Tippek és receptek az izomépítő étrendhez a férfinak Yasty
Gyakorlati tippek az izomépítő étrendhez férfiként
Az edzőteremben töltött órákat és az edzéseket az izomépítés vágya motiválja?
Megfelelő izomépítő étrend nélkül, amely hatékonyan edzi az edzéseket az izomnövekedés érdekében, nem éri el a kívánt hatalmas eredményeket.
Az izomépítéshez kemény edzés, pihenés és relaxáció, valamint izomépítő étrend kombinációja szükséges. Ha megtalálja a megfelelő kombinációt, nagyszerű eredményeket érhet el.
1. Tisztítsa meg az ömlesztett anyagot, hogy kevesebb legyen az izomtömeg
A testépítés aranyéveiben olyan erős sportolók és testépítők, mint Frank Zane és Arnold Shwarzenegger "építették fel magukat" nagy mennyiségű kalória fogyasztásával és ivásával.
Ezt a folyamatot "piszkos tömegnek" nevezték, és a cél az volt, hogy mindenféle ételből, pizzából, fagylaltból, fánkból és teljes tejből túl sok kalóriát fogyasszanak reggelire.
A piszkos ömlesztés nagyon hasonlít a mértéktelen evésre, és bár hozzáadhatja az ömlesztett mennyiséget, ennek a tömegnek akár 50% -a is zsír!
Ez a magas cukortartalom elősegíti a nagy mennyiségű inzulin felszabadulását, majd a kortizolt, amely zsírraktározáshoz vezet. Lényegében a zsírt táplálják, nem az izmot.
Sokkal egészségesebb megközelítés egy "tiszta tömeg" lenne, amelynek célja új izomépítés zsír nélkül. A tiszta tömeg egészséges, természetes és egészséges tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek építik és fenntartják az izomtömeget.
Tiszta tömegének tartalmaznia kell tápanyagokban gazdag, fehérjében gazdag ételeket, például tojást, sovány húst és fehérjét, bőr nélküli csirkét vagy pulykát, lazacot és tonhalat, tejet, avokádót és magas rosttartalmú szénhidrátokat.
Győződjön meg róla, hogy a fehérje bevitele napi 1,6–2,4 gramm fehérje/testtömeg-font. Ez megfelel az izomépítés optimális napi fehérjebevitelének.
2. Fehérje és aminosavak
Testének szüksége van fehérjére és a fehérjétől származó aminosavakra az izmok felépítéséhez és javításához, valamint a szövetek támogatásához. Fehérjékre és aminosavakra is szükség van az izomépítő enzimek és hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormonok előállításához.
Ha testépítő vagy erős sportoló vagy, akkor több fehérjére van szükséged, mint egy átlagos ülő embernél.
Nincs elérhető fehérje, nincs új izom!
Annak érdekében, hogy mindig elegendő fehérjével legyen ellátva, tanácsos praktikus harapnivalókat fogyasztani, amelyeket közben gyorsan megehet, vagy útközben magával vihet.
A földimogyoró vajas csészék hasznos recept erre, mert sok főzés vagy sütés nélkül pillanatok alatt elkészíthetők.
Megfelelnek a tiszta étrend ötletének, mivel olyan egyszerű összetevőkből állnak, mint a mogyoró, a zabpehely és az étcsokoládé. A cukortartalom nagyon alacsony, a fehérjetartalom pedig magas. A zabpehelyből származó szénhidrátok ideálisak izomépítésre is.
A kis fehérjetartalmú snackek elsősorban az édességek helyettesítésére szolgálnak, amikor ilyenekre van szükség. Ezért érdemes ezeket a rágcsálnivalókat jóval elosztani a hét folyamán.
Könnyű vegán mogyoróvaj poharak receptje az izomépítéshez
Földimogyoró vajas csészék, mint finom édességek [. ]
Az elsődleges fehérjeforrásoknak valódi, természetes ételeknek kell lenniük. Válasszon sovány fehérjeforrásokat baromfiból, fűvel táplált marhahúsból, tojásból, halból és babból.
A sovány fehérjéit kisebb adagokban kell megenni öt vagy hat étkezés alatt, hogy biztosítsa az állandó fehérjetartalmat, amelyet "táplál" az izmainak és megakadályozza az izmok lebomlását.
Íme egy tökéletes példa a sovány, de magas fehérjetartalmú receptre.
A Skyr salátaöntetje szintén körülbelül 40 g fehérjét biztosít sok zsír nélkül, csak azáltal, hogy öntetet ad a salátához.
Valójában a zsírtartalom csak néhány százalék, és lenmagolaj hozzáadásával növelhető a telítetlen zsírsavtartalom.
5 perc Skyr salátaöntet fogyáshoz
3. Edzés után fogyasszon könnyen emészthető fehérjét
A fehérje edzés utáni időzítése fontos a katabolizmus vagy az izmok lebomlásának megelőzésében.
Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb szükség van a rendelkezésre álló fehérje és szénhidrát visszaszerzésére.
Ha gyorsan emészthető fehérjét eszel vagy iszol, szénhidrátként kombinálva gyümölcsöt, edzés után a tested anabolikus állapotban marad EGY ÓRA anabolikus ablakán.
Sok testépítő tejsavófehérje turmixot vagy alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet iszik edzés után.
Egy másik nagyszerű edzés utáni recept az erős sportolók számára a rizspuding. Előnye, hogy a rizspudingot egy nap alatt elkészítheti, és például 3 napig hűtőszekrényben tárolhatja. Valószínűleg akár egy hétig is, de tapasztalatom alapján mindenképpen 3 nap. Azonban soha nem tartott ilyen sokáig =)
Így elkészítheti az edzés utáni étkezést egy hét több edzésnapjára, és magával viheti edzésre vagy az edzőterembe.
Maga a rizspuding szénhidrátokat és némi fehérjét biztosít. A fehérjetartalom növelése érdekében megkeverhet egy részét tejsavófehérjét.
Amint a rizspuding elkészült, keverje hozzá a semleges vagy vanília ízű savófehérjét, majd töltse meg a poharakat a rizspudinggal.
Gyors, alacsony kalóriatartalmú kókusztej rizs sportolóknak
4. Egyszerű izomépítő étrend tiltások nélkül
Nincs szüksége komplex, korlátozó és nehezen követhető „diétára”. Szüksége van egy egyszerű izomépítési tervre, amely sok fehérjét, komplex szénhidrátot és esszenciális zsírsavakat tartalmaz.
Ha komolyan gondolja az edzését, íme néhány példa a mindennap fogyasztandó ételekre:
5. Fehérjék - állati és növényi források
- Hús, baromfi és hal, beleértve a steaket, a sovány darált marhahúst, a sertés bélszínt, az őzgerincet, a bivalyt, a csirkemellet, a lazacot és a tilápiát
- Tejtermékek, például görög joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt
- Tojás
- A hüvelyesek olyanok, mint a vörös lencse, a csicseriborsó és a vesebab
- Diófélék és magvak, például mandula, mogyoró és földimogyoró
A megfelelő tiszta ömlesztett testépítő étkezés például egy omlett gombával és skyr öntettel. Étkezésenként csaknem 80 gramm fehérjét lehet elérni, az elfogyasztott mennyiségtől függően.
Omlett gombával a fogyáshoz
6. Komplex szénhidrátok
- Gyümölcsök és zöldségek, beleértve bogyókat, citrusféléket, banánt
- Bab és zöld leveles zöldségek
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- zabpehely
- Quinoa
- levegőn szárított pattogatott kukorica és barna rizs
A zabpehely nagyszerű példa a komplex szénhidráttartalmú ételekre. Például egy gyors és egyszerű reggeli recept zabpehellyel egy egyszerű zabkása. Tehát semmi más, mint zabkása.
Alapvetően a recept fogyáshoz is ajánlott, mivel tele van és zsírszegény. Alacsony zsírtartalmú kvark hozzáadásával figyelemre méltó fehérjetartalma is van.
A többszörösen telítetlen zsírsavak étrendbe való felvételéhez itt lenmagolajat is használhat, és egyszerűen csak adjon hozzá egy kanál lenmagolajat. Ez az egyszerű étel egyszerre több adagra keverhető, és több pohárba tölthető.
Így a kása bármikor félkész állapotban van, ha gyorsan el kell mennie valahova.
Alacsony kalóriatartalmú zabkása fogyáshoz a táplálkozási tervhez
7. Egészséges zsírsavak
Válasszon többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat zsíros halakból, magvakból, olívaolajból és avokádóból.
Kövesse ezt az egyszerű, magas fehérjetartalmú, ésszerű szénhidrátépítő étrendtervet, különös figyelmet fordítva az edzés utáni étkezésekre.
Növelje a testmozgás ellenállását és intenzitását, miközben növeli a kalóriabevitelt, és a testtömeg növekedésével izomtömeg növekedni fog.
Ügyeljen arra, hogy az intenzív edzések között elegendő pihenési és helyreállítási idő álljon rendelkezésre a szövetek helyreállításához és az izmok növekedéséhez!
8. A makrotápanyagok összetétele
A fitnesz és az izomépítés a konyhában kezdődik, és edzéssel fejeződik be. Ez sok sportoló véleménye.
A kalória összetétele természetesen fontos szerepet játszik a kívánt eredmények elérésében.
Különböző modellek ajánlottak a makrotápanyagok elosztására. Példa erre:
- 50% szénhidrát
- 30% fehérje
- 20% zsír
A legtöbb ajánlás általában ezen a területen található. Ezt iránymutatásnak kell tekinteni, bár a megvalósítás a valóságban általában nehezebbnek tűnik.
Ezért ezeket a tápértékeket ritkán tudja pontosan megvalósítani az étkezés során. A lehető legjobb tápérték elérése érdekében olyan receptekre van szükség, amelyekben előre tudja, hogy hasonló makro-tápértékekkel rendelkeznek.
Hasznos recept ezen a ponton a vöröslencse pörkölt. Az alaprecept vegán, csirke mellével, halával vagy alacsony zsírtartalmú kvarkjával finomítható a fehérjetartalom növelése érdekében.
A legjobb vöröslencse pörkölt a vékony vonalhoz
A recept alapváltozata nagyon alacsony zsírtartalmú, hús vagy kvark hozzáadása növeli a zsírszázalékot. Ugyanakkor a fehérjetartalom is növekszik. A vörös lencse összetett szénhidrátokat és növényi fehérjét biztosít.
9. Hány kalóriára van szüksége?
A fehérjetartalmú receptek mellett túl sok kalóriára van szükség az izomépítéshez, ellentétben a fogyással. Jobb eredmény érhető el, ha a kalóriák a megfelelő makrotápanyagokból származnak.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriáknak főleg fehérjékből, komplex szénhidrátokból és egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból kell származniuk.
Rossz példa lenne, ha a kalóriák cukorból, sok fehér lisztből és telített zsírokból állnak. Ilyen étkezés például a fánk, a fánk vagy a fánk és a pizza zsíros sajttal, például a Gouda.
Ami a pizzát illeti, a Goudáról a Mozzarellára váltás jelentős előrelépés lenne. A Mozzarella magas fehérjetartalmú és viszonylag alacsony zsírtartalmú.
A jó makrotápanyagok kalóriatöbbletének elérése érdekében fontos, hogy 300 - 500 kalóriát fogyasszon, mint amennyit a mindennapi életben és a testmozgás során fogyaszt. Ez az egyetlen módja az izomépítésnek intenzív erőedzéssel.