Tojás és koleszterin - Az igazság a tojás és a tápanyagok fogyasztásáról - GymBeam Blog

Sokunk számára a tojás étrendünk elengedhetetlen része, különösen a reggelinél. Nem is foganod, lemondani a tojásevésről? Szerencsére ezt nem kell megtennie. A tojások között vannak a tápanyagok legelérhetőbb forrásai és különféle módon lehet elkészíteni őket. A tojásfogyasztással kapcsolatos ellentmondásos szempont az koleszterintartalmuk. Ezért úgy döntöttünk, hogy megírjuk ezt a cikket, hogy könnyebben összpontosíthassunk erre a kérdésre.

A tojás mint tápanyagforrás

tojás kiváló fehérjeforrás és más fontos tápanyagok. A törékeny héj alatt két alapvető részt talál - sárgája és tojásfehérje rólad. tojássárgája Megvan gömb alakú sárga-narancssárga szín, amelynek fő feladata az embrió táplálása (ha a petesejt megtermékenyült). A tojásfehérje a bevonat folyékony a sárgája színtelen, kialakítva a védőréteget. Egyes tápanyagok mindkét komponensben megtalálhatók, mások csak a sárgájában vagy csak a tojásfehérjében találhatók meg. [1] A tápanyagok összehasonlításához a táblázatot mutatjuk be a makrotápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok tartalma. [7]:

B2-vitamin

B3-vitamin

B5-vitamin

Tojásfehérje

A tojásfehérje 90% vizet és csaknem 10% fehérjét tartalmaz. Zsírokat és vitaminokat is tartalmaz. A tojásfehérje fő alkotóelemei a fehérjék, amelyek mindegyiket tartalmazzák 9 esszenciális aminosav. A fehérjék közül a legismertebb az albumin, amelynek előnye, hogy a nagy arányú aminosav és alkalmas az emberek számára laktóz intolerancia.Ezenkívül az albumint a kéntartalom is jellemzi, ami döntő fontosságú az emberi test hormontermelésében. A tojásfehérje egyik összetevője avidin fehérje, amely megköti bizonyos B-vitaminokat és így tovább megakadályozza azok felszívódását. Hőkezeléssel megszabadulhat az avidintől, ami szintén csökkenti a tápanyagveszteséget. [2] [4] [5] [15]

A tojássárgája

tojássárgája készült 46% olajsav, 38% telített zsír és 16% többszörösen telítetlen zsír. A többszörösen telítetlen zsírok aránya a csirkék etetésének módjától függ. A csirketakarmány többnyire magas omega-6 zsírsavtartalmú gabonafélékből áll, ezért a szupermarketben a legtöbb tojásban nagyobb az omega-6 aránya. A szabadban nevelt csirkék vagy omega-3-ban gazdag étrendű tyúkok tojást termelnek a sokkal kiegyensúlyozottabb arányban a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ha érdekel a zsírsavak jelentése és különbsége, olvassa el cikkünket az Omega-3 zsírsavakról: fogyassza elegendő mennyiségben és megfelelő arányban az omega-6-tal?

A sárgája nagy mennyiségben tartalmaz karotinoidok és aminosavak és egyben a leggazdagabbak közé tartozik kolinforrások.Csökkenti a zsírmáj kockázatát, és emellett a testet a fontos neurotranszmitter, kijelölt acetilkolin. [2] [6]

A sárgájában található tápanyagok a petesejtek hasznosak a test számára, és legfontosabb szerepük ezeken a területeken van [8]:

csökkenti az emésztési problémák kockázatát - a tojássárgája tartalmaz egy fosvitin nevű fehérjét, amely kiküszöböli a gyulladásos anyagok számát.
javítja az immunrendszert - a sárgája glikopeptidek javítják a makrofágok termelését, amelyek gondoskodnak a test védelméről a fertőzések ellen.
alacsonyabb vérnyomás - a tojássárgája peptidek befolyásolhatják a vérnyomást, és így megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.
csökkenti a szemproblémák kockázatát - karotinoidok - a lutein és a zeaxanthin védenek a szürkehályog és a makula degeneráció ellen, amely két gyakori látási probléma idős korban.

Tojássárgája fogyasztása Ez is, hátrányokkal jár, beleértve: [12] [14]

koleszterintartalom - a tojássárgája körülbelül 213 mg koleszterint tartalmaz, és a sárgájában található lipoproteinek tartalmazzák ⅔ rossz koleszterin - LDL, tehát 142 mg.A HDL és az LDL koleszterin ajánlott napi bevitele 300 mg, ami azt jelenti, hogy napi egy tojás körülbelül A napi koleszterinbevitel 66% -a.
kalória - egy 3 tojásból álló omlett körülbelül 225 kcal-t tartalmaz. Ha kiszámítja a napi kalóriabevitelt, akkor figyelembe kell venni a tojássárgája kalóriaértékét.
zsírok - tojásban talál omega-3 zsírsavak szükségesek, amelyek egészséges zsírok, de ezek mellett a tojás telített zsírok forrása is. 3 tojás omlettjének elfogyasztásával összesen 15 gramm zsír, ebből körülbelül 5 g telített zsír.

Tojás és koleszterin

koleszterin zsírszerű felépítésű és testünk minden sejtjében megtalálható, ahol több funkciót is ellát. Például anyagot ad a pregnenolone hormonhoz, amelyből más hormonok, például kortizol, DHEA vagy tesztoszteron képződnek. A koleszterin az emberi testben kétféle formában fordul elő, LDL-koleszterin "Rossz" és HDL koleszterin "jó". [13]

Az utolsóban 40 évvel ezelőtt megváltozott a tudósok hozzáállása a tojásfogyasztáshoz. Az első hivatalos dokumentum 1980-ból származik, és ötévente további ajánlásokat tettek. Az előadásukat itt tekinthetik meg [9]:

1980- fogyasszon mértékkel tojást
1985- fogyasszon mértékkel tojássárgáját
1990- 2 tojásfehérjét egyél egész tojás helyett
1995- csökkentse a tojássárgája bevitelét
2000- fogyasszon mértékkel tojást és használjon tojáspótlót
2005- új ajánlások nélkül
2010- 1 tojássárgája nem növeli a koleszterint
2015- a férfiak túl sok tojást esznek

2015-ben, a tojás és a koleszterin "zöld" hullámot kapott amerikai szakértői csoporttól. A kidolgozásban elveketaz egészséges étrendért, kijelentette, hogy nincs bizonyíték a petesejtek szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásaira, és nincs szükség a tojások napi adagjának korlátozására. Nagy népszerűsége alacsony szénhidráttartalmú étrend volt az a hatása, hogy az emberek elindultak hogy nagy mennyiségben fogyasszon tojást fehérjetartalmukra. [3]

2019 márciusában átfogó tanulmányt végeztek a között fennálló kapcsolat vizsgálatáraa tojás és a koleszterin, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.A dokumentum a 6 tanulmány összefoglalásaamelyen keresztül készültekkutatás 31 éven át 29 615 férfival és nővel.Idővel regisztráltak 5400 kardiovaszkuláris esemény és 6 132 különböző típusú haláleset. Az eredmények 2 fontos részre oszthatók [10]:

Fokozott koleszterin bevitel 300 mg-mal 17% -kal nőa szív- és érrendszeri betegségek kockázata és a halandóság.
Minden fél tojás naponta feleslegben fogyasztva, növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát6-8% -kal.

A tanulmány az Egyesült Államok lakosságára vonatkozott, akik eltérő étkezési stílusúak, de az európaiak számára is indokolttá váltak. A tojások koleszterintartalma Európában sincs másként, és ezen gondolkodnunk kellene napi bevitele. Ha nem vigyük túlzásba a tojás fogyasztásával, nem kell aggódnia a szív- és érrendszeri betegségek miatt. [11]

A tojás fogyasztása a a fehérje és a zsír egyensúlya, ráadásul azoktápláló. Ezt megerősíti a 2017-es tanulmány is, amely a tojásfehérje és a fogyasztás egész tojásból.A résztvevők olyan sportolók voltak, akik tojást ettek közvetlenül edzés után.Az eredmények azt mutatták, hogy a fogyasztó csoport teljes tojások, neki voltaz izomanyagcsere nagyobb arányú.Ez a kifejezés az energiafogyasztásra utal izomsejtek működése. [8]

Tippeket keres egy tápláló étrendhez edzés után? Ebben az esetben merítsen ihletet cikkünkből, C 5 legjobb fitnesz receptet tartalmaznak a tápanyagok kiegészítésére edzés után .
Ha egészséges vagy, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeresen gyakorolsz, koleszterin-aggodalma haszontalan. Keresztül kirekesztés teljes a tojásételtől feleslegesen veszítene vitaminok, ásványi anyagok és egyéb szükséges tápanyagok.Mindannyiunknak vanmás életmód, tehát nem lehet beszélni a univerzális megoldás. Úgy gondoljuk, hogy megtalálta a szükséges információkat a tojásokról és a koleszterinről, ha tetszett ez a cikk, kérjük, támogassa lájkolással és megosztással.