Toes-to-Bar Így tanulhatja meg a FÉRFI EGÉSZSÉG gyakorlatot
Lábujjak a rúdhoz Végül így végezheted el a lábujjak és a rudak közötti gyakorlatot
Ha új szintre akarja emelni a hasi edzést, akkor integrálja az edzésbe a kihívást jelentő lábujjaktól a csípőkig mozgást. 4 gyakorlatunkkal lépésről lépésre megtanulhatja a mozdulatsort. Mivel a lábujjhegyek a legnehezebb testtömeg-gyakorlatok közé tartoznak, amelyek során van értelme megtanulni minden egyes testhelyzetet a teljes mozgás helyes elvégzése érdekében. A gyakorlatok egyben remek bemelegítés is.
Szüksége van még egy felhúzható rúdra az otthonhoz? Ajánlásaink vannak az Ön számára:
"Matador" felhúzható rúd
Csavarozás vagy fúrás nélkül akassza az ajtókeretbe, és azonnal használja! 20 cm-rel nagyobb magassággal, mint az összehasonlítható rudak, sok mozgásszabadságot kínál. A felhúzórúd ugyanolyan egyszerűen eltávolítható, és el is raktározható, ha nincs használatban - ideális otthoni használatra.
Innovatív Diamant Türreck házi edző
A felhúzórúd sokoldalú, és nem hagy nyomokat vagy nyomokat az ajtókereten. Biztonságos, habból készült fogantyúval rendelkezik, amely elnyeli az izzadságot és csúszásmentes tapadást biztosít - fúrás vagy csavarok nélkül másodpercek alatt össze- vagy szétszerelhető.
Mi a lábujjak-to-bar?
A toes to bar egy nagyon hatékony erőgyakorlat, amely kihívást jelent a gyomor, a hát és a váll izmai számára. Arról van szó, hogy egyszerre lógassa a lábát a felhúzórúdra. A CrossFitben különösen népszerű testtömeg-testmozgáshoz azonban bizonyos mértékű koordinációra, erőre van szükség a csomagtartóban, a háton és a vállakon, valamint nagy mozgékonyságra van szükség. Ezért a lábujjak lecsupaszítása az egyik legmegerőltetőbb önsúlyos gyakorlat. Ahhoz, hogy meg tudd csinálni, más gyakorlatokkal kell felkészülnöd, erőt kell szerezned és lépésről lépésre át kell érezned magad.
Hogyan tudom helyesen elvégezni a lábujjak közötti ütemet?
A Toes to Bar 3 fázisban működik:
Az A fázisban indulsz: Kapaszkodjon a felhúzórúdba, és indítsa el a ritmust. Ezután dinamikusan lépjen át Superman-be.
A B fázisban erővel felhúzza magát: A Supermanen belül tegyen úgy, mintha lefelé húzza a rudat, és ezzel elindítja a láb mozgását a rúd felé.
A C fázisban visszafelé ingázik: Akkor képzelje el, hogy a térdeit a könyöke felé húzza (ahogy a 4. gyakorlatban is tette), és a lábujját a rúd felé viszi. Nagy lendületre van szüksége ahhoz, hogy több ismétlést csomagoljon. Visszafelé vigye az alsó lábszárat a fenekéhez.
Hogyan lehet megtanulni a lábujjak-to-bar?
A lábujjak lecsupaszítása az egyik legigényesebb testtömeg-mozdulat. Ezzel a 4 gyakorlattal hetente kétszer edzi a mozgássorozat egyes részeit. 4 hét után készen áll a klasszikusra:
1. gyakorlat: húzza vissza a lapockákat
3 db 8 ismétlésből álló készlet
A. A lábujjaktól a csíkig végrehajtásakor fontos, hogy először megismerkedjen a helyes vállpozícióval. Először is, lógjon a rúdra, egyenes karokkal, vállig a fülig.
B. Ezután váltson aktív helyzetbe úgy, hogy a vállát lefelé húzza a fülétől. Tartsa karjait teljesen kinyújtva.
2. gyakorlat: Hollow & Superman
Tartson 5 készletet 20 másodpercig rétegenként
A. A lengő mozgást (más néven rúgásnak) a legjobban ezzel a gyakorlattal lehet edzeni. Hanyatt fekvő helyzetben kezdi, karjai fölött kinyújtva, törzs feszültség alatt, az egész test érintkezik a padlóval. Emelje le a karokat, vállakat, lábakat és lábakat a padlóról. Tartsa a pozíciót.
B. Forduljon a gyomrára, majd távolítsa el a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról.
3. gyakorlat: verés
3 db 2–5 ismétlés
A. Ez a gyakorlat a swing fázis szempontjából is fontos. Fogja meg a rudat, és először vegye be az üreges helyzetet: feszítse meg a gyomrát, emelje fel egyenesen a lábait, hogy a feje a rúd mögött, a lábai pedig előtte legyen.
B. Váltás egyenesen a Superman helyzetbe: vigye előre a fejét, hajlítsa meg a lábát, feszítse meg a testét. Tehát lengessen előre-hátra.
4. gyakorlat: Szigorú térd-könyök
3 darab 3-6 ismétlés
A. A teljes mozdulatsor sok erőt igényel. Felállítása: Az aktív váll helyzetben lógjon a felhúzórúdon.
B.. Emelje fel a térdét (a lábak 90 fokos szögben), tartsa egy másodpercig, lassan engedje le. A kontrollált, élénk ismétlések egyenletes ütemben teszik alkalmassá a lábujjakat.
Következtetés: Most elvégezheti a lábujjak és a bárok közötti mozgást
Tegye fel a lábát! Most, hogy minden fázisban magabiztos, megteheti az első teljes ismétlését. Vegye figyelembe az alábbi tippeket, hogy tökéletesen össze lehessen kombinálni a mozdulatsor egyes fázisait. Ezután megveregetheti a vállát - biztosan irigykedik másokra.
- kevesebb zsír, több izom, több atlétika
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 8 edzés, 48 gyakorlat
- nincs szükség felszerelésre
- 36 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ezzel az 5 gyakorlattal a hátsó edzés is teljesen működik.
Legyen fitt, izmokat épít, fogyjon. Ez az 5 gyakorlat elég