Több izom a leangains révén
Kezdőlap »Izomépítés és edzés» Szaggatott böjt - A Leangains-módszer
Leangains: Egyszerű táplálkozási módszer a sovány izomtömeg növelésére
Az időszakos böjt (IF) jelenleg nagyon népszerű. Ennek oka valószínűleg az, hogy működik és a kívánt eredményeket produkálja. Személy szerint azt gondolom, hogy az IF az egyik legjobb táplálkozási módszer odakinn.
Marionnak ebben már megvan a szakaszos böjt számos előnye és változata elemeket nagyon jól leírva. Ebben a cikkben a "Leangains-módszert" szeretném használni Martin Berkham, mutassa be részletesebben az IF egy változatát.
A Leangains-módszer
Berkham erõs sportoló és testépítõ, és úgy optimalizálta a szakaszos böjt fogalmát, hogy megfelelõ edzéssel lehetõvé tegye a sovány izomtömeg maximális felépülését, ugyanakkor növeli a zsírégetést. A Leangains több szempontból is különbözik az IF egyéb típusaitól. A szabályok egyértelműek és könnyen megvalósíthatók a mai mindennapi életben.
A Leangaines-módszer szabályai egy pillanat alatt:
- A napi éhezési szakasz 16, az étkezési szakasz 8 óráig tart.
- A böjt szakasza este kezdődik és a következő nap délután véget ér.
- A böjt és az étkezési időknek minden nap azonosnak kell lenniük.
- Az éhezési szakaszban és közvetlenül edzés előtt vegyen be egy speciális aminosav-keveréket.
- Edzés után a nap legnagyobb mennyiségű ételt és kalóriát fogyaszt, az ezt követő étkezések ennek megfelelően kisebbek.
- Az edzésnapokon több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt, a nem edzésnapokon éppen az ellenkezőjét.
A Leangaines-módszer részletesen bemutatott szabályai:
1. A napi böjt szakasz 16, az étkezési szakasz 8 óra
A Leangains elsősorban az izomépítésről szól, majd az éhezési szakasz hossza is függ. Berkham azt kutatta, hogy egy 16 órás éhezési fázis után katabolikus, azaz lebontó folyamatok kezdődnek az izomrostokban. Ezért azt javasolja, hogy aki izomtömeget akar építeni, ne gyorsuljon egyszerre 16 óránál tovább.
Berkham szerint a zsírégetés a böjt szakaszában kezdődik 12-től 13-ig. Óra, majd 72 órára nő. A zsírégetés nem a legfontosabb prioritás a Leangainsnél, de 16 órás koplalással még mindig előnyös lehet a 3-4 órán át tartó fokozott zsírégetés.
Valószínűleg a legjobb koncepció a zsírégetésre a 24 órás éhomi/24 órás étkezési elv, amint azt a könyv leírja "Eatstopeat“, Brad Pilon írja le, amely szintén csak angolul érhető el.
2. A böjt szakasza este kezdődik és a következő nap délután véget ér.
A Leangainsnél a böjt szakasza minden nap vacsora után kezdődik, ideális esetben 9 és 11 óra között, és a következő délben 12 és 14 óra között ér véget. Ez megfelel bioritmusunknak és Ori Hofmekler véleményének, aki a harcos étrendet fejlesztette ki.
A kőkori táplálkozás is ezeket az irányelveket követi. Testünk számára könnyebb reggelente böjtölni, mivel a nap ebben az időszakában a tisztulási folyamatok és a tárolt glikogénből és testzsírból származó energia felszabadulása dominál. Az emésztés viszont reggel megtörik, és valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy sokan nem vágynak a reggelire.
3. A böjtnek és az étkezésnek minden nap azonosnak kell lennie.
Az emberek a testünkhöz hasonlóan megszokott lények. Ezért meg kell szoknunk a rögzített időket, amikor elkezdjük az éhezést és az étkezést. Testünk ekkor éhes lesz, amikor megszokta az étkezést.
Ha naponta különböző időpontokban böjtölünk és étkezünk, az szükségtelen és könnyen elkerülhető stresszt okoz, különösen idegrendszerünk és endokrin rendszerünk számára. Ezért van értelme a böjt és az étkezési fázisok idejét minden nap azonosnak beállítani.
4. Az éhezési szakaszban és röviddel az edzés előtt vegyen be egy speciális aminosav-keveréket.
Annak érdekében, hogy a tizenhat órás éhezési fázis során ne veszítsen el izomanyagot, és hogy a test folyamatosan anabolikus, azaz anabolikus állapotban legyen, Berkham aminosavpor bevételét javasolja.
Ehhez ideális egy jó BCAA por. A BCAA a három aminosav, a valin, a leucin és az izoleucin speciális kombinációja, amely elősegíti az izomtömeg fejlődését. Ezek nem számítanak illegális doppingszereknek, és nem gyakorolnak káros vagy egyéb káros hatást az egészségre. Sajnos ritkán vegánok.
Reggel 10g BCAA port felold fel vízben, és palackba tölti a keveréket. Iszik reggel és közvetlenül az edzés kezdete előtt. A test nem teljesen józan az edzés során, ami Berkham szerint állítólag elősegíti az izomépítést.
A BCAA-k kivételével teljesen józannak kell maradni, kivéve a vizet, a teát és a kávét, és kerülni mindent, ami tápanyagot vagy kalóriát tartalmaz. Az aminosavak alig tartalmaznak kalóriát, ezért az éhezési fázisban nem részei az ételnek.
5. Edzés után egyél a nap legnagyobb mennyiségű ételt és kalóriát.
Intenzív erőedzés után a test néhány órán át metabolikus állapotban van, amelyben a tápanyagokat az izomsejtek optimálisan képesek felszívni és felhasználni az építési folyamathoz. Ezért a Leangains esetében az edzés után azonnal meg kell ennie a teljes étkezési szakasz legnagyobb ételt.
Ideális lenne az edzést az éhezés szakaszában végezni, mivel a test ekkor a maximális teljesítmény és energia felszabadulás állapotában van, és a test számos saját folyamatát stimulálja és erősíti, ami fokozott izomépítéshez és jobb zsírégetéshez vezet.
Az edzés befejezése után azonnal megkezdi az étkezési fázist a főétkezéssel. Hofmekler viszont azt javasolja, hogy edzés után várjon 30-60 percet az étkezési szakasz kezdetéig, de Berkham úgy véli, hogy edzés után azonnal edzeni kell magát, még akkor is, ha nem éhes.
Ha kora reggel edz, néhány órával az étkezési szakasz kezdete előtt, akkor a BCAA keveréket meg kell inni előtte és utána. Ha azonban csak este, 19 óra körül érkezik edzésre, addig semmiképpen sem szabad böjtölnie, hanem 16 óra után kezdje el a normál étkezési fázist, és edzés előtt egy vagy két kisebb ételt fogyasszon.
A legnagyobb ételt továbbra is közvetlenül edzés után fogyasztják el.
6. Az edzésnapokon több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt, a nem edzésnapokon éppen az ellenkezőjét.
Annak érdekében, hogy optimalizáljuk az izomépítést és az izomsejtek energiaellátását az edzés során, ugyanakkor csökkenteni és alacsony szinten tartani a test zsírtartalmát, a zsír- és szénhidrátbevitel a Leangains függvényében változik. Edzésnapokon az energiaigényt főleg szénhidrátok fedezik, a nem edzésnapokon pedig a zsírok többet.
Ki z. B. heti három edzésnapot tart, e három nap energiaigényét szénhidrátokkal fedezi. Az edzés utáni első étkezés a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot, valamint fehérjét fogyaszt. A zsírszázaléknak a lehető legkisebbnek kell lennie ezeken a napokon.
A példánkban szereplő négy edzésen kívüli napon kerüljük a szénhidrátokat és növeljük az étrend zsírtartalmát. Ezen változás révén anyagcseréinket arra tanítják, hogy mind szénhidrátokkal, mind zsírokkal kielégítse energiaigényét, amely aktiválja a zsíranyagcserét és serkenti a szervezet saját zsírégetését.
Végső gondolatok
A koncepció minden aspektusa tökéletesen logikusnak és értelmesnek tűnik számomra, ha a fő cél a maximális sovány izomtömeg növelése. Mivel jelenleg én vagyok Természetes testépítő kísérlet és évek óta gyakorolom a szakaszos böjtöt, lehetőséget adok a Leangains-módszerre, és kipróbálom magam.
Esetleg egy következő cikkben számolok be a benyomásokról. Ha valakinek már van tapasztalata a leangainokkal kapcsolatban, akkor nagyon örülnék, ha erről megjegyzést kapnék.
További információ: www.leangains.com
Itt van az új könyvem!
tudományosan megalapozott. kipróbált és tesztelt
A maximális izomépítés természetes módon történő stimulálásának legjobb alapelvei anabolikus szteroidok és társai nélkül A maximális izomtömeg természetes felépítése szteroidok és egyéb szintetikus-gyógyszeres gyógyszerek nélkül nem bonyolult! Itt megtudhatja, mi a fontos!