Tippek az éjszakai műszakhoz, hogy egészségesek és fittek maradjanak; Job1A blog

Egészséges az éjszakai műszakban

Az éjszakai szolgáltatások nagyon népszerű szolgáltatások az éjszakai felárak miatt. Ugyanakkor a bioritmusra gyakorolt jelentős hatásuk miatt kihívást és terhet jelentenek mindenki számára is. Az éjszakai műszak káros az anyagra és hosszú távon az egészségére is, mivel a cirkadián ritmus megszakad, ha 2 és 5 óra között dolgozik alacsony terhelés alatt. Az alvászavarok, a belső nyugtalanság, a depresszió, a gyomor-bélrendszeri problémák, a menstruációs ciklus rendellenességei és a szív- és érrendszeri betegségek tipikus betegségek, amelyekkel a műszakban dolgozóknak idővel küzdeniük kell. A további stressz fogékonyabbá teszi a testet a kórokozókra, ezért például gyakrabban kap náthát.

[Kép forrása: © Drubig-photo | Adobe Stock]

Íme néhány tipp az éjszakai műszak egészségi kockázatának csökkentésére.

Az előkészület

A műszak előtt meg kell próbálnia aludni. Segítsen testének alkalmazkodni a változáshoz azáltal, hogy később lefekszik, és az éjszakai műszak előtti napon tovább alszik. Tehát a változás nem olyan hirtelen.

Az éjszakai műszakban természetesen lehet kávét és energiaitalt fogyasztani, amíg a fogyasztás nem válik krónikussá. Közvetlenül a műszak kezdete előtt azonban a fogyasztást erős espressóra kell korlátozni, mivel a koffeinfelesleg a teljesítmény csökkenéséhez és a stressz növekedéséhez vezet.

A kiegyensúlyozott táplálkozási terv megakadályozhatja a súlygyarapodást, javíthatja a teljesítményt, és sok jót tehet a szív- és érrendszeri és emésztőrendszerének. A műszak előtt magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, mivel a zsíros ételek és a cukorbomba fáradttá és lassúvá tesz. A sovány hús ideális, köretként tészta vagy rizs és/vagy zöldséges ételek. Fontos a rendszeres étkezési idő biztosítása is, mivel a szabálytalan étkezés marginalis és bélproblémákhoz vezethet. A fő étkezésnek nappali alvás után kell történnie.

Egy kis sport reggel vagy délben növeli a koncentrációt és a hangulatot. Vigyázni kell azonban, hogy ne vigyük túlzásba, mert ez gyengíti a testet.

A műszak alatt

A kórteremben segít a testének ébren maradni azáltal, hogy munkaterületét a lehető legvilágosabbá teszi. Egy új osztályon hasznos bemutatkozni a személyzetnek, és készen kell állnia egy listára a legfontosabb osztályok/kapcsolattartók számával.

Ügyelet közben tanácsos többször (5-6 alkalommal) enni, mivel az étkezések közötti hosszú időközök csökkentik a vércukorszintet - ami viszont fáradttá és kedvetlenné teszi. A legjobb, ha még egy könnyű meleg ételt fogyaszt az „ebédszünetben”. Az étkezések között a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek különösen alkalmasak harapnivalókként, például müzli, gyümölcs, kvark vagy saláta. Igyon elegendő folyadékot (vizet és ne csak koffeint tartalmazó italokat).

[Kép forrása: © quipu | Adobe Stock]

A testmozgás a legjobb módja az ébren maradásnak, és jobban segít, mint bármilyen kávé. Amikor elérte a személyes mélypontját, és észrevette, hogy fárad, fel kell állnia és mozognia kell, például nyújtva vagy nyújtva a lábát. Ha lehetséges, gyorsan vegyen friss levegőt.

Az éjszakai műszak végén már nem szabad kávét inni, mivel annak hatása némi időbe telik, és megnehezítheti az elalvást. Hűvös pohár víz is felfrissíthet.

A műszak után

Munka után győződjön meg róla, hogy sötét van. A fényerő miatt a test nappali üzemmódba lép. A napszemüveg segít abban, hogy "sötétben" jöhessen haza, amikor kint már világos van. Ezért sötétítenie kell a lakását vagy a hálószobáját is.

Munka után is eleget kell innod - a nyugtató tea remek alternatívát jelent a vízzel szemben. Másrészt inkább kerülje a munka utáni sört, mivel ez negatív hatással van az alvásra.

Hasznos egy kicsi, könnyű reggeli is, különben az éhség megszakíthatja az alvást. Ennek azonban 1–1,5 órával az alvás megkezdése előtt kell megtörténnie.

Ne feküdjön le, amíg nem fáradt. Aki keményen próbál elaludni, az inkább dobál és fordul az ágyban. Ha elfárad, segíthet nyugtató zenét hallgatni, olvasni valamit vagy tévét nézni.

Próbálja meg elhallgatni a zajt az ablakok bezárásával, a telefon elnémításával vagy füldugók használatával. A füldugók állandó használata a hallójárat gyulladásához is vezethet.

Ha csak éjszakai műszakban szeretne dolgozni, akkor ennek megfelelően kell elkészítenie a lakását. A hálószobának a lakás legcsendesebb részén kell lennie, a lehető legtávolabb a mindennapi családi élettől. Az ágy a legjobban a csendes szobák felé néző falakhoz, és nem a fürdőszobához, a lépcsőházhoz vagy hasonlókhoz néző falakhoz helyezhető. A hálószoba ajtaja szigetelt a zaj ellen, és a speciális hangszigetelt ablakok csillapítják a kinti zajokat. Az ajtócsengő optikai jellel helyettesíthető, a telefonnak némító funkcióval kell rendelkeznie.
Külső redőny és belső redőny vagy vastag függöny véd a fénytől.
A nyári meleg ellen a hálószobának északra vagy nyugatra kell néznie. Alternatív megoldásként a légkondicionálás hűvös hálószobát is biztosít nyár közepén.

Bizonyos rituálékkal segíthet a testének abban, hogy megkülönböztesse, mikor akar ébren lenni és mikor akar aludni. Ez lehet például egy rövid séta, egy bizonyos tea, langyos zuhany vagy egy bizonyos hangoskönyv lefekvés előtt.

A fő alvási fázisnak legalább 4 órának kell lennie. Átlagosan napi 7 óra alvást kell elérni. Itt egy lehetőség a délutáni 3 órás második alvási szakasz lenne, mielőtt felkészülnél a következő műszakra. A részletekben történő alvás a családi és a társadalmi élet számára is előnyös lehet. Egy rövid alvás ebédidőben vagy közben is hasznos a gyógyuláshoz. Vigyázni kell, hogy ne aludjon túl sokáig. 20 - 30 perc az optimális, a maximum körülbelül egy óra. Hosszabb szunyókálás esetén a rövid alvás mély alvássá válhat. Ha felébred, ingerlékenynek és zavartnak érzi magát. Az alacsonyabb vérnyomás miatt hajlamos vagyok fáradt és fáradt is lenni.

Mi mást tudnál tenni?

Kényeztesse magát a szabadidő eltöltésének nagyobb részeivel a szolgáltatások között. A Szövetségi Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Intézet szintén azt tanácsolja, hogy egyszerre csak két éjszakai műszakot végezzen.

Ha minden műszakban dolgozik, akkor előre kell forogniuk. Kezdve a korai műszakkal, majd átkapcsolva a késői műszakra, majd az éjszakai műszakra, majd először ki. A szakértők két korai, késői és éjszakai műszakot tartanak egészségesnek, majd négy nap szabadságot.

Mindenkit, aki éjszaka dolgozik, rendszeresen foglalkozás-egészségügyi vizsgálatnak vetnek alá. Ellenőrzi, hogy továbbra is alkalmas-e az éjszakai műszakra, vagy vannak-e krónikus betegségek jelei. Vannak olyan egészségügyi korlátozások is, amelyekkel nem szabad éjszaka dolgozni, például görcsrohamok, például epilepszia esetén.

A Job1A segítségével úgy állíthatja be a találkozókat, hogy rögzített szabadnapok megadásával megkapja a szükséges szabadnapokat. Tervezzen elegendő gyógyulási időt. A műszakokat maga is meghatározhatja - használja ezt az opciót, hogy nappali szolgálatban legyen, több éjszakai műszak után.