TÖMEGJELENTÉS (2. rész táplálkozás) A legsikeresebb stratégiák, a legjobb ételek
táplálás
Az étrendnek döntő szerepe van a tömegépítés szakaszában. Tíz sportolóból, akik kijelentik, hogy egyszerűen nem tudnak tömeget szerezni, legalább 9 elbukik az étrendje miatt. Az ömlesztési szakasz nem csirkéből és rizsből áll, hanem hozzá kell igazítani a képzési szakasz céljához. Rendkívül karcsú sportolók vagy nagyon gyors anyagcserével rendelkező sportolók esetében ez azt is jelentheti, hogy nem csak "tiszta" ételt fogyasztanak.
Rendkívül nehéz egységes formulát adni az összes sportoló optimális kalóriabevitelére a tömeges fázisban, az anyagcsere, az élelmiszer-felhasználás stb.
Ezért 3 tág kategóriába szeretnénk választani, amelyekre egyértelmű ajánlásaink vannak:
1. típus: vékony vagy vékony, nehezen hízik, hajlékony, gyors anyagcsere
Az ilyen testtípusú sportolók számára a táplálkozás a minden és a vége. A rengeteg kalória elengedhetetlen, és nem csak rizst, zöldséget és csirkét tartalmaz. A mintegy 55 kcal/testtömeg-kilogramm irányérték számunkra helyesnek tűnik. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilós sportolónak kezdetben körülbelül 3800 kalóriát kellene fogyasztania. Ha nincs (lassú!) Siker, akkor a kalória számát fokozatosan, napi kb. 200 kalóriával kell növelni a siker eléréséig. Alapvetően körülbelül 2 g fehérjét és körülbelül 7-8 g szénhidrátot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. A fennmaradó kalóriák a zsírból származnak, és a 70 kg-os sportoló példájában ez napi 90-100 g lenne - és ez pontosan így van! Különösen az ilyen testtípusú sportolók nem vehetnek részt manapság a zsír általános megszállottságában - sőt még jó mennyiségre is szükségük van, különben az étel gyakran túl gyorsan emészthető. Győződjön meg róla, hogy főleg növényi zsírokat fogyaszt.
2. típus: izmos, mérsékelt testzsír, atlétikai típusú, "közepes típusú", jó anyagcsere
Jó anyagcseréjük miatt a 2-es típusú sportolók nem annyira függenek a megfelelő étrendtől, mint az 1-es vagy a 3-as típusok, de ez még mindig segíti őket a siker optimalizálásában. Iránymutatásként kb. 48 kalóriával kell dolgozni testtömeg-kilogrammonként, ha nem hízik (lassan), növelje ezt az értéket 200 kcal-val naponta, ha túl gyorsan hízik (zsír), csökkentse kissé az értéket. A tápanyag-összetételnek így kell kinéznie: kb. 2,5 g fehérje/testtömeg-kg, kb. 7 g szénhidrát és a fennmaradó kalória (ha lehetséges növényi) zsírból.
3. típus: Nehéz csontszerkezet, lassú anyagcsere, meglehetősen magas testzsír-százalék, masszív típus
A 3. típusú sportolóknak nincs szükségük annyi kalóriára a hízáshoz, éppen ellenkezőleg, vigyázniuk kell, nehogy túl gyorsan hízzanak. Sajnos a súlygyarapodás általában sok testzsírból áll. Ezért fontos a magas színvonalú étrend biztosítása még a felépítés szakaszában is. Az a hamburger, amelynek az 1. típusnak tömeget kell szereznie, nem alkalmas a 3. típusú sportolók számára. Irányelvként kérjük, tájékozódjon kb. 40 Kcal/testtömeg-kilogrammonként, szükség esetén végezzen változtatásokat, mint a másik két típusnál. A 3-as típusú sportolók számára fontos, hogy jó minőségű, meglehetősen alacsony zsírtartalmú ételeket használnak, még a felépítés szakaszában is. Körülbelül 2,5 g fehérje, körülbelül 6 g szénhidrát/testtömeg-kiló és a többi zsír kell, hogy legyen a tápanyagok iránymutatása.
Ami az ételválasztást illeti, itt egy kis medencét biztosítunk Önnek:
Megfelelő fehérjeforrások
Marhahús, baromfi, hal, kvark, tej, joghurt, tofu, szójatermékek, bárány, vad, sajt
Szénhidrátforrások
Rizs, mindenféle tészta és tészta, hüvelyesek, burgonya, (teljes kiőrlésű) kenyér, zabpehely, mindenféle müzli és gabonapehely, gyümölcs, zöldség
Zsírforrások
Olívaolaj, lazac, avokádó, lenmag, lenmagolaj, dió, dióolaj, krillolaj, repceolaj
A következő mindhárom testtípusra vonatkozik: igyon kb. 2,5-3 liter vizet naponta, hogy a tápanyagok optimálisan hasznosulhassanak és metabolizálódjanak.
Kattintson ide a jelentés harmadik részéhez (kiegészítései).