Tippek az egészséges szívért - orvosi ajánlások
Kardiológia
Bukarest, Kardioklasszis
TIPPEK EGÉSZSÉGES SZÍVRE
Bár a modern orvostudománynak számos módszere van, amely hatékonyan kezeli a szív- és érrendszeri betegségeket, a szívbetegségek elkerülése érdekében a legjobb, ha néhány életmódra vonatkozó javaslatot betartva megakadályozza annak kialakulását. Egyesek számára lehet, hogy nem könnyű, de nem is túl nehéz, és az előnyök megmentenek a nem kívánt szív- és érrendszeri eseményektől a jövőben. Csak néhány ajánlás betartásával a szíve egészségesebb lesz, és életet pumpál az artériákba.
A szív egészségének megőrzésére vagy javítására irányuló erőfeszítések az alábbi tippekben felvázolt néhány egyszerű elv követésével lehetnek sikeresek:
HAGYJA MEG A Dohányzást
SZABÁLYOS FIZIKAI TEVÉKENYSÉG Legyen aktív
NE hízzon. Tartsa meg normális súlyát
EGÉSZSÉGES és kiegyensúlyozott étrend Egyél egészséges
NORMÁL VÉRNYOMÁS Ellenőrizze a vérnyomását
VIGYÁZZA A VÉRZSÍROKAT Ellenőrizze a koleszterinszintjét
CUKORBETEGEK KEZELÉSE A vércukorszint szabályozása
SZüntesse meg a stresszt Élvezze az életet!
A fizikai aktivitás 1,3 -3,7 évvel növeli a túlélést.
Hogyan működik a fizikai aktivitás?
A testmozgás előnyös hatásainak fő mechanizmusai a következők:
• Növeli a szív pumpájának működését - segíti a szív hatékonyabb munkavégzését terhelés vagy nyugalom alatt;
• Javítja az erek tágulási képességét az erőfeszítés során, ezáltal elősegítve az izomcsoportok hatékony oxigénellátását;
• Növeli az izomerőt.
Hippokratész: „A test minden részének van funkciója, mértékkel használják, és azokra a célokra, amelyekre létrejönnek, egészségesek, jól fejlettek és lassabban öregednek; használatlanul, gyorsan betegszik meg és öregszik ”.
Bárki profitálhat a fizikai tevékenységből?
Határozottan igen!
• Az idősek önállóbbá válnak, és kisebb az esések és törések kockázata;
• Az aktív gyermekek és serdülők teste harmonikusan fejlõdik;
• Különböző betegségekben (elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések, degeneratív ízületi elváltozások, depresszió, szorongás) szenvedő emberek különféle edzésprogramokat hajthatnak végre, ezek az egészségi állapotok nem ellenjavallatok a fizikai aktivitáshoz.
Íme néhány javaslat arra, hogyan lehet aktívabbá válni különösebb erőfeszítés nélkül:
Séta, kerékpár, görkorcsolya munkába, iskolába vagy vásárláshoz;
Parkolja le az autót a rendeltetési helytől távol;
szálljon le néhány megállóval korábban a buszról;
Mássz fel a lépcsőn, ne a liften;
játszani a gyerekekkel;
Tévézés közben végezzen gyakorlatokat;
Tánc.
Minden nap 1440 perc áll rendelkezésre, próbáljon belőlük 30-at fizikai aktivitásra fordítani!
Mennyire aktívnak kell lenned?
A fizikai aktivitás nem lehet túlzott ahhoz, hogy hasznot hozzon.
Van egy számítási képlet: FIT (frekvencia X intenzitás X idő). Becslések szerint a rendszeres fizikai aktivitás a következőket foglalja magában:
minimum 5 nap/hét mérsékelt fizikai aktivitás, egyszerre legalább 30 percig
vagy
minimum 3 nap/hét intenzív fizikai aktivitás, egyszerre legalább 20 percig.
A fizikai aktivitás intenzitásának értékelése (1. táblázat) az alábbiak szerint végezhető el:
• a MET-ek száma (2. táblázat);
• pulzus (pulzus);
• kalóriafogyasztás.
Asztal 1
Enyhe fizikai aktivitás Mérsékelt fizikai aktivitás Intenzív fizikai aktivitás
1-2 MET 3-6 MET> 6 MET
80/perc);
Egyébként fizikai aktivitás ajánlott a testtűrés javítása érdekében.
7. Kamrai extraszisztolák:
Mielőtt eldöntené, hogy részesülhet-e egy képzési programban, alaposan ellenőriznie kell az erőfeszítés során;
ha testmozgás okozta ritmuszavar jelentkezik, akkor ellenjavallt.
8. Állandó kardiostimuláció:
az erőfeszítés típusát, intenzitását és a teljesítés időtartamát az alapbetegségnek megfelelően határozzák meg, amely megkövetelte a készülék beültetését.
9. Beültethető defibrillátor:
távolítsa el attól a félelmét, hogy a defibrillátor kisüti az elektromos impulzust, ha fizikai tevékenységet végez;
⁇.
"A gazdagság első része az egészség" (R.W. Emerson); a fizikai aktivitás által képviselt tőke gyakorlatilag mindenki számára elérhető!
Példák a fizikai aktivitásra
1. példa: Mérsékelt intenzitású erőfeszítés
hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
30 perc séta 30 perc séta Gyakorlatok súlyokkal 30 perc séta 30 perc séta Gyakorlatok súlyokkal 30 perc séta
Összesen 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás + 2 nap az izomerő erősítése
2. példa: Nagy intenzitású erőfeszítés
hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
25 perc futás (kocogás) Gyakorlatok súlyokkal 25 perc futás (kocogás) Gyakorlatok súlyokkal 25 perc futás (kocogás)
Összesen 75 perc nagy intenzitású aerob testmozgás + 2 nap erősítő izomerő
3. példa: Mérsékelt és nagy intenzitású erőfeszítés kombinációja
hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
15 perc kocogás Gyakorlatok súlyokkal 30 perc séta Gyakorlatok súlyokkal 15 perc futás (kocogás) 30 perc séta 30 perc gyaloglás
Összesen 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás + 2 nap izomerősítés
NE VISELJ - Tartsa meg normális súlyát
A túlsúlyos vagy elhízott embereknél nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, még akkor is, ha más kockázati tényezők nincsenek. A zsír okozta túlsúly arra kényszeríti a szívet, hogy erősebben dolgozzon, és kiegyensúlyozatlan a vér koleszterin- és glükózszintje.
EGÉSZSÉGES és kiegyensúlyozott étrend - Egészségesen fogyasszon
\\\ "Napi 5 adag zöldség és gyümölcs távol tartja az orvost \\\". Az egészséges táplálkozás kiválasztásával megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket és szövődményeit. Az optimális előnyök érdekében korrelálja az egészséges táplálkozás kalóriabevitelét a fizikai aktivitással.
A mindenki számára ajánlott, de különösen a szív- és érrendszeri balesetek nagy kockázatának kitett étrend a következőket foglalja magában:
• az étrendi zsírok, különösen az állati zsírok minimalizálása - nagyon fontos, hogy minden telített zsírban gazdag ételt megszüntessünk, és a telítetlen zsírok mennyisége nem haladhatja meg a napi 70 grammot;
• a gyümölcsökön, zöldségeken és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló ételek arányának növelése;
• az alkohol- és kávéfogyasztás csökkentése;
• fokozott figyelmet fordítanak a napi sófogyasztásra (ami a vérnyomás jelentős emelkedéséhez vezethet) és a cukorhoz (amely kiválthatja a cukorbetegség kialakulását).
Általános ajánlások:
Az étrend kiválasztásakor vegye figyelembe az étkezési piramist:
o Kenyér, gabonafélék, tészta
Alapvető ételként válasszon teljes kiőrlésű gabonát és rosttartalmú ételeket. Ebbe a kategóriába tartoznak a zöldségek, a hüvelyesek (bab, lencse stb.) És a gyümölcsök is. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a zab, a rozs, az árpa, a barna rizs, a hajdina, a bulgur, a köles és a quinoa. Nagyon káros a szívre és a keringési rendszerre az összes olyan feldolgozott élelmiszer, mint például a fehér liszt, a finomított fehér cukor, a sűrű tészta, és különösen a mesterséges élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó, vagy akár természetes forrásokból származó, az egész szervezetre mérgező ételek. Kerülje a fehér kenyér vagy a fehér liszt pékség fogyasztását.
o Zöldségek és gyümölcsök
Egyél sokféle zöldséget és gyümölcsöt. Minél intenzívebbek, annál jobbak, mivel gazdagabb a mikroelem-tartalmuk (pl. Spenót, sárgarépa, őszibarack, bogyós gyümölcsök).
o hús, hal
Egyél halat legalább hetente kétszer. Az "olajos" halak, például a lazac, a makréla és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, eikozapentaénsavakban (EPA) és dokozahexánsavakban (DHA). Ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztása a hirtelen halál és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével jár.
Előnyös, ha a halat egyszerűen (sütőben vagy grillen) főzik, fokozott olaj-, vaj- vagy egyéb zsírbevitel nélkül. Legyen körültekintő a halételeket kísérő szószok és pácok elkészítésekor, amelyekben sok lehet az egészségtelen zsír.
A koleszterint (tojásból, tejtermékekből, vörös húsból és baromfiból, halból és kagylóból) kevesebb, mint 300 mg/nap értékre kell csökkenteni. Válasszon sovány húst és növényi alternatívát (például szója), alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket. Csak vörös húst, bőr nélküli csirkét és grillezett vagy sült halat főzzön.
Sertéshúst, kacsát, juhot, libát csak kivételesen (ünnepek, alkalmakkor), kis mennyiségben fogyasztanak. Kerülje a zsíros kolbászokat (szalámi, kolbász) és a szerveken alapuló kolbászokat (lepra, caltaboş, pateu.). Csak izomot, sovány húst válasszon, zsír nélkül (láb, filé izom). Dobjon el minden bőrt és zsírt. Kerülje a libamájat.
Tartsa a leveseket és a húst néhány órán át a hűtőszekrényben étkezés előtt; így a zsír lerakódik a tetején és könnyen eltávolítható.
o Tojás
A tojásokat, más koleszterinszinttel rendelkező ételeket kis mennyiségben fogyaszthatják, legfeljebb hetente 2-t, de hetente csak egy tojás ajánlott.
Egyél két vagy fél tojásfehérjét egy egész tojás helyett.
Cserélje le a csirketojásokat fürjtojásokra, amelyek különféle anyagokban és vitaminokban koncentrálódnak, és gyakorlatilag négyszer több vasat, b1- és b2-vitamint és foszfort tartalmaznak, mint a csirketojás, ami megerősíti, hogy a méret nem ügy \\\ ".
o Olajos gyümölcsök (dió, mandula), bab, kukorica
A naponta elfogyasztott kalóriák legalább 5-10% -ának növényi olajokban, például napraforgóolajban, sáfrányban, kukoricában, szójababban, mogyoróban, dióban és más magokban található omega-6 zsírsavaknak kell lennie.
A pisztácia egyszeresen telítetlen zsírokat, B6-vitamint, rézet és magnéziumot tartalmaz, jó táplálékrost, tiamin és foszfor forrása, kiváló alternatíva az étkezések közötti gyors harapnivalókhoz.
A mandula, a dió, a mogyoró és más hasonló termékek szintén pozitív szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében. Az erek egészségesebbek és rugalmasabbak lesznek az ilyen ételek fogyasztásának köszönhetően, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy magas a kalóriatartalmuk is, ezért minden alkalommal, amikor ilyen ételeket gyakrabban fogyasztunk, ennek megfelelően kell beállítanunk étrendünket. A telítetlen zsírsavak magas tartalma miatt a mandula és a dió a szív egészségére is jótékony hatású, ezért érdemes legalább szórványosan bevezetni étrendünkbe.
o Tej, joghurt, sajt
Teljes tej helyett válassza azt, amely legfeljebb 1,5% zsírtartalmú. Vásároljon sajtot zsírmentes krém formájában (a normális zsír igazi zsírforrás!). A vaj és a zsírmentes tejtermékek vagy sajtok nem lehetnek a felnőttek rendszeres étrendjének részei, ehelyett könnyebb, alacsonyabb zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú termékeket ajánlanak. Kerülje a zsírmentes tejtermékeket és sajtokat (teljes tej és joghurt, Telemea sajt, fújtatós sajt, olvasztott sajt, francia sajtok) majonézet és szószokat, margarint, állati tejszínt, de növényi és sült ételeket is. Vaj helyett 0% zsírtartalmú margarint vásároljon.
Használjon sütőpermetet, amely megakadályozza, hogy az ételek olajhoz, margarinhoz vagy más zsírokhoz tapadjanak.
Egészségünk szempontjából a legveszélyesebb zsírok, amelyek forrása ezúttal nem állati eredetű termékek, hanem paradox módon a növényi zsírok, hidrogénezett vagy transzzsírok, amelyeket iparilag feldolgozott növényi olajokból nyernek és amelyek számos étel részét képezik, margarinból és keksz fagylaltig, sütemények, néhány tészta, különféle félkész termékek, sütemények vagy gyorséttermek. Csökkentse a transz-zsírokat, amennyire csak lehetséges (a hidrogénezett zsíroktól, süteményektől és gyorséttermektől kezdve) az összes kalória kevesebb mint 1% -ára.
o Koncentrált édességek
Kerülje a magas cukor- vagy édesítőszer-tartalmú ételeket és italokat (glükóz, fruktóz, maltóz, szacharóz, szőlőcukor, sűrített gyümölcslé, szirup).
o Só
A só, amely a szív egészségének egyik fő kockázati tényezője, a legjobb, ha nem haladja meg a napi 2,5 g-ot, de ha a sósabb ételeket részesíti előnyben, akkor a napi sófogyasztást legfeljebb 3 grammra korlátozza.
Próbáljon étrendi sót (alacsony nátriumtartalmú) használni. A sóbevitel csökkentése alacsonyabb vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát eredményezi.
Kerülje a savanyúságokat, a káposzta levét, a sós ételeket, a sózott sajtokat, a feldolgozott húst, a sóalapú ízfokozókat (sóban gazdag).
.
o Kávé, alkohol
Jó, ha csak egy csésze kávéra korlátozod magad reggel, és a nap hátralévő részében megtéveszted magad egy teával, és ha túlterheltnek érzed magad, pihenj, majd folytasd a tevékenységeket; hatékonyabb lesz és nem kockáztatja egészségét.
A nagy mennyiségű kávénak számos mellékhatása van a szervezet számára: idegességet, álmatlanságot, fáradtságot és kimerültséget, fejfájást okoz, magas koleszterinszinthez vezethet, szívritmuszavarokat okozhat, akár szívizominfarktushoz is vezethet, elősegíti a magas vérnyomást, gyomor túlzott szekréciót és a kávéhoz hozzáadott cukor sokkal veszélyesebb, mint maga a kávé.
A kis mennyiségű kávé azonban az ébrenlét vagy az újjáélesztés minősége mellett erős antioxidáns, számos előnnyel jár: csökkenti a vastagbélrák, a Parkinson-kór, a cirrhosis, az epekövek, a cukorbetegség és az asztma kockázatát, harcokat migrén és fejfájás, küzd a depresszióval és a szorongással, növeli a koncentráció képességét, száműzi az alvást és a fáradtságot, jobb energiát és reflexeket nyújtva, elősegíti a jó emésztést, és még a diétázóknak is ajánlott, mert száműzi az étvágyat, megfázás elleni szer, mert felszabadítja a légutakat.
Ha alkoholt fogyaszt, legyen mérsékelt. A szakemberek napi 2 egység alkoholt javasolnak a férfiaknak és 1 egységet a nőknek. Európában egy egység alkohol körülbelül 15 ml tiszta alkoholt tartalmaz.
Tiltott vagy nagyon kis mennyiségben engedélyezett ételek:
• Sertés és marhahús, fiatal állati hús, libahús, kacsa, bárány, juh;
• zsigerek, agyak, csalik, kolbászok, kolbászok, sertéscombok, marhahúsfejek, húsgombók, húslevesek;
• Bármilyen konzerv, hüvelyesek - szárított bab, lencse, borsó - paradicsomkoncentrátumok;
• savanyúság sós lében (gogonele, karfiol, sárgarépa, káposzta ...);
• csokoládé, kakaó, kávé, alkohol;
• majonéz, mustár, kokakola, szénsavas víz;
• lisztes zöldségek - burgonya, kukorica;
• zsíros sajtok, zsírmentes tejtermékek, tejszín, vaj;
• zsíros édesvízi makréla, szardínia, hering, harcsa, ponty, füstölt hal;
• fagylalt, sütemények, sütemények.
ajánlások
• Célszerű főtt, sült, sült vagy saláta formában fogyasztani az ételeket;
• A gyümölcsöket 2 óra különbséggel fogyasztják