Tippek az étkezéshez kezdőként a TopCulturism teremben - gyakorlatok, programok

Úgy döntött, hogy egészséges életmódot folytat és sportol? Összezavarodnak a konkrét kifejezések, nem értik a szénhidrátok és a fehérje közötti különbségeket, nem tudják, hogy melyek az aminosavak, és mit kell valójában enniük ahhoz, hogy sikeresen teljesítsék az edzéseket és elérjék a kívánt eredményeket? Ne aggódj, mindannyian jártunk ezen a ponton. Ezért, annak érdekében, hogy a kezdetekhez segítő kezet nyújthassunk, készítettünk nektek néhány tippet és gyors étrendet, amelyeket csak az elején érdemes betartani, amíg nem lesz képes kialakítani saját étkezési és edzési szokásait. testreszabott és hatékony az Ön számára.

Mik a fehérjék, és miért kell ezeket fogyasztanom, amikor edzek?

Beszéltünk a fehérjékről és azok szerepéről itt. Itt van a napi fehérjeszükséglet és az, hogy milyen jó ezeket az anyagokat beadni a lehető legjobb hozam és egészség érdekében.

Pete Bommarito, a testépítés és fitnesz szakembere azt mondja, hogy "a fehérjefogyasztásban döntő tényező nem feltétlenül a mennyiség, hanem a fogyasztás ideje". A legtöbb kezdő tudja, hogy amikor elkezdik az edzést, naponta fehérjét kell fogyasztania. Nos, ez egy általános mítosz, amelynek köszönhetően sokan fogyasztanak fehérjét anélkül, hogy előre tudnák, mikor, hogyan és mennyit kell fogyasztanunk ahhoz, hogy az optimális szinten legyünk. Tehát összpontosítsunk "Mikor?".

Az aranyszabály egyszerű: a fehérjék az edzés után azonnal elfogyasztásra kerülnek. Edzés után tanácsos fehérje turmixot fogyasztani tejsavófehérjével, amelyet a szervezet könnyen emészthet, és amely helyreállítja energiáját, elősegíti az izmok regenerálódását és idővel növekedését.

Miért kell körültekintően fogyasztanom szénhidrátot?

Mindenhol hallottál a szénhidrátokról. Aki fogyni akar, kerülje őket. Azok, akik növelni akarják az izomtömeget, sokat fogyasztanak. Nos, a szénhidrátok többfélék, és bizonyos szabályok szerint fogyasztják őket, erről itt már beszéltünk.

Alapvetően a szénhidrátok a testünk számára előnyös energiaforrás. Ezért, amikor súlyokkal és edzőtermi edzésekkel kérjük, ki kell egészítenünk a szénhidrátfogyasztást, hogy elegendő energiánk legyen. A szénhidrátok azonban olyanok is, amelyek gondatlan fogyasztásuk esetén felesleges fontok felhalmozódásához vezetnek, amelyek zsírszövet formájában rakódnak le, és nem izom.

5 gyors tipp a szakmai kezdéshez

Ha profiként szeretnél edzeni az edzőteremben, meg kell győződnöd arról, hogy az alábbiakban bemutatsz néhány alapvető tippet a szokásos rutinodban.
A következetes edzés és a rendszeres edzőtermi látogatás a következő év egyik döntése lehet. Ne felejtsük el azonban, hogy az edzőteremben tartott edzéseket kiegyensúlyozott és egészséges étrendnek kell kísérnie a kívánt eredmények elérése érdekében.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint "megfelelő táplálékot és folyadékot kell fogyasztani az edzés előtt, alatt és után, hogy elősegítsék a vércukorszint fenntartását az edzés alatt, maximalizálják az atlétikai teljesítményt és javítsák az időzítést". a gyógyulás. A sportolókat jól hidratálni kell sportolás előtt, és az edzés alatt és után elegendő folyadékot kell fogyasztani a folyadékveszteség kiegyenlítése érdekében.
Tehát, ha kezdő vagy az edzőteremben, ne feledd az alábbi egyszerű tippeket.

1. Válasszon kiegyensúlyozott lemezt három makrotápanyaggal

A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagforrásaként működnek, míg a fehérjék hosszabb ideig ellenőrzik a vércukorszintet. A zsír üzemanyagforrásként működik, hozzájárulva a jóllakottsághoz és a kellemes étkezési élményhez.

2. Válasszon zöldségalapú étrendet

A növényi élelmiszerek - beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyeseket, dióféléket és magokat - rostokban és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, amelyek csökkentik az életmódbeli betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Mivel sok zöldség kevés kalóriát tartalmaz, választhat egy nagy tál főtt zöldséget.

3. Vigyázzon az adag méretével

Még az egészséges ételek is tartalmaznak kalóriát. Ezért fontos ellenőrizni az adagok méretét, különösen azokat, amelyek fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak. A részekre osztás segít követni a kalóriatartalommal kapcsolatos céljait.

4. Ne hagyja ki a reggelit

Ha szénhidrátokból és fehérjékből, valamint zsírmennyiségből áll, a bőséges reggeli segít állandóan tartani a vércukorszintet, és így megszabadulni a napi éhségimpulzusoktól. Válasszon valami kellemeset mind a gyomor, mind az ízlelőbimbók számára - például tojásfehérjét teljes kiőrlésű pirítóssal.

5. faragja meg a törzsét

Legalább öt perc fekvőtámasz, fekvőtámasz és térdhajlítás (30 másodperces időközönként) segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Minél több izma van, annál magasabb az anyagcseréje, ami segít több kalória elégetésében.

Egyéb szem előtt tartandó tippek

Igyon 3-4 pohár vizet, ideális esetben két óra edzés előtt.
Kerülje a telített zsírokat és még nagy mennyiségű egészséges fehérje is, mert ez a fajta üzemanyag lassabban emészthető meg a gyomorban, és távol tartja az oxigént és a vért, amely energiát küld az izmokba.

Amikor elkezd edzeni, győződjön meg arról, hogy betart bizonyos rutint, és továbbra is kihívást jelent önmagának, mindig konzultáljon azzal az edzővel, akivel dolgozik.

Mit szabad enni egy edzésnapon:

fél csésze tojásfehérje + 2 egész főtt tojás;
egy csésze zabpehely friss gyümölccsel (opcionális);
egy negyed avokádó;

Falatozás: alma (darabolva) mogyoróvajjal (vagy választott fehérjében gazdag öntettel);

180-220 gramm csirkemell;
saláta karamellolajjal vagy balzsamecettel (vagy választott friss gyümölccsel);
édesburgonya (főtt/sült);

Edzés előtti ital: fehérje turmix, amely kreatin és aminosavak keverékét tartalmazza;

Edzés utáni ital: fehérje turmix 200 gramm sovány tejből egy evőkanál tejsavófehérje porral;

220 gramm lazac;
egy csésze barna rizs;
saláta olívaolaj öntettel vagy balzsamecettel;

Esti snack: fehérje-rázás 20 gramm tejsavóval vagy por nátrium-kazeinát fehérjeskoncentrátummal.

Mit szabad enni egy szabadnapon:

fél csésze tojásfehérje + 2 egész főtt tojás;
egy csésze zabpehely friss gyümölccsel (opcionális);
egy negyed avokádó;

Ebéd: tonhal teljes kiőrlésű kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tortilla;

Falatozás: fehérje turmix 200 gramm sovány tejben tejsavófehérje porral;

220 gramm csirke;
édesburgonya (főtt/sült);
saláta olívaolaj öntettel vagy balzsamecettel;

Esti snack: egy banán 2-3 evőkanál mogyoróvajjal.