Tömegszerzés, mint Schwarzenegger - A blog
Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani ?
A titok: jól étkezni, jól edzeni és jól aludni. Tessék, a cikk vége.
Minden viccet félretéve, leginkább a táplálkozás változik a sovány és a tömeges nyereség között. A cél egy kalóriatöbblet létrehozása (több kalória fogyasztása, mint amennyit a szervezet elhasznál) tömeggyarapodás esetén.
Az interneten vannak olyan eszközök, sőt alkalmazások, amelyek lehetővé teszik a kalóriaigény kiszámítását magasság, súly, életkor szerint. Fontos tudni a makrotápanyagok (lipidek, szénhidrátok és fehérjék) igényeit az optimális tömeggyarapodás érdekében.
Tápanyagok tömeggyarapodáshoz
A fehérjék
Az izomépítés legfontosabb tápanyaga nyilván a fehérje. És a fogyasztás legfontosabb ideje edzés után (legfeljebb 2-3 órával azután). Az edzés biztosítja a tömeggyarapodáshoz szükséges ingert. Az izmoknak azonban tápanyagokra is szükségük van a helyreállításukhoz és növekedésükhöz. Minden edzés során az izomrostok mikrotraumán mennek keresztül, apró könnyeket okozva.
Tanulmányok azt mutatják, hogy intenzív edzés után rendkívül fontos a elegendő fehérje megszerzése. Mivel az izmok kimerültek/sérültek és "szivacsként" reagálnak. Az izmok így edzés után csaknem 50% -kal több fehérjét képesek felszívni.
A Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusa azt jelzi, hogy az erő- vagy gyorsedzési program részeként a sportolóknak napi 1,7 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként. Sok szakértő azonban többet javasol, 2-3 g fehérje/testtömeg-font. Ezért olyan fontos, hogy az étrendbe többféle fehérjét vegyenek fel, mint például hal, csirke, marhahús, sertés, dió, hüvelyesek, tojás, fehérjepor.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat közvetlenül edzés után is javasoljuk, hogy feltöltsék az izmokban lévő glikogénkészleteket. És létrehoznak egy inzulin tüskét, amely elősegíti a helyreállítási folyamat gyors elindítását. Ez elősegíti a fehérje és az aminosavak izomba juttatását. Sok testépítő, aki tömeggyarapodásra vágyik, edzés után fehérjével kombinálva gyorsan felszívódó, magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (például dextrózt, maltodextrint vagy akár gyümölcsöt) fogyaszt, mivel zöld utat ad a testnek az izomgyógyulás megkezdéséhez. Mint később látni fogjuk, a szénhidrátok teszik különbséget a súlygyarapodás és a sovány között. Fő energiaforrás (és kalória), mennyiségük a tányéron a kitűzött céltól függően változik.