Tökéletes izomépítés három hét alatt - Jogging-International
Írás
Nincs itt súlyzós edzés, nincs gép, nincs fedett sport, a természetben folytatott edzés változatos terepen, kiegészítve könnyű törzsgyakorlatokkal és PPG-vel vezet ehhez az eredményhez: erősebb leszel a versenyen.
Két konkrét program között meg kell határoznia azokat a prioritásokat, amelyek irányítják a képzését:
- "ásni" szilárd alapokat a jövőbeli programokhoz.
- erősítse fizikai és izomkapacitását (quadriceps, triceps, ischiosz ...)
- érjen el egy szórakoztató edzésen, amely fizikailag és… pszichológiailag feltölt.
Fejlessze a… PMA-ját !
Ismeri a MAS-t, most építse fel a PMA-ját vagy az aerob izomerejét. Ahhoz, hogy odaérjen és hatékonyabbá váljon, ellenállással kell szembenéznie. A természet minden lehetséges okot megad ennek a munkának. Tipikus foglalkozások és 3 hetes támogatási terv.
Miközben rendszeresen olvassa a "Jogging International" -et, ismeri a VMA-t. De tudsz a PMA-ról? Az MPA a maximális aerob teljesítmény, amely az izmok maximális ereje képes kifejteni az aerob zónában maradásukat.
Ezt a teljesítményt és az erőnövekedést, amelyet a PMA edzés eredményez, a kerékpáros könnyen megmérheti. A stresszteszt során, amikor eléri a maximális oxigénfogyasztást, megmérjük (közvetlenül vagy közvetve) az egyes pedállöketek által kifejlesztett teljesítményt.
Egy futó számára ez az erőnövekedés bizonytalanabb mérni. Ettől függetlenül az a fontos, hogy ennek a PMA-nak a fejlesztését célzó képzési program hatékonyabb lépés, energia-nyereség és a sérülésekre való hajlam csökkenése révén valósuljon meg a pályán.
Az év során a 10 km-es, a fél- és a maratoni programok, illetve a fitnesz programjai egyes élettani utak fejlesztése körül forognak. Más szavakkal, edzéssel programozhatja meg az aerob képességének magasabb vagy alacsonyabb százalékának fenntartását a lehető leghosszabb ideig (amelynek maximális értéke a maximális aerob sebesség). Ezért az edzésterv mindig a különböző sebességű foglalkozások körül forog: állóképesség, maratoni ütem, küszöb, VMA.
De nagyon fontos, hogy az év bizonyos szakaszaiban dolgozzon az izomkapacitáson. Izmainak valóban erős kardiopulmonáris rendszerre van szükségük ahhoz, hogy teljes kapacitással működhessenek, de a másik irányban az aerob képességeinek erős izmokra van szükségük ahhoz, hogy az összes megtermelt energiát hatékony futássá alakítsák át.
Az ilyen típusú felkészülés elvégzésével tehát szilárd alapot fog fektetni ahhoz, hogy teljes mértékben profitálhasson a jövőbeni előkészületei által elért haladásból.
Izomképességének fejlesztése érdekében az ellenállás ellen kell dolgoznia. Ezt az izmokkal szembeni ellenállást egy súlygép produkálhatja, ha bent edz. De a természetes ellenállás ellen való futás sokkal hatékonyabb és szórakoztatóbb. Ezután megtartjuk a futás gesztusát.
Ez az ellenállás, amely szembeszáll a fajával, többféle lehet:
- a tanfolyamok terepének állapota: sár, homok, instabil terep ...
- a megkönnyebbülés, vagyis az emelkedők, de az ereszkedések is.
- az útvonal elrendezése: irányváltások, szüntelen fordulatok ...
Ez a tréning a természetben fog zajlani, és akkor szórakoztatóbb lesz, mint egy hagyományos VMA-ülés például pályán vagy úton.
De izomképességének, PMA-jának növelése nem csak a szilárd alap megteremtését szolgálja, mert egyszerűen és egyszerűen a képességeinek fejlesztése is.
Izomerősítő utasítások
Amint láttuk, az izomépítés a terep korlátaival (mászások, technikai terep stb.) Játszva, de az erőfeszítés időtartamának változtatásával is megtörténik.
Így olyan üléseink lesznek, amelyek nagyon rövid, de intenzívebb erőfeszítéseket fognak kínálni, amelyek valódi munkamenetek lesznek a PMA fejlesztése érdekében, és hosszabbak, de alacsonyabb intenzitással.
1. Rövid természetbeni foglalkozások (vagy PMA-foglalkozások).
A maximális aerob erő fejlesztéséhez az erőfeszítéseknek rövideknek kell lenniük a nagy intenzitás elérése érdekében.
Ezután kétféle foglalkozást tehetünk ebben az összefüggésben:
- Rövid bordák, amelyek során 10 másodperc túllépése nélkül ismétlődünk tonikus gyorsulások sorozataként egy dombon.
- Intervallum munkamenetek 15 másodperces gyors-15 másodperces lassú formában.
2. A rövid bordamenet
20-30 percig tartó tartós bemelegítő futás után 10 másodpercig tartó tónusos gyorsulást ér el egy alacsony (kb. 5%) dombon. Meg fogja ismételni ezeket a gyorsulásokat 5 gyorsítássorozat formájában. Miután befejezte a gyorsítást 10 másodpercre, megtesz egy fordulatot, hogy kocogással térjen vissza a kiindulási ponthoz, majd újra gyorsulni kezd, és így tovább. Minden sorozat között 3 perc szünetet figyelhet meg az ügetésben és a gyaloglásban.
A borda százalékának alacsonynak kell lennie annak érdekében, hogy ellenálljon a lépésednek, de anélkül, hogy túl sokat változtatna rajta. A javasolt erőfeszítés 10 másodperc, mert a futási tempó magas (valójában a MAS-nál nagyobb sebességgel fogsz futni, ennek körülbelül 110% -ával). Ezért ajánlatos, hogy ne haladja meg a 10 másodperc erőfeszítést, hogy ne halmozódjon fel túl sok "tejsav" az ismétlések során. Ezeknek a gyorsulásoknak élénkítőnek kell lenniük, de nem válhatnak sprint-vé annak a kockázatával, hogy megsérülhetnek.
3. A 15-15 ülés
Ez az edzés furcsa módon hasonlít a sok programban megtalálható klasszikus 30 másodperces gyors - 30 másodperces lassú edzéshez. Ami a 30-30-as éveket illeti, az a kérdés, hogy a sorozat közben váltakozzunk egy gyorsítást 15 másodpercig, majd 15 másodpercig álljunk helyre az állóképességben.
Mivel az erőfeszítési idő itt nagyon rövid, akkor megengedhetjük magunknak, hogy a dombok a MAS-nál magasabb sebességgel (110% körüli sebességgel) futhassanak, de itt is légy óvatos, nem sprintelésről van szó, képesnek kell lenni gyorsulás után is folytassa az állóképességet (ha úgy érzi, hogy gyalogolni kell, mert túl nagy erőfeszítései vannak).