Tippek az induláshoz Egészséges táplálkozás női futóknak Achilles Futás
> Táplálkozás> Tippek az induláshoz: egészséges táplálkozás a futóknak
Egészséges táplálkozás - mit jelent pontosan? Mely tápanyagok és ételek alkalmasak sporttevékenységre? Itt található a legfontosabb információ:
Az egészséges táplálkozás egészséges táplálkozás nélkül nem lehetséges. Az egészséges táplálkozás segít fenntartani a test létfontosságú funkcióit. A helytelen étrend viszont nemcsak az ember megjelenését, hanem egészségét is befolyásolja.
A rendszertelen vagy csak alkalmi táplálkozás, valamint a kiegyensúlyozatlan étrend elősegítheti számos betegség előfordulását és hatását, például cukorbetegség, magas vérnyomás, osteoarthritis, rák vagy mentális betegségek.
1. Sporttáplálkozás a mindennapokban
Az emberi testnek különféle tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy fitt és egészséges maradjon. Az ételek típusa itt döntő szerepet játszik.
A választás során természetes és természetes ételeket kell használni. Számos szupermarketben azonban az élelmiszerek nagymértékben feldolgozottak, így az emberi test számára szükséges tápanyagok közül sok nélkülözhető.
A fogyasztók az internet számos webhelyén találhatnak információkat a táplálkozás és az ételek témájáról - például a Szövetségi Táplálkozási Központban.
Az ételpiramis útmutatóként szolgálhat az egészséges, egészséges étrendhez tartozó ételek kiválasztásakor. Ez felsorolja az összes élelmiszercsoportot, amelyet a piac biztosít. Ezenkívül a fogyasztók ebből a diagramból láthatják, hogy milyen típusú élelmiszerekre kell különös figyelmet fordítaniuk, és milyen ételeket kell fogyasztaniuk.
Az egészséges étrend nem lehet túl egyoldalú. Az ételpiramis kimondja, hogy az élelmiszercsoporton belüli eltéréseket be kell tartani. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy váltania kell a különféle gyümölcs- és zöldségfélék között, különféle kenyeret kell fogyasztania, és időnként a vízről a teára kell váltania. Zöldségek és gyümölcsök esetében célszerű az idényjellegű termékeket fogyasztani.
Íme néhány általános szabály:
- Előnyben részesítse a növényi eredetű ételeket
- Az alig vagy csak kissé feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítése
- élvezetes étel
- ökológiai úton előállított élelmiszer
- regionális és szezonális termékek és összetevők
- környezetbarát csomagolt termékek
- A tisztességes kereskedelmi előírások betartása
Ha be akarja tartani ezeket a szabályokat, fokozatosan módosítsa étrendjét. Mivel a teljes ételek táplálkozási koncepciója a nyers ételek nagy részét és az ehhez kapcsolódó élelmi rostok nagy részét biztosítja, ez hatalmas kihívásokat jelenthet a szervezet számára.
A lehetséges hatások lehetnek emésztési problémák, súlyos gáz- vagy bélmozgások. A mai változatos ételek összetevői széles spektrumot ölelnek fel. Az élelmiszerekben található tápanyagok különböző célokat töltenek be, például a következő szakaszban bemutatott energiaszolgáltatók.
Energiatermelés és -ellátás
Állítólag a napi étkezés biztosítja a test energiáját. A testnek energiára van szüksége a létfontosságú funkciók - szívverés és légzés, növekedés, mozgás és hőszabályozás - fenntartásához. Az ember energiamérlege a testmagasságától, nemétől, életkorától és a fizikai megterhelés mértékétől függ. Az élelmiszerek legfontosabb energiaforrásait az alábbiakban soroljuk fel:
Szénhidrátok vagy cukrok
A szénhidrátok vagy a szacharidok (cukor) központi energiaforrásként szerepet játszanak: Átlagosan négy kilokalóriát (kcal) adnak egy gramm energiára, amely többek között a fizikai aktivitáshoz szükséges. Meg kell különböztetni a monoszacharidokat (egyedi cukrok, például szőlő vagy fruktóz), diszacharidokat (kettős cukor, mint a tejcukor) és az oligoszacharidokat (több cukor, például raffinóz).
Az energia nagy részét - körülbelül 9 kcal/gramm - a zsírok tartalmazzák. Fontos ízhordozók az ételekben is. Vannak telítetlen („jó”) és telített („rossz”) zsírsavak is. Néhány zsírsav elengedhetetlen az emberi test számára. Különösen a telített zsírsavak túlzott bevitele növelheti azonban az anyagcsere-rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint elősegítheti az elhízás kialakulását. Napi 60-80 gramm zsír általában elegendő.
Fehérjék
A fehérjék körülbelül annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok - az állati és növényi zsírok kombinációja optimális az emberi test számára. Ehhez a fehérjékre van szükség a hormonok és enzimek felépítéséhez és a szövetek fenntartásához.
A következő ételek energiafogyasztása különösen magas. Általában fontos, hogy ezeket megfelelő mennyiségben fogyasszuk, és változtassunk az étkezés összetételén.
hal
A halak általában csak fehérjebevitelhez kapcsolódnak. Ugyanakkor ez egy olyan élelmiszer, amely sok vitamint, ásványi anyagot és magnéziumot tartalmaz. Az értékes omega-3 zsírsavakat a halak is tartalmazzák. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak számos funkciót töltenek be:
- A kardiovaszkuláris egészség elősegítése
- Mentesség a gyulladás ellen
- A koncentrációs képesség elősegítése
hús
A hús ásványi anyagok és vitaminok forrása. Egészségügyi szempontból a fehér hús (baromfi) előnyösebb, mint a vörös hús (sertés vagy marhahús), de a vörös hús hozzájárul a fehérje- és vaskészletek jobb feltöltéséhez.
Tojás
Ez egy teljes fehérje. A tojás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek a fehérje építőkövei a szervezetben. Az aminosavak kiemelkedően fontosak az új izmok felépítésénél és a szövetkárosodás esetén a regeneráció során.
Bab és lencse
Egy másik étel, amely lassítja az emésztést és ezáltal hozzájárul az egyenletes energiaellátáshoz. A teltségérzet mellett a lencse, a fehér bab és a vesebab gazdag vasban.
Tippek az állóképesség előmozdításához
Az állóképességi sportok gyakorlása gyakran társul a fogyás vágyával. Ebben az esetben kerülni kell a szénhidrátokban gazdag étrendet, mivel a megfelelő ételek stimulálják az inzulin felszabadulását. Ez viszont gátolja a zsírvesztést. Mivel a fehérjék kevésbé erõsen serkentik az inzulin felszabadulását, tanácsos fehérjeben gazdag ételeket fogyasztani edzés elõtt és után.
Ha az izmok nem kapnak szénhidrátot energiafelhasználás céljából, akkor elsősorban a zsírtartalékokat használják fel. Ez fogyáshoz vezet.
Az izomépítés elősegítése
A hal nagyon ajánlott a test fehérjével való ellátásához - a kvark vagy puding alkalmas kisebb étkezésekhez, és kombinálható különféle gyümölcsökkel is.
Az izmok főleg fehérjéből állnak. A megnövekedett fehérjekoncentráció azonban csak részben alkalmas izomépítésre. Jobb kombinált diétával táplálni az izmokat. A szervezet használhat fehérjéből és például burgonyából álló ételt, vagy általában valamivel magasabb szénhidráttartalmú ételeket, mint a nagy mennyiségű hal vagy hús tiszta megnövekedett fehérjekoncentrációja.
Az erős sportolóknak ezért kevesebb figyelmet kell fordítaniuk a fehérje bevitelére, inkább a teljes és változatos étrendre kell figyelniük, megfelelő szénhidrátellátással.
Kattintson az alábbi gombra a giphy.com tartalmának betöltéséhez.
2. Táplálkozási tippek egy verseny alatt
Alapvetően nincs szükség könnyű sporttevékenységre az energiatartalékok helyreállításához a sport alatt vagy után a rudak vagy gélek használatával, vagy a velük való regeneráció támogatásához.
Ha a szabadidősportban nem akar energiabár nélkül maradni, akkor inkább az alacsony cukortartalmú változatokat részesítse előnyben. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú rudak előnyösebbek, mint a fehérjetartók, mivel gyorsabban szolgáltatják az energiát.
Versenyző sportolóknak ajánlott az alacsony rosttartalmú rudak - összetevőik gyorsabban felszívódnak. A sáv összeállításakor a sportolók a következő irányelveket használhatják útmutatóként:
- 50-70 százalék szénhidrát
- 15-20 százalék fehérje
- kevesebb, mint 20 százalék zsír
A verseny előtti napon alapvető fontosságú a szénhidrátkészletek feltöltése - sok szénhidrát van tésztában, burgonyában és rizsben.
Néhány órával a verseny előtt alacsony rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú étkezés ajánlott, például kenyér vagy tekercs alacsony zsírtartalmú felvágottakkal, valamint gyümölcsök, például banán. Fontos az is, hogy erre a pontra eleget ivott.
Röviddel a kezdés előtt az energiadarabok vagy gélek bevitele támogathatja a teljesítményt azáltal, hogy szénhidrátokból koncentrált energiát szolgáltat.
Folyamatos fizikai megterhelés esetén ajánlott egyéb étrend-kiegészítőket (rúd, gél, por stb.) Bevenni. Ily módon az energiaköltségvetés magas szinten marad. Az alapok gyorsan működnek és könnyen tárolhatók.
A verseny után fontos ellátni a testet az elveszített tápanyagokkal. A legfontosabb prioritás a szénhidrát- és fehérjetartalékok feltöltése. Ezenkívül az elektrolit egyensúlynak ismét egyensúlyban kell lennie. A folyadék egyensúlyát az edzés után legfeljebb két órával újra egyensúlyba kell hozni.
A „megfelelő” ivás az egészséges étrend része is
Az emberi test körülbelül 70 százalékban vízből áll - ez az élet elixírje és a legfontosabb elem a földön. Az emberi testben a víz eloszlik a szövetekben, a vérplazmában, a zsírban, valamint a nyirokban, a csontokban és az emésztőnedvekben. Segít fenntartani a létfontosságú funkciókat.
A víz az étellel bevitt tápanyagokat a nyirokereken és a véráramon keresztül szállítja a sejtekbe. Ezenkívül eltávolítja az anyagcsere-hulladékokat - például a karbamidot és a sót -, és kiválasztja azokat a szervezetből.
A testhőmérséklet szabályozása
Az egészséges ember átlagos testhőmérséklete 36 és 37 Celsius fok között van. Túlmelegedés esetén a víz izzadságként áthalad a pórusokon és elpárolog. Ez párolgási hideget hoz létre, amely a hőt kívülre juttatja, és lehűti a fűtött testet.
A vér tisztítása
A vesék aktivitását a víz felszívódása stimulálja. Ezek biztosítják, hogy a felesleges folyadék a vizelettel ürüljön. Ez megtisztítja a vért - és a vízmérleg és az elektrolitok (oldott sók) egyensúlyban vannak.
A kiszáradás megelőzése
Minden ember átlagosan körülbelül 2,5 liter folyadékot veszít naponta légzéssel, izzadással, bélmozgással és a vizelet kiválasztásával. Fizikai aktivitással akár 4 liter is lehet. Ha ezt a folyadékveszteséget nem kompenzálják megfelelően, akkor ennek következményei egyrészt a tápanyagok vesztesége, másrészt a vízháztartás egyensúlyhiánya. Ez utóbbit dehidrációnak nevezik.
A test krónikus vízellátása gyakran károsodáshoz vezet a létfontosságú funkciók gyakorlása során. Minden felnőtt embernek legalább napi 1,5–2 liter vízre van szüksége; ez az érték a fizikai megterhelésnek megfelelően magasabb.
A fizikai megterhelés kihívást jelent az emberi szervezet anyagcseréje szempontjából. Mindenki másképp izzad: Az egyes személyek mennyi folyadékot veszítenek az egyéni fizikai jellemzőiktől, erőnlététől, környezeti hőmérsékletétől, valamint a (sport) stressz időtartamától és intenzitásától függ.
Hidratáláshoz általában alacsony kalóriatartalmú italokat, például csapvizet, alacsony nátriumtartalmú ásványvizet, hígított gyümölcslé vagy cukrozatlan teát ajánlanak. Azok, akik intenzíven sportolnak, használhatnak izotóniás sportitalokat és elektrolit italokat is. A folyadékok mellett ezek ellátják a testet a szükséges elektrolitokkal is.
Elegendő vitaminbevitel
Mivel az emberi szervezet csak kivételes esetekben állítja elő a vitaminokat, ezeket táplálékkal kell bevenni. A vitaminok mind a növényi, mind az állati ételekben megtalálhatók. Különbséget tesznek a vízben és a zsírban oldódó vitaminok között.
Mint már többször említettük, az egészséges és változatos étrendnek biztosítania kell, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint.
Az étrend-kiegészítők olyan élelmiszerek, amelyek célja az általános étrend kiegészítése. Ezek a szerek specifikus hatású tápanyagok koncentrátuma.
Az étrend-kiegészítők adagolt formában juthatnak be a szervezetbe, különösen tabletták és kapszulák formájában, valamint tabletták szedésével. Por vagy folyékony formában is kaphatók. Ezen pénzeszközök felhasználását a szövetségi igazságügyi és fogyasztóvédelmi minisztérium étrend-kiegészítőkről szóló rendelete szabályozza.
3. Következtetés
Nincsenek általános ajánlások vagy cáfolhatatlan táplálkozási stratégiák. Bizonyított azonban, hogy a kiegyensúlyozott és egészséges étrend megtérül.
Az egészséges étrendet néha egyenlővé teszik a nélkülözéssel. Ennek nem kell így lennie. Különböző receptek kipróbálásával finom ételeket főzhet, amelyek szintén elősegítik az egészséget.
Ha többet szeretne megtudni a sporttáplálkozás alapjairól, feltétlenül hallgassa meg az ACHILLES RUNNING podcast epizódot az egykori versenyző sportolóval és Hannah jelenlegi táplálkozási szakemberrel.
A tweet betöltésével elfogadja a Twitter adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a Twitter tweetjeinek feloldását