Tojásfehérje A legjobb fehérje Minden a tojásfehérje összetevőiről és fogyasztásáról
A fehérjepor, a hús, a sovány kvark és társai sok sportoló étrendjében szerepelnek fehérjeforrásként. Miután a trend termék tojásfehérje meghódította az amerikai piacot, eljutott a német fitnesz piacra is. Megmagyarázzuk, miért kell a természetes terméknek is szerepelnie az étlapján.
Tojásfehérje: alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú
Sok sportoló támaszkodik a fehérjeporra a magas fehérjeigény kielégítéséhez. A tiszta fehérje azonban természetes formában is kapható: a sárgájától elválasztott tojásfehérje. A tojás fehérje eredendően alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, és különösen magas fehérje minőség jellemzi. Összehasonlítjuk a különböző fehérjék minőségét, használatát és toleranciáját, és bemutatjuk a németországi tojásfehérje-beszállítókat és legújabb termékeiket.
Először is, az oktatóvilág szerkesztőségének tippje, amely az "Oroszlánok barlangjából" ismert:
Jó tojásfehérje Pumperlgsundból
A legjobb minőségű tojásfehérje háromszor tanúsított szerves minőségben a Pumperlgsund gyártó jó tojásfehérje. Mivel a németországi ökológiai tyúkokat csak ökológiai takarmánnyal látják el, a tojásfehérjében nincsenek antibiotikum-maradványok. A pasztörizált tojásfehérje időt takarít meg, a tojássárgáját kíméli a szemetesből és véd a szalmonellával szemben. A gyártó ezt nemcsak egészségesnek, hanem pumperlgsundnak is hívja. Ha érdekel, megteheti közvetlenül itt rendelheti meg a termékeket. Olvasóink megkapják 15% kedvezmény minden utalványkóddal rendelkező megrendelés esetén: Fit-Mit-Trainingsworld
6 ok, amiért a tojásfehérjének minden testedzési étrendben szerepelnie kell
1. Sok fehérje zsír és szénhidrát nélkül
Tápérték 100% tojásfehérje (adalékanyagok nélkül)
A sárgájától elválasztott tojásfehérje tiszta fehérjeforrás, 11,1 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Alig tartalmaz szénhidrátot, zsírt vagy sót. A kalóriatartalom szintén alacsony, 48 kcal/100 g.1 \ n Lásd az 1. táblázatot
2. Minőség: Optimális aminosav-szekvencia az emberi igényekhez
A tojásfehérje fehérje különösen jó minőségű fehérje. Aminosavszekvenciája hasonló az emberi szerkezethez, ezért optimálisan felhasználható a fehérjeszintézishez. Ennek szemléltetésére a 2. táblázat bemutatja a különböző fehérjeforrások aminosavprofiljait és az esszenciális aminosavak humán igényét. Annak érdekében, hogy a profilok összehasonlíthatók legyenek, csak az egyes élelmiszerek tiszta fehérjetartalmát vesszük figyelembe. Az értékek 100 g tiszta fehérjére vonatkoznak - az élelmiszer teljes mennyiségétől függetlenül. Lásd a В 2. táblázatot
Mennyi fehérjére van szükségem naponta?
Az emberi szükségletek aminosavértékei 100 g fehérjén alapulnak. A sporttáplálkozási szakértők az átlagos sportolóknak napi 1,2-2,0 gramm fehérjetartalmat ajánlanak testtömeg kilogrammonként
Eszerint egy 80 kg körüli személynek napi legalább 100 g fehérjére van szüksége. A második oszlop megmutatja, hogy az emberi testnek mely aminosav eloszlásra van szüksége 100 g étkezési fehérje alapján a fehérjeszintézis végrehajtásához. Ezen értékek alapján a különféle fehérjeforrások értékelhetők aminosav-szekvenciájuk és ezáltal felhasználhatóságuk szempontjából.
Kombinálja a fehérjetípusokat helyesen
A kender és a szója mindegyike rendelkezik korlátozó aminosavval, amely korlátozza a teljes fehérjefelvevő képességet. A kenderben a korlátozó aminosav a lizin, a szójában metionin vagy cisztin. Ha a kendert vagy a szóját külön-külön fogyasztják, és nem más fehérjében gazdag ételekkel együtt, akkor a fehérjeszintézis csak korlátozott mértékben mehet végbe. Az anyatej, a tejsavó, a kazein és a tojásfehérje fehérje elegendő mennyiségben biztosítja a szükséges aminosavakat. Tojásfehérje fehérjével az esszenciális aminosavak aránya a legnagyobb, 54,9 g/100 g a nem esszenciális aminosavakhoz viszonyítva.
Ha valaki nem tartja tisztának a tojásfehérjét, hanem turmixok vagy ételek alkotóelemeként, akkor a fehérje minősége a fehérje kombinációnak köszönhetően javulhat. A növényi fehérjék és a tojásfehérje fehérje keveréke meghaladja a 100 biológiai értéket (pl. Burgonya tojásfehérjével, szójatej és tojásfehérje). A 4. pont 4. táblázatának receptje megmutatja, hogy melyik aminosav értékek következnek be a tojásfehérje, a szójatej és az alacsony zsírtartalmú kvark fehérje keverékéből.
3. Állati fehérje zsír, cukor és purinok nélkül
Az állati fehérje hordozók jobbak, mint a növényi fehérjék, mivel az aminosav-összetétel jobban hasonlít az emberekre.5 Ha azonban a hús állati fehérje forrás, fennáll a túlzott zsír (különösen a telített zsírsavak) veszélye. és purin
A purin nem ártalmatlan az egészségre, mivel a húgysav bomlásakor képződik. A húgysavfelesleg az időtartamtól és mértéktől függően köszvényhez vezethet. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 300-600 g húst és kolbászt fogyasszon.7 A tojásfehérje állati fehérjével látja el a testet a három nemkívánatos adalék hozzáadása nélkül.
Koleszterin-lebontás:
Az állati termékek túlzott fogyasztását korábban gyakran nem ajánlották koleszterinszintjük (különösen az egész tojás) miatt. A koleszterinben gazdag ételek és a szervezet koleszterinszintjének növekedése közötti összefüggést nem sikerült bizonyítani. Az étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság, amely rendszeresen publikál tudományos alapú, táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat, 2015 óta nem támogatja a koleszterin elkerülését.8 \ n
3. táblázat: Az állati fehérjeforrások cukorszintjének összehasonlítása
Tejtermékek: gazdag fehérjében, de nem cukor nélkül is
Más állati fehérjeforrások, például a kvark és a tej nem tartalmaz purint, a sovány változat pedig kevés zsírt tartalmaz, de a cukortartalmat nem szabad elhanyagolni. A 3. táblázat összehasonlítja a tojásfehérje és a tejtermékek cukortartalmát. A tojásfehérjével való összehasonlítás azt mutatja, hogy a tejtermékek 4–7-szer több cukrot tartalmaznak. Tisztázandó: Egy pohár tej (250 ml) több mint 3 kockacukrot tartalmaz laktóz formájában.
A tojásfehérje kiváló minőségű állati fehérjével látja el a testet, és csak nagyon kis mennyiségű zsírt, cukrot és purint biztosít. A legmagasabb minőségű fehérje keverék az összes szükséges esszenciális aminosavval növényi és - lehetőleg alacsony zsírtartalmú - állati fehérjék keverékéből származik.9 \ n
Tipp:
Keverje össze a tojásfehérjét állati fehérjeforrásként a növényi fehérjével. Ennek eredményeként kiváló minőségű aminosav-kombináció jön létre, amely komplex szénhidrátokat, rostokat, másodlagos növényi anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít.
4. Sokoldalú: Minden étkezés fehérje étkezéssé válik
Íztelen fehérjeként a tojásfehérje különösen sokoldalú. Mind az alacsony szénhidráttartalmú ételek zsírcsökkentésre, mind a magas szénhidráttartalmú ételek alacsony zsírtartalmúak az izomépítéshez vagy az edzés utáni szénhidráttöltésre.
Egy müncheni start-up megmutatja, hogy milyen tápláló és kulinárisan értékes tojásfehérje ételek lehetnek - és ezek is finomak (lásd az ábrát). A „tiszta étkezés” és a „természetes testépítés” fogalma szerint a természetes fehérjetartalmú ételek biztosítják, hogy sem adalékanyagok, sem pedig be nem jelentett anyagok felszívódjanak.
A fehérjében gazdag ételek mellett a tojásfehérje is felhasználható a klasszikus fehérjeturmixok pótlására. A természetes változat összehasonlítható vagy jobb táplálkozási értékeket biztosít. Lásd a tojásfehérje turmix receptmintáját:
| Recept egy természetes edzés utáni rázáshoz | |
| Eper | 70 g |
| Tojásfehérje | 115 g (3-4 tojásfehérje) |
| szójatej | 50 ml |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 115 g |
| Xilit | 8 g |
| (Recept tipp edzés után) |
5. táblázat: Tojásfehérjéből és tejsavóporból készült fehérje turmixok összehasonlítása 11a, 1
Az edzés utáni természetes tojásfehérjéből készült shake nem igényel semmilyen adalékot, és friss alapanyagokból áll. Több mint 30 g fehérjét tartalmaz, és aminosav-összetételét tekintve felülkerekedhet a hagyományos tejsavófehérje turmixokon (összehasonlításképpen: a bestseller Arany standard 100% tejsavó). Lásd az 5. táblázatot
5. Természetes fehérje édesítőszerek és adalékok nélkül
A tojásfehérje 100% -ban természetes fehérjeforrás, amely nem tartalmaz édesítőszert vagy adalékot. A 6. táblázat összehasonlítja a tojásfehérje termék összetevőit a „Whey Gold Standard” fehérjeporral, amely az egyik legnépszerűbb fehérjepor. 12 \ n
6. táblázat: A fehérjepor és a tojásfehérje összetevőinek összehasonlítása 11b
Dr. Dr. Dr. Christoph Raschka és Dr. Sporttáplálkozásról szóló könyvükben Stephanie Ruf tudományos tanulmányokra hivatkozik, amelyek megkérdőjelezik a fehérjepor hatásait. E vizsgálatok szerint az izolált fehérje-kiegészítőkről, azaz az izolátumokról, koncentrátumokról és por alakú hidroszolátokról nem lehet azt mondani, hogy különösebben támogatják az izomfejlődést. Ennek oka az, hogy az aminosavak koncentrációjának gyors növekedését okozzák a vérben. Az emberi test ezt használja fel energiatermelésre, és elégeti anélkül, hogy a fehérjeszintézishez felhasználná. Ezért a természetes fehérjebevitel előnyösebb, mint az erősen koncentrált porok Lásd a В 6. táblázatot
Tipp:
Ha fehérjepor, add hozzá szénhidrátban gazdag ételekhez (például keverj össze egy banánt a turmixban). 13 \ n
6. Jól tolerálható: laktóz-, fruktóz- és gluténmentes
A laktóz-intoleranciában vagy adalékanyagokban allergiás sportolók nem használhatnak tejsavó- és kazeinfehérjét. A fehérjeporfogyasztók, akik puffadásra és foltos bőrre panaszkodnak, a tojásfehérjét helyettesítő fehérjeforrásnak találják, amely nagy valószínűséggel megmenti őket a nem kívánt mellékhatásoktól. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tej, a sovány tej, a túró és a krémsajt elősegíti a pattanásokat. A kutatók azt gyanítják, hogy a tejben lévő hormonok vagy bioaktív molekulák a bőr romlását okozzák
A pattanásokért felelős tejtermékek összetevői megtalálhatók a tejsavófehérjékben a tejsavóban és a kazeinben is. A tojásfehérje esetében nincs ilyen tejsavófehérje-források kockázata. Mivel a termék laktóz-, glutén- és fruktózmentes, az allergiások habozás nélkül fehérjeszükségletüket tojásfehérjével is fedezhetik. Az egyetlen allergén a tojást tartalmazza. Különösen a laktóz-intoleráns vegetáriánusok számára a tojásfehérje nagyszerű módja annak, hogy állati fehérjét adjunk étrendjükhöz.
Miért nem az egész tojást?
7. táblázat: A tojásfehérje, a tojássárgája és az egész tojás tápértékei összehasonlítva
A teljes tojás nagyszerű fehérjeforrás. A sárgája azonban sok zsírt és kalóriát tartalmaz. 8 tojásfehérje több fehérjét tartalmaz, mint 4 egész tojás. Ha 4 tojás helyett 8 tojásfehérjét fogyaszt, akkor a kalória több mint felét megtakarítja, és 19 g-mal kevesebb zsírt fogyaszt. 8.
A tojássárgája több mint háromszor annyi kalóriát tartalmaz, mint 8 tojásfehérje és 43 g több zsír. A tojássárgája köztudottan több fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje 100 g-ban. Egy átlagos méretű M tyúk azonban körülbelül 33 g tojásfehérjét és csak körülbelül 17 g tojássárgáját tartalmaz. Ezért ugyanannyi fehérje megszerzéséhez több tojássárgáját kellene fogyasztania, mint a tojásfehérjét. Lásd a В 7. táblázatot
Tojásfehérje: Életmódbeli ételek az USA-ból és Angliából
Számos országban a természetes fehérjeforrás a napi menü nélkülözhetetlen részévé vált: az Egyesült Államokban, Angliában, Spanyolországban, Olaszországban és Brazíliában minden szupermarket polcán és minden prémium szállodában vagy étteremben palackokban vagy tetrapákokban található tojásfehérje. tojásfehérje ételeket kínál az étlapjára. Különböző árusok palackokba vagy tetrapákokba töltik a tojásfehérjét, és eladják azokat sportrajongóknak és fogyni vágyóknak. Külföldről nagy tojásfehérje-gyártók például az Egg Whites International, a Crystal Farms, az Muscle Egg, az Eggland's Best vagy a Two Chicks. A pasztőrözött tojásfehérje előnye, hogy a hőkezelés (melegítés) elpusztítja a kórokozókat, és a termék sokáig tartható.
A tendencia Németországban is jelentkezik: az olyan étel- és életmód-bloggerek, mint Charlotte Wuurdig, valamint a fitneszbálványok, mint Sophia Thiel és Simon Teichmann, egyre inkább tojásfehérjével főznek és sütnek, valamint megosztják receptjeiket közösségükkel. Az első sportolók, akik ízelítőt kaptak a tojásfehérjéből a tyúktojásból, szorgalmasan szétválasztják a tojásaikat. Sajnos a tojássárgája gyakran a szemetesbe kerül.
Hol kaphatok tojásfehérjét a palackból Németországban?
8. táblázat: A tojásfehérje-szolgáltatók áttekintése
Néhány hónapja a tojásfehérje Németországban is elérhető, háromszoros tanúsítással rendelkező bio minőségben. A müncheni induló Pumperlgsund online és az első szupermarketekben árul jó tojásfehérjéket. Korábban pasztörizált tojásfehérjét csak Németországban, vagy a metróban lehetett megtalálni. Az állattenyésztés, az állati takarmány és ezáltal a tojások minőségi követelményeitől függően a fogyasztók mostantól három különböző szolgáltató közül választhatnak. A szolgáltató, a Wiesenhof stabil házból származó tojásokat kínál, a Bulkpowders pedig tartós vagy szabad tartású tojásokat. Lásd a 8. táblázatot
Következtetés
A tojásfehérje a legjobb fehérje? Sokat lehet mondani érte, mert egyetlen más fehérje sem kínál hasonló tulajdonságú keveréket. A tojásfehérje az egyetlen természetes termék, amely tiszta fehérjét biztosít. A nagyon jó tápértékek és a kiváló fehérjaminőség mellett az allergiások jól tolerálják, nem okoz meteorizmust, folyékony állagának és semleges ízének köszönhetően alkalmas sütésre, főzésre és turmixok keverésére.
A tojásfehérje hátránya a többi fehérjeforráshoz képest az ár és a fehérjeszükséglet kielégítéséhez szükséges mennyiség, feltéve, hogy a tojásfehérjét tisztán fogyasztják. Mivel a tojásfehérjét általában alkotóelemként használják, a kívánt fehérjetartalom problémamentesen elérhető más (ideális esetben növényi) fehérjeforrásokkal kombinálva. Az árat illetően mindenkinek magának kell tudnia, mennyit ér neki a kiváló minőségű fehérje. A tojásfehérje helyettesíti mindazokat, akik a természetes fehérjét részesítik előnyben az ember által készített és adalék fehérjeporok helyett.
Szerző: Fresz Anna
\ n 1 BLS: Federal Food Key. Online: https://www.blsdb.de/ (2016.08.25.)
Online: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (2016.11.11.)
Ві NDB: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának - Agrárkutatási Szolgálatának nemzeti tápanyag-adatbázisa, online: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (2016.08.11.)
\ n 4 Online: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx bekezdés „Fehérjeszükséglet” (2016.08.22.) 5 Vö. Prof. Dr. Michael Hamm: A megfelelő táplálkozás a sportolók számára. München 2014, 5. kiadás, Riva Verlag, 52. o
\ n 6 Vö. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Sport és táplálkozás. Tudományos alapú ajánlások, tippek és étkezési tervek gyakorlati felhasználásra. Stuttgart 2015, 108. o.
\ n 7 Online: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (2016.11.11.)
\ n 8 online: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, 17. o. (2016.11.11.)
\ n 9 Lásd Prof. Dr. Michael Hamm: A megfelelő táplálkozás a sportolók számára. München 2014, 5. kiadás, Riva Verlag, 49. o
\ n 10 Online: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (2016.11.11.)
\ n 11a Online: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (2016.08.25.)
\ n 11b online: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (2016.08.25.)
\ n 12 Szakértői interjú www.vitafy.de
\ n 13 Vö. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Sport és táplálkozás. Tudományos alapú ajánlások, tippek és étkezési tervek gyakorlati felhasználásra. Stuttgart 2015, 112. o.