Több rost, kevesebb egyszerű szénhidrát segít kicsiben tartani a számot az adott időszakban
"A szénhidrátok a hízás biztos módja." Nem titok, hogy minden egyszerű szénhidrátot tartalmazó étel - fehér kenyér, tészta, fehér rizs stb. - elősegíti a nem kívánt fontok felhalmozódását, különösen, ha túlzottan, nem megfelelő időben fogyasztják, vagy cukor- vagy zsírforrásokkal kombinálva. . Ehelyett minden táplálkozási szakember dicsőíti a rost szerepét a rugalmas alak és az optimális egészség megőrzésében. Amit még nem tudtál meg, az az, hogy a rost szintén egyfajta szénhidrát, előnyük, hogy gyorsan emészthető, csökkenti a "rossz" koleszterint, növeli a bélben található hasznos baktériumok számát és elősegíti az immunitást. Ezenkívül a rost soha nem válhat zsírrá. A mai cikkünkben nyugodtan beszélünk arról, hogy mi a rost szerepe az étrendben, mennyit kell naponta elfogyasztania, és hogyan segíthetnek az alakjának fenntartásában az otthoni elszigeteltség időszakában.
Mik a rostok és mi a szerepük a táplálkozásban
Az étkezési rostok egyfajta szénhidrátok, amelyek növényekből származnak, és létfontosságú szerepet játszanak a béltranzit megfelelő működésében. A tejtermék, a hús vagy a tojás nem tartalmaz rostot, de a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek vagy diófélék bőségesen tartalmaznak rostokat a test és az alak számára. A többi szénhidráttól eltérően a rostoknak alacsony a kalóriabevitele, ezért nem hízik meg, és mivel elősegíti az emésztést, rendkívül fontos szerepet játszik a rugalmas alak fenntartásában.
Miért érdemes többet megtudni a rostok szerepéről? Mivel nem minden szál egyforma, ami azt jelenti, hogy vannak szuperhatalmak, mások pedig "fenntartó" és támogató szerepet töltenek be a védelmi vonalon. Oldható étkezési rost, az első kategóriába tartozik, feloldódik vízben, segít csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet, és növeli a jóllakottságot. A növényi sejtek pépjében találhatók, például az alma magjában. Alapvetően, miután a gyomorban lévő vízben lebomlottak, az oldódó rostok megduzzadnak, és kocsonyás anyagot képeznek, amely elősegíti az átjutást és segíti a bél mikrobiomját, lehetővé téve a test számára, hogy jobban felszívja az esszenciális ásványi anyagokat az ételtől (kalcium, magnézium, vas stb.). Bogyókból, szilvából, körtéből, birsalmából, narancsból, cseresznyéből vagy almából származó pektin, fokhagymában, árpában, zabban, spárgában, hagymában, banánban és borsóban, sárgarépában, gombában vagy babban található inulin inulint tölt be. prebiotikus rostok, amelyek szabályozzák a zsírok és a koleszterin felszívódását az étrendből.
Másrészről, oldhatatlan rostok, zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék héjából származik, növeli az étkezés utáni jóllakottság érzését, teljes mértékben hozzájárulva a fogyás folyamatához. Ide sorolhatjuk a dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a káposztát, a korpát, a barna rizst, a lenmagot, a brokkolit, az avokádót, a cukkinit, az őszibarackot, a borsót, a gyökereket, az összes természetes "hashajtót" a székrekedés csökkentése és a vastagbélrák megelőzése érdekében. Sőt, az elmúlt évek kutatásai azt mutatják, hogy az oldhatatlan rostok még a vércukorszint szabályozásában is segítenek, segítenek a cukorbetegség különböző formáiban.
Mennyi az optimális napi rostmennyiség
Reméljük, már meggyőztük Önt arról, hogy a rost rendkívül fontos része a napi étrendnek, de mint bármely más ételcsoportot, ezt is mértékkel és tökéletesen ellenőrzött adagokban kell fogyasztani. Egy átlagos felnőtt számára az ajánlott rostdózis 25 grammtól (nőknél) 38 grammig (férfiaknál) terjed. De légy óvatos: a rostokat fokozatosan kell bevinni az étrendbe, hogy a test alkalmazkodhasson a változásokhoz.
Más szóval, ha eddig szinte nem fogyasztott teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és gyökeret, a túl sok olyan kihívás lehet, amellyel a gyomor-bél rendszer nem tud megbirkózni, ennek következménye lehet puffadás, enyhe hasi fájdalom, puffadás vagy még sok más székek, mint általában. A rost az emésztőrendszerben erjed, ez természetes folyamat, de ha fokozatosan belefoglalja őket étrendjébe és diverzifikálja őket, a puffadás hatásai könnyen kontrollálhatók.
A kiegyensúlyozott rostbevitel érdekében a táplálkozási intézetek napi 5 adag gyümölcs, zöldség, gabona, dió és mag fogyasztását javasolják. Más szavakkal, különféle ételek a tányéron. És ami nagyon fontos, ne felejtsen el sok vizet inni, ami megkönnyíti a rostok asszimilációját a szervezetben.
Milyen magas rosttartalmú ételek segíthetnek az alakjának megőrzésében az otthoni elszigeteltség időszakában
A banálisok sok rostot tartalmaznak, de ha naponta egy kilogramm banánt fogyasztasz, akkor az alakod szenved. Ugyanez történik, ha az egyik főasztalt egy almás tálra cseréli, vagy ha dióval vagy magvakkal él vissza.
lencse Kiváló rost- és növényi fehérjeforrás, alacsony a kalóriabevitele és gyorsan telít. Ezenkívül jelentős mennyiségű vasat és folsavat tartalmaz. Felvehet lencsét egy salátába, vagy kipróbálhat egy finom leves receptet, amelyet nagyon könnyű elkészíteni, és amely magas tápértékű, kevés kalóriát tartalmazó ebéd vagy vacsora.
cukkini nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. Köretként rendkívül finomak, grillezve, hal vagy sovány hús mellett, de zöldséglevesekbe vagy ratatouille-be is tehetjük, hagymával, padlizsánnal, paradicsommal és fűszerekkel együtt. A cukkini csak 12 kcal100 gr.
Ha nem lehet édes gyümölcsök nélkül, körte egy megfontolandó alternatíva. Csak 57 kcal/100 gramm van bennük, és a rostok mellett nagy mennyiségű káliumot és vitaminokat tartalmaznak, amelyek segítenek az immunrendszer erősítésében. Egy szelet cukormentes körte torta elfogadható desszert, nincs jelentős hatással az alakra. De ne feledje, hogy a megosztás gondoskodás, és ebben a tekintetben sem szabad túloznia.