TÖBBEN fogyasztva takaríthat meg kalóriákat - így!
Spórolhat-e kalóriákat és ezáltal gyorsabban fogyhat - anélkül, hogy éhezne vagy akár kevesebbet kellene enni?
Itt van egy fitnesz edzői koncepció, amelyet "titkos módszernek" nevezek.
Különösen segít nekünk abban, hogy folytassuk az izomépítést vagy a zsírvesztést, akik már egészségesen étkezünk.
Ebben a cikkben megismerheti a módszert és annak előnyeit.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért segít a titkos módszer a kalóriák megtakarításában?
Emlékszel a kalóriaegyensúly-modellre?
Az elv egyszerű:
- Amikor több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, lebonthatja a zsírt. (Ezután az ellenállóképzés megakadályozza az izmok elvesztését.)
- Amikor kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, izmokat tudsz építeni. (Az erőnléti edzés, amely fokozatosan nehezebbé válik, szintén kötelező.)
Tegyük fel, hogy egyike azoknak az embereknek, akiknek már jó a fogása az étrendjükben. Hogyan válaszolna a következő három kérdésre:
- Az egészséges táplálkozás normális az Ön számára, és a 90/10-es elv szerint él?
- A hűtőszekrény és a kamra tele van egészséges ételekkel?
- Intuitív érzése támadt az éhség és a jóllakottság iránt?
Ha még nem hajtotta végre mind a három témát, akkor nem számít. Akkor a legjobb, ha először megnézi a linkelt cikkeket.
És ha mindhárom kérdésre igennel válaszolt, gratulálok!
A kiegyensúlyozott étrend mára szokássá vált.
Most már használhatja a „titkos módszert”, hogy tovább haladjon a célja felé.
Ha folyamatosan fogyni akar, akkor a következőkről van szó:
A kalóriákat „kicsempészi” az étrendből - anélkül, hogy úgy érezné, kevesebbet eszik.
És ha nem érdekli a fogyás, és ehelyett izmokat akar építeni, vagy a legjobb sportteljesítményt szeretné elérni?
Ezután több kalóriát szeretne beilleszteni étrendjébe egészséges módon - anélkül, hogy úgy érezné, mintha repesztene a varratoknál.
A titkos módszer mindkét irányban segít.
Kalóriák mentése vagy nyeregbe állítás: Mi a titkos módszer?
Javítsuk ki egy példára.
Fogd az egyik ügyfelemet. Fogyni akar.
Naponta egyszer összekever egy finom fehérjeturmixot ennek a receptnek megfelelően egy evőkanál mandulavajjal.
Azáltal, hogy egy evőkanál mandula vajat egy evőkanál mandulára cserél, csökkenti az étkezés kalóriáit anélkül, hogy érezné, hogy kevesebbet eszik.
A kalóriasűrűség csökken. A mennyiség és az íz megmarad.
Miert van az? A dióvaj sűrűsége sokkal nagyobb, mint a teljes dióé. Ebben az értelemben az eredeti étel koncentrátuma.
Ha egy feldolgozási lépéssel visszalép az eredethez, kalóriát takarít meg.
Az összetevők mennyisége változatlan marad.
Eredmény: Ügyfelem ugyanolyan jóllakottnak érzi magát az étkezés után, de valójában kevesebb kalóriát fogyasztott.
Ugyanaz a jóllakottság hatása, kevesebb kalória.
Természetesen a titkos módszer ugyanúgy működik, ha izmokat akar építeni.
Ha ragaszkodunk a példához, akkor a mandulát helyettesítheti mandulavajjal. Vagy egészítse ki az egészséges zsírokat, például lenmagolajat.
Több kalória anélkül, hogy jóllakna.
Ez megkönnyíti a kalória növekedés elérését. Még akkor is, ha eddig keménykedőnek láttad magad.
Mi az előnye a titkos módszernek?
Van egy láthatatlan forgatókönyv, amelynek sok ember engedett:
Azt hiszik, karcsúan éhezniük kell magukat.
Mások úgy vélik, hogy az izomépítéshez csak a repedés előtt kell enni.
A tarkómon lévő szőrszálak mindkét gondolattól felállnak. És ez szerencsére nem igaz.
Meg akarja találni a megfelelő kalória-cél elérésének módját.
Állandó éhezés vagy állandó teltségérzet nélkül.
Egy már meglévő szokás segít ebben:
Megszokott bizonyos mennyiségű ételt enni.
Ez alatt azt a helyet értem, amelyet az, amit megeszel, a gyomrodban foglal el.
Bármilyen eltérés ettől a szokástól kényelmetlen.
Kevesebb éhségnek, inkább "mindjárt jövök!".
Természetesen fokozatosan megszokhatja a gyomrot más hangerővel.
De megtarthatja a hangerőt is - maradjon a kényelmi zónában - és ehelyett beállíthatja a kalóriasűrűséget.
Ez azt jelenti, hogy megváltoztatja a kalória mennyiségét. De az adag mérete nem változik.
Miért nem látják egyesek a haladást
Van még egy oka annak, hogy tudnia kell a titkos módszerről.
Néhány ember véletlenül több kalóriát fogyaszt. És ne vegye észre.
Azt is mondhatnánk:
A titkos módszert úgy használja, mint egy szakember, anélkül, hogy észrevenné.
Csak rossz kontextusban.
A szárított gyümölcs jó példa: Tudta, hogy 2-3 apró aszalt szilva vagy kajszibarack annyi energiát szolgáltat, mint egy teljes alma?
Tehát elég könnyű megsemmisíteni a kalóriamérleget aszalt szilvával vagy szárított sárgabarackkal anélkül, hogy észrevennénk.
Ha 8-12 aszalt szilvát falatozik, akkor valószínűleg nem gondol semmit.
De 4 alma után elég jól érzed magad!
Vagy igyunk szódát és gyümölcsleveket: egy közepes méretű pohár narancslé kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy alma.
Étkezés egy pohár narancslével? Nem kérdés, ugye?Most képzelje el, ha egy teljes főétkezés után két almát fogyasztana. Nehezebb!
Természetesen a jelenség fordítva is előfordul:
Vannak, akik kevesebb kalóriát esznek, mint szeretnék. És ne vegye észre.
Például reggelinél. Ha izmokat akar építeni, akkor fehérjére van szüksége. Tegyük fel, hogy reggelire finom omlettet készít.
Sokan most elsősorban a tojásfehérjére támaszkodnak (és elhagyják a sárgáját), mert úgy gondolják, hogy így egészségesebbek lesznek. Ami tévedés.
A fogás:
Most 16 tojást kell használnia.
Mindenesetre, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon, amit egy 4 tojásos omlett adna.
Több, mint a kalória-megtakarítás: hogyan lehet használni a titkos módszert
Íme néhány tipikus étel, amelyet gyakran észre sem vesz a kalóriaegyensúly.
diófélék
Egy teáskanál vagy evőkanál Dióolaj biztosítja a legtöbb kalóriát egy teában vagy egy evőkanálban diófélék a legkevesebb. Közben fekve Dióvajak.
- Mogyoróolaj vs mogyoróvaj vs mogyoró,
- Mandulaolaj kontra mandula vaj kontra mandula,
- Mogyoróolaj és mogyoróvaj szemben mogyoró,
- Macadamia Nut Oil vs. Macadamia Cream vs. Macadamia Duts,
- Dióolaj vs dióvaj vs dió.
Magok
Egy teáskanál vagy evőkanál olaj vagy. Mus a magokból több kalóriát biztosít. Egy teáskanál vagy evőkanál Magok kevesebb kalóriát biztosít.
- Lenmagolaj és lenmag,
- Chia olaj vs. chia mag,
- Kenderolaj és kendermag,
- Kesudió vaj vs kesudió,
- Szezámgomba (Tahini) kontra Szezámmag,
- Napraforgómag paszta a napraforgómaggal szemben.
Étolajok
A Tea vagy evőkanál Az étolaj több kalóriát biztosít. A Spray az olaj permetezőből kevesebbet szállít.
A következő olajok hőállóak és könnyen tölthetők egy olajspray palackba:
Tipp: Főzés vagy sütés közben az olajokat soha nem szabad a füstpontjuk fölé melegíteni, mert ez mérgező kémiai vegyületeket hozhat létre. Sok egészséges olaj nem ellenáll a hőnek. A fenti olajok füstpontja 130 ° C és 190 ° C között van.
Egészséges ételek
Vigyázni kell a "kis harapnivalóval".
Még akkor is, ha olyan egészséges ételekről van szó, mint a nyomkeverék, a diókeverékek vagy az aszalt gyümölcsök, napi néhány száz kalória könnyen összeállhat.
Anélkül, hogy észrevennéd.
Öntet és szószok
A könnyű saláta elegendő öntettel gyorsan kalóriabomba lehet.
Ugyanez vonatkozik a mártásokra is. Vannak, akik nem vigyáznak, 50% -kal vagy annál nagyobb mértékben növelhetik az étkezés kalóriatartalmát.
Ha izmokat akar építeni, akkor a stratégiák bármelyikét felhasználhatja a felesleges kalória fenntartására. Fogyáskor figyelni kell a mennyiségre: Akkor étkezésenként 1-2 teáskanál jó mértékegység.
hús
A hús esetében a zsírtartalom változik. Míg a sovány hús 3-5% zsírt tartalmaz, a normál zsírtartalmú hús 10, 20 vagy akár 30% -ot tartalmaz. Ugyanolyan adagmérettel ez megduplázhatja a kalóriatartalmat.
Íme egy példa:
- A Csípő steak a marhahús nagyon sovány, 3% körüli zsírtartalommal. 250 g-os adag szállít 288 kcal.
- A bárányborda körülbelül 20% zsírt tartalmaz. 250 g-os adagot tartalmaz 658 kcal.
A csípős steak valószínűleg megtelik, valamint a bárányborda.
Gyakorlati tipp: Fektessen be napi 3 percet egy étkezési naplóba
A kalóriák megtakarításának egyik legegyszerűbb módja az, ha megszámoljuk őket.
Szexi módon hangzik, tudom. Nincs fele olyan rossz, ha kialakított egy rutint és elkezdett étkezési naplót vezetni.
Ezzel tudatosítja étkezési szokásait, és folyamatos visszajelzést kap. Az előny:
Az öntudatlan mintákat azonnal felismeri, és korai szakaszban megváltoztathatja azokat.
A kalóriaszámolás csak egy a sok módszer közül. A döntő lépés, hogy tudatosítsa önmagában korábbi étkezési szokásait.
Ebben a cikkben számos módszert ismerhet meg arról, hogyan lehet online vagy offline tartani az élelmiszer-naplót.
Kis gyakorlással a kalóriák számolása napi kevesebb, mint 3 percbe kerül.
Jó ötlet konyhai mérleget használni, különösen az első napokban. Legalább azokra az ételekre, amelyeket otthon fogyaszt vagy készít.
Megtudja, hogyan tudja jobban megbecsülni egyes ételek mennyiségét napról napra - skála nélkül is.
Magam használom ezeket a konyhai mérlegeket. A kalóriaszámlálás terén a legjobb tapasztalataim voltak a Yazio-val (iOS/Android).
Természetesen más konyhai mérlegek és alkalmazások is alkalmasak.
Következtetés
Segít abban, hogy tisztában legyen azokkal az ételekkel, amelyek becsaphatnak téged. Annak érdekében, hogy úgy érezze, kevesebbet (vagy többet) eszik, mint valójában.
A titkos módszer megkönnyíti a testalkat végleges megváltoztatását. Ezután - célkitűzéseitől függően - kalóriát spórolhat vagy nyergelhet.
Végül még egy tippet szeretnék adni az út során: A titkos módszer hatékony „táplálkozási trükk”, ha izmokat akarsz szerezni vagy zsírokat veszíteni. És ez nem minden!
A leghatékonyabb, ha ismeri a kalóriamérleget, étkezési naplót vezet és végrehajtja az egészséges táplálkozás 90/10-es elvét.
Ezenkívül nem szabad engednie magának a kísértést, hogy kalória-megtakarítás esetén az „alacsony zsírtartalmú” könnyű termékeket vegye igénybe, amelyek az ízhordozó zsírt pótolják egy extra adag cukorral vagy vegyszerekkel.
A titkos módszer különösen hajlítja az izmait, ha egészséges, minimálisan feldolgozott ételekhez használja.
Kérdés: Hol használja már sikeresen a titkos módszert? Milyen egyszerű tippeket adhat meg nekünk a kalóriák megtakarításához (vagy nyeregezéséhez)? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt