TOP alacsony szénhidráttartalmú ételek (gyorsabb fogyás)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend MŰVEK.

ő segít a fogyásban, növeli az energiádat, csökkenti az éhséget és számos jelzőt javít az optimális egészség érdekében (Koleszterinértékek, trigliceridek, inzulinérzékenység stb.).

Senki nem tagadja, hogy manapság ... kivéve talán néhány kemény kalóriaszámlálót.

A megvalósítás ... mert sajnos sokan még mindig elkeserednek. Ennek számos oka van (itt van 15: Miért nem működik (még) az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát az Ön számára)

Gyakran egyszerűen azért, mert nem korlátozza önmagát eléggé szénhidrátokkal (KH). És ez gyakran azért van, mert az ember nincs tisztában vagy nem tudja pontosan, mennyi szénhidrátot tartalmaznak a különféle ételek... vagy általában, hogy alkalmasak-e alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

És PONTOSAN ebben kell segítenie ezt az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját.

NEM minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben!

Ez alatt az emészthető és emészthetetlen szénhidrátok közötti különbséget értem.

Leegyszerűsítve: Az étkezési rostok és a cukoralkoholok vagy egyáltalán nem emészthetők, vagy csak részben emészthetők. Ezért levonják a nettó szénhidrátokból:

KH ÖSSZESEN
mínusz rost
mínusz cukoralkoholok
= NET KH

Az alábbi táblázatban megtalálja az információkat nettó szénhidrátok formájában, mert a fogyás során különös figyelmet kell fordítania ezekre.

Egy példa:

Az avokádó összesen 9 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként, ami elég sok lenne. Ebből azonban 7 g rost, és csak 2 g nettó szénhidrát.

KH ÖSSZESEN: 9g
mínusz rost (7g)
mínusz cukoralkoholok (0g)
= 2g NET KH

Ez és más okok miatt az avokádó nagyon alacsony szénhidrát-barát étel. Itt van még néhány megfontolandó dolog:

FONTOS! Mit kell még figyelembe venni a nettó szénhidrátokon kívül

A listában szereplő nem minden olyan étel, amely alacsony szénhidráttartalmú ételnek tűnik, valójában „alacsony szénhidráttartalmú” vagy alacsony szénhidráttartalmú.

Egy másik példa:

A görögdinnye csak 6 g nettó szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Ez nagyon kevésnek tűnik a gyümölcs szempontjából. A probléma az, hogy 100 g görögdinnyét megevett rendkívül rövid idő alatt. Egy adag 250-300 g körül lenne, ami a nettó szénhidráttartalmat 18 g-ra növelné.

És nem ez az egyetlen probléma.

Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer valóban alacsony szénhidráttartalmú-e és segít-e a fogyásban, más tulajdonságokat is figyelembe kell vennie, például:

Glikémiás index
Glikémiás terhelés
Táplálkozási tartalom
Rosttartalom
Fruktóz tartalom
Zsír- és fehérjetartalom
Stb…

Ennek az erőfeszítésnek a megtakarítása érdekében egy kis csillagot tettem a legfontosabb ételajánlások közé. A csillaggal ellátott ételek alacsony szénhidráttartalmúak és egyébként nagyon egészségesek.

Az, hogy egy ételnek nincs ilyen csillagja, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen.

A sárgarépa például nagyon egészséges és kiváló szénhidrátforrás. Csak ne feledje, hogy magas a KH-ja. Ez csak attól függ, hogy hány szénhidrátot akarsz naponta korlátozni ...

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A legtöbb zöldség többnyire szénhidrátokból és kevés fehérjéből áll. Mivel az adagok gyakran annyira "kicsiek" (kalóriát tekintve) és rostot tartalmaznak, a legtöbb fajta nagyon alacsony szénhidráttartalmú.

Néhány zöldséggel azonban kissé óvatosnak kell lennie. Ezek elsősorban a keményítőtartalmú fajták, például a burgonya, a sárgarépa és a sütőtök. Ezeket minimálisra kell csökkenteni alacsony szénhidráttartalmú terv esetén.

Az ajánlott zöldségekből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.

JEGYZET*: A csillaggal ellátott ételeket * alacsony szénhidrát-barátként ajánljuk a következők miatt: glikémiás index, glikémiás terhelés, tápanyagtartalom, rosttartalom, fruktóztartalom, zsír- és fehérjetartalom.

Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs szinte kizárólag szénhidrátból áll, ezért alacsony szénhidráttartalmúak esetében is jelentősen csökken. Kivételt képeznek a zsíros ételek, például az avokádó és az olajbogyó, amelyek számos egészséges zsírt tartalmaznak.

Ettől a kettőtől eltekintve a napi gyümölcsfogyasztást legfeljebb 1-2 adagra kell korlátozni. (Egy átlagos méretű banán csaknem 30 szénhidrátot tartalmaz!)

* Avokádó - 2,0 g
* Olajbogyó, zöld - 3,0 g
* Citrom - 3,0 g
* Acerola - 3,5 g
* Olajbogyó, fekete - 4,9 g
* Szeder - 5,0 g
* Áfonya - 5,0 g
* Málna - 5,0 g
* Áfonya - 5,0 g
* Ribizli - 5,4 g
* Grapefruit - 6,0 g
* Áfonya - 6,0 g
Görögdinnye - 6,0 g
Eper - 7,0 g
Bodza - 8,0 g
Kiwi - 8,0 g
Papaya - 8,0 g
* Egres - 8,0 g
Sárgabarack - 9,0 g
Őszibarack - 9,0 g
Meggy - 9,0 g
Clementine - 9,5 g
Mandarin - 10,0 g
Narancs - 10,0 g
Alma - 11,0 g
Körte - 11,0 g
Mézes dinnye - 11,0 g
Ananász - 11,5 g
Ábra - 12,0 g
Nektarin - 12,0 g
Szilva - 12,0 g
Mangó - 13,0 g
Passiógyümölcs - 14,0 g
Cseresznye - 14,0 g
Szőlő - 14,0 g
Gránátalma - 15,0 g
Csipkebogyó - 16,0 g
Licsi - 16,0 g
Banán - 20,0 g
Dátumok - 60,0 g
Mazsola - 75,0 g

Olvassa el még: 10 ok, amiért az avokádó segít a fogyásban

Alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak

A diófélék főleg zsírokat, kevés szénhidrátot és általában még kevesebb fehérjét tartalmaznak. Nagyon alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A kalóriák és az omega-6 zsírsavak miatt nem javasolnék napi 50 g-nál többet.

A magokat zsírokból és a diófélékkel ellentétben sok rostból is készítik. Ezért a len, a bolha, a chia és a szezámmagokat napi 30 g-ra kell korlátoznia. Más a helyzet a kendermagokkal, amelyek sokkal több fehérjét tartalmaznak. Ehet belőlük többet, és remek fehérjeforrás a vegánok számára.

* Lenmag - 0,0g
* Bolhamag - 2,0 g
* Kendermag - 3,0 g *
* Tökmag - 4,0 g
* Brazil dió - 4,2 g
* Chia mag - 5,0 g
* Mandula - 5,0 g
* Pekándió - 5,0 g
* Mogyoró - 5,8 g
* Macadamia - 6,0 g
* Fenyőmag - 6,0 g
Földimogyoró - 7,0 g
* Kókusz - 8,0 g
* Szezámmag - 9,0 g
* Pisztácia - 10,0 g
* Napraforgómag - 11,4 g
* Dió - 12,4 g
* Kesudió - 30,7 g

Alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek

A tejtermékeket illetően különösen ajánlom a teljes zsírtartalmú sajtokat, amelyek nyers tejből készülnek. Legtöbbjük 0 g szénhidrátot tartalmaz (vagy legalábbis nagyon kevés).

A tejjel egészen másképp néz ki, mert tejcukrot (laktózt) tartalmaz. Nem számít, hogy 1/4 zsír, 1/2 zsír vagy teljes tej. A 3dl már tartalmaz 15 g szénhidrátot, és ez csak az egyik oka annak, hogy nem ajánlom a tejet (hacsak nem nyers tejről van szó).

Joghurt, kvark és kefir jobb ott. Csak győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukor.

* Appenzeller - 0,0 g
* Kék sajt - 0,0g
* Brie - 0,0 g
* Camembert - 0,0 g
* Cheddar sajt - 0,0g
* Edam sajt - 0,0g
* Ementáli sajt - 0,0g
* Feta sajt - 0,0g
* Gorgonzola - 0,0 g
* Gouda sajt - 0,0g
* Harz sajt - 0,0 g
* Juhsajt - 0,0g
* Ricotta - 1,0 g
* Tilsiter - 1,0 g
* Tejszínhab - 2,0 g
* Krémsajt - 3,0 g
* Quark, 20% - 3,0 g
* Kefir - 3,5 g
* Mozzarella - 4,0 g
* Parmezán - 4,0 g
* Creme fraiche - 4,0 g
Kávé tejszín - 4,0 g
* Mascarpone - 4,0 g
* Sovány túró - 4,0 g
* Tejföl - 4,0 g
* Tejsavó - 4,4 g
* Joghurt (hozzáadott cukor nélkül!) - 5,0 g
Tej - 5,0 g
* Főtt sajt - 5,0 g
* Kókusztej - 6,0g
Szója tej - 6,0 g
Szója joghurt - 17,0 g

Alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék és pékáruk

A legtöbb ember ma már tudja, hogy a búza nem egészséges. A legtöbb egyéb gabona szintén nem túl egészséges, és túl sok szénhidrátot tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Kivételt képeznek a konjac tészták. Liszt esetében mandula- vagy kókuszlisztet ajánlanék.

A quinoa, a rizs és a zab jó szénhidrátforrás, amely tökéletesen alkalmas az utánpótlás napjára.

* Konjac tészta - 0,0g
* Konjac liszt - 0,0g
* Mandulaliszt - 6,0 g
* Édes csillagfürtliszt - 10,0 g
Búzakorpa - 12,0 g
* Kókuszliszt - 17,0 g
Kuszkusz - 23,0 g
Pumpernickel - 30,0 g
Teljes kiőrlésű rozskenyér - 36,0 g
Teljes kiőrlésű kenyér - 36,0 g
Kenyér - 45,0 g
Zabkorpa - 45,2 g
Rozskenyér - 46,0 g
Zsemlemorzsa - 52,0 g
Fehér kenyér - 52,0 g
Amarant - 55,0 g
Zabpehely - 55,0 g
Perec - 58,0 g
Perec bot - 58,0 g
Bagett - 58,4 g
Tészta, teljes kiőrlésű - 60,0 g
Quinoa - 62,0 g
Teljes kiőrlésű liszt - 63,4 g
Teljes kiőrlésű rozsliszt - 65,0 g
Tönkölyliszt, teljes kiőrlésű - 66,0 g
Búzadara - 66,0 g
Árpaliszt, teljes kiőrlésű - 68,0 g
Kukoricaliszt - 68,0 g
Rozsliszt - 68,0 g
Tészta, durumbúza búzadara - 69,0 g
Bulgur - 69,4 g
Hajdina - 70,9 g
Búzaliszt 405 - 70,9 g
Polenta - 71,0 g
Tészta - 72,0 g
Rizs, teljes kiőrlésű - 72,0 g
Vad rizs - 77,0 g
Rizsliszt - 79,1 g

Alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer

Az édesítőszerek önmagában téma. Ragaszkodnék a természetes édesítőszerekhez, és elkerülném az aszpartámot és más mesterséges édesítőszereket.

A legjobb a Stevia, az eritrit és a xilit. A méz sok szénhidrátot tartalmaz, és véleményem szerint csak azoknak alkalmazható, akik már nem akarnak fogyni. Érdekes egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik.

Szukralóz - 0g
Inulin - 1 g
* Stevia - 5g
* Eritritol - 5 g
* Xilit - 60 g
Juharszirup - 66g
Maltitol - 67 g
Agave szirup - 70g
* Méz - 82g
Aszpartám - 85 g
Szacharin - 94 g
Cukor - 100g

Alacsony szénhidráttartalmú hús, hal, tojás, zsírok és olajok

A hús, a hal, a zsír és az olaj természetesen nem tartalmaz szénhidrátot.

A tojások 100 g-onként 0-1 g szénhidrátot tartalmaznak, ezért nagyon alacsony szénhidrát-barátak.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden sok ilyen ételt fogyaszt. Különösen az egészséges zsírok teszik ki a fogyasztás legnagyobb részét. A hús, a hal és a tojás szintén nagyon ajánlott, amennyiben a minőség megfelelő.

Olvassa el még: Egészséges VS. Egészségtelen zsírok (tudod a különbséget?)

További ételek, amelyek érdekelhetik Önt

Íme még néhány étel, amely érdekelhet. Csak a legalább 70% kakaót tartalmazó csokoládékat ajánlanám. Az erőforrások részben két jó példát találhat.

Mogyoróvaj - 12,0 g
* Étcsokoládé 90% - 14,0g
* Étcsokoládé 85% - 21,0g
* Étcsokoládé 75% - 28,0g
Tejszeletek - 34,0 g
Burgonya chips - 40 g
Étcsokoládé 50% - 45,0g
Narancslé - 47 g
Marcipán - 49 g
Popcorn - 55 g
Marcipán - 58,0 g
Juharszirup - 68,0 g
Nugát - 68,0 g
Agave szirup - 70 g
Nyúlós medvék - 71 g
Kétszersült - 73 g
Só rudak - 75 g
Méz - 77,0 g
Lekvár - 78,0 g
Ovaltine - 79 g
Kukoricapehely - 80 g
Nyúlós medvék - 80,0 g
Édesgyökér - 85,0 g
Jeges cukor - 100,0 g
Cukor - 100,0 g
Dextróz - 100,0 g

Hány szénhidrát "megengedett" alacsony szénhidráttartalommal?

Számomra az alacsony szénhidráttartalom napi 50g - 150g szénhidrát között van.

Ha sokat sportolsz, akkor természetesen többet. Ha alig tornázol, akkor kevesebbet. És az is igaz, hogy rendszerint gyorsabban fog fogyni napi 50 g szénhidráttal, mint 150 g-mal.

Felmerül az a kérdés is, hogy mikor a legjobb a szénhidrátok fogyasztása. Véleményem szerint erre az este a legalkalmasabb, mert a szerotonin-szekréciónak köszönhetően te akkor jobb elaludni tud. És úgy gondolom, hogy van értelme reggel teljesen elkerülni a szénhidrátokat, hogy a tested még mindig sok zsírt égessen el az első szénhidrátok elfogyasztásáig.

Ha csak 5-10 kg van vesztenivalója, akkor van értelme 5-10 naponta újratöltési napot tartani, amelyen aztán növeli a szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt.

További fogyás tippek

A zöld tea segít a fogyásban? (11 ok, ami emiatt beszél)
Fogyjon le citromvízzel és 7 ok, hogy ezzel kezdje a napját
A TOP 7 zsírégető étel

Szüksége van néhány finom, alacsony szénhidráttartalmú receptre?

Akkor ez a * ingyenes * mini receptgyűjtemény éppen neked való. Magába foglalja 15 egyszerű recept, mindegyikük 3 vagy kevesebb összetevő szükség.