Több izomtömeg, mint egy vékony ember Az urak kasztja

Célként tűzte ki az izomtömeg növelését? Ön természetesen vékony vagy sovány, és úgy gondolja, hogy Ön egy úgynevezett "kemény nyereség", akinek nincs igazi esélye az izmokra [...]

Célként tűzte ki az izomtömeg növelését? Ön természetesen vékony vagy sovány, és úgy gondolja, hogy egy úgynevezett "hardgainer" vagy, akinek nincs igazi esélye az izmokra?

Itt szeretnék adni néhány tippet és tippet ...

Első információ különösen a vékony fiúk számára:

Az úgynevezett hardgainer anyagcseréje nagyon gyors, és soha nem fogja elérni a Mr. Olympia szintjét. Genetikai felépítése ezt egyszerűen nem teszi lehetővé.

A kemény gyarapodóknak több kalóriára van szükségük, azaz. H. a kalóriák nagylelkű növekedése a legfontosabb. A természetesen vékony férfiak anyagcseréje "megvédi" magát a tömeg ellen, mind a testzsír, mind az izomtömeg ellen.

A hardgainer testalkata ektomorf. Természetesen karcsú vagy, és az anyatermészet kis izomtömegre szánta. A nagy súlyoknak és a kudarcig tartó edzésnek kell lennie menetelő botjának.

Izomtömeg, mint vékony ember - alapvető szabályok

Fontos: nem csak enni és testedzni, ahogy akarja ...

A sovány izomtömeg növelése érdekében a bevitt tápanyagoknak kiváló minőségűeknek kell lenniük. Az "üres" tápanyag-szállítóktól származó kalóriabombák, mint például a pizza és általában a gyorsétterem, több kárt okoznak, mint hasznot (lásd a maximális vonzó - 3 követelmény).

Szüksége van a minőségi forrásokból származó tápanyagokra:

Fehérje (növényi és állati)
feldolgozatlan szénhidrátok
egészséges zsírok (kerülje a transzzsírokat!)

Hogyan lehet izomtömeg, ha vékony vagy?

Először is tudnia kell, hogy a meglehetősen nagy kalóriafelesleg elengedhetetlen, különösen a hardgainerek számára. Ez igazi kihívást jelenthet, mivel legtöbbször a múlt teljességét kell megennie.

Az ömlesztés divatos ...

Az ömlesztés kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy sok kalóriát fogyaszt, és kezdetben nem figyel a testzsír százalékára. Ez kezdetben elkerülhetetlenül megnő - izomtömegével együtt.

Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége, ki kell számolnia a kalóriaigényét. A feleslegének legalább 500 Kcal-nak kell lennie. De még többet kell mondani a táplálkozásról ...

Építsen izmokat felső fehérjékkel

Növelje a fehérje növekedését körülbelül 2 - 2,5 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 70 kilója van, akkor napi 140-175g fehérjét kell elfogyasztania. Valóban érdemes kiszámolni ezt a méretet és beépíteni az étrendbe.

FONTOS: Ne feledje, hogy a fehérjeszükségletének fojtása napi két étkezés során nem sok hasznot hoz. A fehérjefogyasztást egyenletesen kell elosztania a nap folyamán, és MINDEN étkezésnél tartalmaznia kell fehérjét (ideális esetben 6 vagy 7).

Győződjön meg arról, hogy az evés közötti idő legalább egy óra és legfeljebb három óra. Ideális fehérjeforrás a csirke, pulyka, sovány marhahús, tonhal, makréla és a jó öreg csirke tojás.

A szénhidrátok erőt és tömeget hoznak

A jó öreg zabkása, remek orvosság több izomra

A vékony embereknek drasztikusan növelniük kell a szénhidrátok mennyiségét. Ideális a napi adag 4-5 gramm/testtömeg-kilogramm között. A szénhidrátok erőt adnak és feltöltik az energiaraktárakat.

Ez lehetővé teszi a kemény edzést, és a szénhidrátok az inzulintermelés növekedését is biztosítják. Többek között az inzulin felelős azért, hogy a fehérjékben lévő aminosavak gyorsabban szálluljanak az izmokba.

Annak érdekében, hogy a szervezet ne tárolja a szénhidrátokat zsírként, a legfontosabb az alacsony glikémiás indexérték. Különösen igaz ez a barna rizsre, a zabra és a teljes kiőrlésű termékekre, valamint a burgonyára.

A magasabb indexértékű szénhidrátokat például banán vagy méz tartalmazza, és edzés után azonnal el kell fogyasztani. Ez idő alatt a KH iránti igény különösen magas, és a tested nagyon gyorsan felhasználja.

Izomtömeg a zsírokon keresztül?!

A zsírok feltétlenül szükségesek az izomtömeg felépítéséhez. Támogatják az izomnövekedési hormonok termelését és rengeteg értékes tesztoszteront adományoznak.

Különösen a telítetlen zsírsavakat kell fogyasztania.

Ezek azért annyira fontosak, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Többek között ezek a zsírok biztosítják, hogy teste jobban felépüljön edzés után.

A telítetlen zsírsavak semlegesítik a zsír tárolásáért felelős enzimeket is. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrát áll rendelkezésre az izomépítéshez.

Kiváló zsírforrások a lenmagolaj, a kenderolaj, a szűz olívaolaj (mind hidegen sajtolt!), A hal és a dió (pl. Dió, földimogyoró) és a mandula. Következtetés: Különösen vékony emberként sok előnye lesz magas zsírfogyasztással.

Izomépítő kiegészítők

Röviden tudom tartani ezt a részt ...

Az étrend-kiegészítők nem előfeltételei az izomépítésnek!

Ha még mindig érdekel, ajánlom Kreatin, BCAA-k, Glutamin és a csökkentések mellett koffein-kiegészítők. A kreatin és a BCAA több erőt nyújt az edzés során. A glutamin (alacsony zsírtartalmú kvarkban is található) biztosítja a test jobb helyreállítását, a koffein pedig több energiát ad az edzéshez.

Ha 35 évesnél idősebb, további tesztoszteron szedése segíthet. De még egyszer: ezek egyikének sem feltétele a siker. Így növelheti természetesen a tesztoszteront ...

A felső motiválja, hogy több izmot építsen fel

Az eredmények akkor jönnek, ha továbbra is a labdán maradsz, és nem tekinted edzésedet, életmódodat és étrendedet átmeneti szakasznak ...

Kövér emberek, akik túlságosan szeretnének fogyni, gyakran elkövetik azt a hibát, hogy az étrendet (az étrend megváltoztatását) ideiglenes és átmeneti időszaknak tekintik. Logikus, hogy ezeknek az embereknek gyorsan vissza kell kapniuk fontjukat.

Számíthat - főleg ha vékony vagy - néhány hét vagy néhány hónap múlva számíthat arra, hogy Hulk lesz belőled. Ezért tűzzön ki magának hosszú távú célokat, fokozatosan edzen (növekvő ellenállás), és tegye önfegyelmévé hű társát.

regeneráció

Semmilyen esetben sem szabad elhanyagolni a helyreállítást. Ahhoz, hogy az izmok növekedési lehetőséget kapjanak - ezt a javítási folyamat során a pihenő szakaszban teszik meg - minden este 8 órányi jó minőségű alvásra van szükség.

A túl kevés alvás stagnáláshoz vezethet a gyenge testmozgás miatt. Ezenkívül csökken a hormonok (bsd. Tesztoszteron) termelése a testben, ami vékony férfiként szinte lehetetlenné teszi az izomépítést.

Tömegépítés több erővel

Az izomépítés a konyhában (több kalória), az ágyban (regenerálás) és az edzőteremben történik. Nem hagyhatja figyelmen kívül ezeket a szempontokat.

A következőkben 11 fontos szabályt mutatok be, amelyeket ajánlani tudok az edzéshez.

1) A kemény gyarapodók edzenek a legjobban a hangerő-edzés jó keverékével (szuper- és gigaszettek, amíg nem hánytok!) És maximális erőedzéssel (nagy súlyok és kevesebb ismétlés).

2) Alapvető gyakorlatok elszigeteltség helyett. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat célozzák meg. Nagyszámú másodlagos izmot is használnak itt. A legfontosabb alapgyakorlatok a deadlift, a fekvenyomás és a lat lehúzás.

3) Lehetőleg szabad súlyokat használjon. Ezekkel jobban megszólíthatja a támogató izomcsoportokat, és így több izomrostot toborozhat. Az eredmény az izomtömeg gyors felhalmozódása.

4) A súlyzó edzés legyőzi a súlyzó edzést. Az imént említett pontból következően a KH edzés biztosítja az izomrostok lehető legjobb aktiválását. Több feszültséget kelt a súlyzókkal, és végül több izmot épít.

5) Készletenként 10 és 12 ismétlés között végezze el az edzések többségét. Ez az a rep tartomány, ahol az izomnövekedés (hipertrófia) kezelhető a legjobban.

6) Maximális erőedzés: A néhány ismétléssel (3-5) végzett gyakorlatok elsősorban növelik az erőt és az izomsűrűséget. A maximális erővel kell edzeni a 4 edzőegység egyikében, nem többet!

7) Valószínűleg az izomépítés legfontosabb edzőtényezője a következő: Idő maximális feszültség alatt. Ha 10 másodperc alatt pumpál egy szettet, akkor az túl gyorsan megy. Lassan hajtsa végre az ismétlést (koncentráltan) és késleltesse a beállított időtartamot legalább 20 másodpercre.

8.) Ne felejtsd el a lábmunkádat. A lábakon találhatók a legnagyobb izomcsoportok, amelyek pozitívan befolyásolják az egész test izomnövekedését és stabilitását. Emiatt a lábizmok edzése fontos tényező az edzés sikeréhez - különösen a vékonyabb emberek számára.

9) A kemény gyarapodóknak regenerációra van szükségük. Az izmok növekednek abban az időben, amikor fizikailag inaktívak vagyunk. Csak minden másnap edzen, vagy dolgozzon ki egy megfelelő osztott edzéstervet az izomrészek szüneteivel.

10) Változó rutin: az izomépítés folytonosságot és ismétlést igényel. Másrészt ez sem lehet túl monoton. Ezért 8-12 hetente új rutin és rendszeres fejjel lefelé irányuló edzés (fordított sorrendben végzett gyakorlatok) ezért nagyon ajánlott.

11) Hagyja el a komfortzónáját! Ez az élet MINDEN területére vonatkozik. Azok az emberek, akik hajlandóak hibázni, fájdalmat és kényelmetlenséget okozni, és áldozatokat hozni, sikeresebbek, mint azok, akik nem. Csak akkor építesz izmokat, ha elhagyod a komfortzónádat ...

Alsó vonal:

Minden, ami bonyolult, nem jó. A gyakorlatban az izomtömeg növelése még fizikailag vékony férfiak számára sem tudomány, hanem egyszerű anatómiai szabályokon alapszik.

Valójában csak négy építőelemet kell figyelembe vennie:

bőséges többlet kalória
kemény edzés nagy súlyokkal
kiváló minőségű tápanyagellátás
Folytonosság: EGYENES, VONATOLJ ÉS ISMÉTELJ!