Tippek az egészséges életmódhoz - Galenus magazin
A túlevés utáni bűntudat arra készteti az embereket, hogy "ígéreteket" készítsenek, különösen, ha az ünnepek utáni időszakról van szó. De az emberek harmada még egy hónapig sem tartja be ígéreteit [1]. A célok elérésének erős pszichológiai összetevője van. Szakemberekből álló csapat (pszichológus, orvos, táplálkozási szakember, személyi edző) nemcsak a célok elérésében, hanem a lehető legpontosabb beállításban is segíthet.
Bevezetés
Az év eleji tervek be nem tartásának egyik oka a célkitűzések nagy száma, a második ok pedig szigorúságuk. Az év eleji személyes célokat a SMART modell [1] szerint kell megfogalmazni (Specifikus, Mérhető, Elérhető, Releváns, Időhöz kötött). Az olyan homályos célokat, mint például „Szeretnék lefogyni 2020-ban”, nehéz lesz mérni és követni. Ha ezt a célt "március végéig szeretnék lefogyni 5 kg-ról", sokkal nagyobb az esély arra, hogy megvalósuljon. Ezenkívül minden célkitűzéshez cselekvési tervet kell készíteni, bizonyos konkrét lépésekkel és köztes célokkal, amelyek állandó megelégedést eredményeznek. A köztes célok elősegíthetik a motiváció és az önbizalom növelését.
Az év végi célok megfogalmazásán túl azokat prioritásként kell kezelni. A jó rangsorolás a jelenlegi életmód által okozott problémák, valamint a változások fontosságának és szükségességének tudatosításával kezdődik, mind az egészség, mind a más szintű siker érdekében. Az étkezési szokások megváltoztatása feltöltheti az embert a több testmozgáshoz szükséges energiával, ugyanakkor jobban koncentrálhat és szakmailag is sikeres lehet.
Íme néhány javaslat, amelyek segítenek megbeszélést folytatni olyan betegekkel, akik szeretnék egészségesebb életmódot folytatni 2020-ban.
Mindennek egy alapvető elemzéssel kell kezdődnie
Még akkor is, ha nincsenek diagnosztizált egészségügyi problémák, egy tesztkészlet ajánlott az életmódváltásra vonatkozó ajánlások alapjául. Egyes paraméterek, például a koleszterin, lehetnek függetlenek vagy köztes célok. Figyelembe véve a magasabb HDL-koleszterinszint előnyeit [2], ez erős ajánlás lehet különösen a 40 évnél idősebb emberek számára [3]. A tesztek validálják a beteg céljait, és segítenek meghatározni a prioritásokat.
Táplálkozási értékelés
Az orvos által ajánlott tesztek mellett táplálkozási értékelést is végeznek. Az anamnézist nagyon körültekintően kell elvégezni, mert a betegeket az ünnepek alatt a gazdag ételek befolyásolják, amelyek nem tükrözik szokásos étkezési stílusukat. A betegek memóriájával azonosítani fogják az ünnepek előtt betartott étrendet. A túlzások azonban értékes jelzéseket is szolgáltatnak, és a kényszeres étkezés vagy a vágyak iránti gyenge ellenállás, valamint a jóllakottság érzetének figyelmen kívül hagyása bizonyos tendenciákat lehet megállapítani. A táplálkozási értékeléssel meghatározzák a beteg szükségleteit (fogyás vagy éppen az egészségesebb táplálkozás szükségessége). Fontos, hogy a motivációt időszakosan átértékeljük, mert csökken, amint belép a napi rutinba.
Egészséges étkezési szokások elsajátítása
Egyes pszichológusok azt állítják, hogy bizonyos napokon a csalás nem befolyásolja az új szokás átvételének sikerét, feltéve, hogy ezek a "szokásmentes" napok nem túl gyakoriak vagy nem ismétlődnek meg valamilyen rendszerességgel. Ha az eltérés minden hétvégén bekövetkezik, meghosszabbodhat az automatikus átalakítás ideje, vagy fennáll a veszélye, hogy ezzel a kivétellel a szokást átveszi (a hétvégéket "menekülni kell"). Hogyan lehet megmondani, hogy egy bizonyos tevékenység szokássá vált-e? Amikor a tevékenység olyan lesz, mint egy automatizmus. Eleinte egy bizonyos tevékenység napi ismétlése sok akarat és erőfeszítést igényel, de idővel könnyebbé válik.
Pontosan azért, mert egy új jótékony szokás kialakítása sok energiát igényel, az embernek egy adott időszakban a szokásra kell összpontosítania. A "rossz" szokásokat sokkal könnyebb elsajátítani, mint a jó szokásokat. Vacsora után este legfeljebb 2-3 nap csokoládéfogyasztás. Néhány nap múlva nehéz lesz megszabadulni a vágytól, hogy 19:00 után menjünk az édességfiókba.
Nagyon fontos megváltoztatni azokat a környezeti tényezőket, amelyek ösztönzik a régi szokásokat. Ha az a szokás, hogy egy sorozat alatt valamit rágcsál az esti órákban, akkor vagy fel kell adnia ezt a szokást, és helyébe sporttevékenységet kell cserélnie, vagy nem lesz "jó csipegetnivaló" étel a házban.
Trendek és táplálkozás
Számos, valamint a nyilvánosság számára készült publikáció már a táplálkozási trendekről szól 2020-ig. Tekintettel az EAT Lancet jelentésére [6] és más 2019-es kiadványokra, amelyek felhívták a figyelmet a mai étrend hatására a bolygó hosszú távú erőforrásaira, nem meglepő, hogy 2020 fő táplálkozási trendje a növényi étrend [7] (fordításban a növényi ételeken alapuló étrend). A növényi étrend mind vegán étrendet, mind flexitárius étrendet jelenthet. A növényi alapú kifejezés tágabb és megengedőbb, mint a "veganizmus". A növényi eredetű inkább az egyre inkább növényi ételeken alapuló étrendre való törekvés, amely azonban nem zárja ki teljesen az állati eredetű ételeket, és nem kíséri társadalmi elvekkel, például az állati jogokkal kapcsolatos elvekkel.
Úgy tűnik, hogy a főként növényi ételeken alapuló étrend elfogadásával nemcsak az egészségünkhöz, hanem a bolygó egészségéhez is hozzájárulunk. A jelenlegi étrend egyáltalán nem fenntartható, túl sok állati fehérjét fogyaszt, ami a termeléshez sok erőforrást igényel, és a növényekkel ellentétben sok szén-dioxidot eliminál. Természetesen a fehérjeszükséglet továbbra is több hüvelyes (bab, csicseriborsó, lencse, szójabab és egyéb szemek), olajos magvak (dió, mandula, földimogyoró, mogyoró, tökmag, szezám) fogyasztásával biztosítható. stb.), valamint számos gyümölcs és zöldség. A növényi eredetű több, mint trend, ez egy táplálkozási ajánlás, amely egyre gyakrabban fordul elő a nemzeti táplálkozási irányelvekben, de a különféle kórképek kezelésében is. A betegeknek az ilyen típusú étrendre való eligazítása jó ajánlás lehet 2020-ra. Ezenkívül, ha elmagyarázzuk a betegek számára, hogy hozzájárulnak-e a bolygó jövőjéhez az ilyen típusú étrend elfogadásával, a motiváció növekedhet.
A böjt szerepe
Fotó élelmiszer-napló
Az étkezési napló a táplálkozási gyakorlatban sokáig alkalmazott étkezési szokások értékelésének módja. Sok ember számára a pontos étkezési napló vezetése nagy erőfeszítés. Gyakran nincs kéznél a napirend, vagy nem érzik jól magukat, ha minden étkezéskor felírják, mit esznek. A klasszikus ételnapló képekkel helyettesíthető. A digitális korban sokan fényképeznek az élvezetről, az erőfeszítés sokkal kisebb. A fotóétel-napló különösen hasznos a táplálkozási szakember számára, hogy nyomon kövesse a beteg előrehaladását. A fotóélelmiszer-napló segít tisztában lenni azzal, hogy mikor és mennyit eszünk, gyakran sokkként. Csak a megfelelő táplálkozási végzettséggel rendelkezők tudják megrögzötté válni, hogy mennyit esznek napközben és amikor meghaladják a mértéket. Legtöbbjüknek eszközökre, például fotónaplóra van szüksége a hibák és a túlzott pillanatok felderítéséhez. Ha a fotóélelmiszer-naplót az érzelmi állapothoz (stressz, düh, csalódás, boldogság stb.) Vagy a társadalmi kontextushoz (családi étkezés, baráti vacsora, egyedül vacsora stb.) Kapcsolatos megjegyzés kíséri, a bátorító tényezők felesleges étel.
Az egész család szokásainak megváltoztatása
A családosok és a kisgyermekek számára nem szabad megkérdőjelezni az egészségesebb életmód elfogadásának motivációját. A gyermek egészséges környezetben való nevelése, ahol a szülők példaként szolgálnak, a kicsi egészséges életének egyik legjobb előfeltétele [9].