Tiszta étkezési táplálkozási terv egy hétre
Adalékanyagok nélkül
Az egészséges és tiszta étkezés, valamint az adalékanyagok kerülése sokak számára nem csupán trend. De a mindennapi életben a tiszta étkezés nem olyan egyszerű, és jó előkészületet igényel. Van egy teljes táplálkozási tervünk az Ön számára egy hétre, beleértve a tiszta étkezést.
Mi a tiszta étkezés?
A tiszta étkezés nem diéta, hanem inkább egészséges étrenden alapuló életmód, amely semmilyen adalékot nem tartalmaz. Ebben az összefüggésben a tiszta azt jelenti, hogy „tisztán” eszel, vagyis természetes módon, adalékanyagok nélkül fogyasztod az ételt. Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy magad és frissen főz, és jó előkészületet igényel, ha holisztikusan akarja átélni. A tiszta étkezési szabályok alapja: A késztermékeket teljesen ki kell venni a hűtőszekrényből!
A következő ételeknek mostantól minden héten szerepelnie kell a tiszta étkezési bevásárló listán:
- Zöldségek: Lehetőleg szezonális, és a lehető legszínesebb és kiegyensúlyozottabb. Ez azt jelenti, hogy télen mindenféle káposzta lehet, ősszel sok tök és édesburgonya, tavasszal és nyáron pedig helyi cukkini, paprika, paradicsom, saláta, spenót és hasonlók.
- Gyümölcs: Itt is szezonális helyi gyümölcsöket ajánlunk, például almát, körtét, szilval, bogyókat, meggyet, citromot vagy dinnyét. Természetesen ehet import banánt, szőlőt és narancsot is, fontos, hogy ne permetezzék őket.
- Fehérjetartalmú ételek: A tiszta étkezés nem feltétlenül jelenti a hús lemondását. Fontos, hogy a termékeket tisztán és adalékanyagok nélkül állítsa elő. A csirke vagy a pulyka nagyon egészséges, de ehet lazacot vagy tonhalat is. Tojás, tofu és tempeh is megengedett.
- Teljes kiőrlés búzaliszt helyett: Használjon teljes ételeket pékárukhoz, tésztákhoz és süteményekhez, vagyis inkább tönköly- vagy zablisztből készült termékeket részesítsen előnyben.
- Diófélék és magvak: A legjobb a diót, kesudiót, mandulát és hasonlókat egyenesen és sótlanul enni.
- Gabona és hüvelyesek: Barna rizs, quinoa, lencse és mindenféle bab a legjobb barátod.
- Tejtermékek: Minden kész, édesített joghurttermék természetesen tilos. Túró, alacsony zsírtartalmú kvark, alacsony zsírtartalmú joghurt, Harz sajt vagy kecskesajt tartozik a bevásárlókosarába.
- Italok: A „tiszta” étrend természetesen rengeteg vizet és cukrozatlan teát tartalmaz. A kávé fekete színben megengedett, és természetesen tartózkodnia kell az alkoholtól és a limonádéktól.
Természetesen az összes kész édességet vagy chipset ki kell száműznie a tiszta étkezési tervéből. A szárított gyümölcsök, diófélék és bogyók jó alternatívák, ha rabja a csokoládénak.
Veszély: Tiszta étkezéssel saját zöldséglevest és salátaöntetet is készít. A kész ételízesítők, majonéz vagy hasonló kész szószok és segédanyagok ma már tabuk. Nagyon könnyen elkészíthet finom önteteket és mártogathat jó olajokkal, és zöldségfélék forralásával nagyon könnyű húslevest is készíthet, amelyet szintén előre lefagyaszthat. Csak stevia-val, agave-sziruppal vagy mézzel édesítik, a finomított cukor tilos.
A tiszta étkezési terved egy hétre
Tiszta reggeli: Zabkása gyümölccsel
Dél: Csirkemell saláta könnyű vinaigrettel és szezonális zöldségekkel
Vacsora: Zöldséges serpenyő tofuval
Snack a kettő között: Gyümölcs turmix vagy almadarab alacsony zsírtartalmú kvarkkal
Tiszta reggelizés: 1 csésze görög joghurt gyümölcsökkel és ropogós kenyér túróval
Dél: Teljes kiőrlésű rizs zöldségekkel és opcionálisan párolt halak köretként
Vacsora: Teljes kiőrlésű kenyér kecskesajttal
Snack a kettő között: Egy marék dió vagy egy banán
Tiszta reggeli: Zabpehely dióval és bogyókkal
Dél: Quinoa vagy bulgur tabbouleh
Vacsora: Színes saláta csirkemellel és egy szelet tönköly kenyérrel
Snack a kettő között: 1 alma vagy egy darab étcsokoládé stevia-val
Tiszta reggeli: Rántotta vagy sült tojás teljes kiőrlésű kenyérrel
Dél: Rántott zöldség rizzsel
Vacsora: Tofu hamburger salátával
Snack a kettő között: Fehérje turmix vagy zöldségturmix
Tiszta reggeli: Kenyér mézzel, avokádóval és túróval
Dél: Teljes kiőrlésű tészta spenóttal
Vacsora: Ázsiai zöldségfélék
Snack a kettő között: Szárított gyümölcsök vagy bogyók
Tiszta reggeli: Mákos zabkása
Dél: Lencsesaláta
Vacsora: Kemencés zöldségek csicseriborsóval vagy hummussal
Snack a kettő között: Gyümölcs turmix vagy alma
Tiszta reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér házi lekvárral
Dél: Növényi rakott
Vacsora: Tonhal saláta színes zöldségekkel
Snack a kettő között: Ropogós kenyér vagy nyers zöldségfélék, például fél zöld uborka vagy sárgarépa
Nem csak egészségesen szeretne étkezni, hanem kifejezetten fogyni is szeretne? Ez a kilenc egészséges étel segít ebben.
Ételek, amelyek megolvasztják a fontjait
Javasoljuk a főzést, hogy mindig maradjon valami, amit másnap is megehet az irodában, vagy későbbre lefagyaszthatja. Mert aligha van senkinek ideje friss menüt főzni a munkahelyén. A legtöbb ételt frissen kell fogyasztania, de a fagyasztás még mindig jobb, mint ha a stresszes mindennapokban készételeket vagy ócska ételeket csábítana. Van néhány egészséges snack ötletünk az Ön számára. Mi a véleményed a tiszta étkezésről? Van még egy recepttippünk számunkra? Mondja el nekünk a megjegyzéseket.
iStock/JulijaDmitrijeva, nem számít, KucherAV, AmalliaEka, margouillatphotos * partner linkek