fehérjetartalmú ételeket, például sovány csirkét, halat, babot és diót. A diófélék és bizonyos típusú halak, például a lazac fehérjét és egészséges zsírokat egyaránt adnak. És ha nem kapja meg vagy nincs ideje, akkor mindig lehet magas fehérjetartalmú bárja. Ez sokkal jobb választás, mint Snickers.

Fejleszteni!

Sajnálom, hogy cserbenhagytalak, de az izomépítés nagyon nehéz, ha nem sportolsz. És ha már edz, ne felejtse el, hogy ha kevesebbet emel nehéz súlyokat, mint ha gyakrabban emel nagyobb súlyokat, akkor gyorsabban hízik és hízik. A teljes testedzés célja az izomépítés. A legjobb gyakorlatok erre a guggolás a lábakon és az emelés. Próbáld meg minél gyakrabban csinálni. Ha szívesen fut vagy sok kardiózik, álljon meg! Láttál már maratoni futót nagy izomcsoportokkal? Valószínűleg nem, és ennek oka is van. A kardió sok kalóriát éget el, és éppen erre van szüksége.

Aludj eleget, mert a testednek időre van szüksége az izmok helyreállításához. Próbáljon meg minden este 7 órát aludni. Gyakoroljon kb. Hetente négyszer, hogy sérülés nélkül épüljön izom. Nagyon kellemetlen, ha nem tudsz edzeni, mert túlságosan megsebesítetted magad.

Mosolyogj!

Kerülje a stresszt, amennyire csak lehetséges, az egészséges testsúly elérése érdekében. A stressz hatására a test a kortizol hormont termeli, ami zsír felhalmozódásához vezethet. Tehát mosolyogj tovább!

Van még egy nagyon fontos probléma, amelyet meg kell oldanom. Ezek a hasznos tippek a legtágabb értelemben is működnek. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban létre kell hoznia testmozgási rendjét, étrendjét és alvási rendjét a szomatotípusa körül, amely csak egyfajta emberi test. Három típusa van: ektomorf (nagy, vékony test), endomorf (kerek testforma) és mezomorf (izmos és testes test közepes méretű). Minden testtípusnak megvannak a maga jellemzői, és ami az egyiknél működik, a másik kettőnél nem biztos, hogy működik. Tehát ha nehezen hízik, ez lehet az oka.

Amikor új edzésprogramot indít, gyakran súlyos izomfájdalmat tapasztal DOMS Késleltetett fájó izmok. Ez a fájdalom teljesen normális, és nem akadályozhatja meg abban, hogy ragaszkodjon az erőnléti edzéshez. Néhány nap alatt eltűnik. És ha DOMS vagy, ez azt jelenti, hogy keményen edzett és valóban büszkének kell lenned magadra.