További ismétlések Hogyan növeli a béta-alanin a munkaképességet!
Az elmúlt negyed évszázadban a kreatin volt a legnépszerűbb kiegészítő az erőnléti edzés során nyújtott teljesítmény növelésére. Az izmok ATP-raktárainak feltöltésével folytathatja a tevékenységet azon a ponton túl, ahol normálisan fárad. Tehát ha a cél az erő és a sovány izomtömeg növelése, van még egy aminosav, amely szintén hasznosnak bizonyult: béta-alanin.
További ismétlések: Hogyan növeli a béta-alanin a munkaképességet
Míg a béta-alanin más mechanizmuson keresztül működik, mint a kreatin, hasonló előnyöket kínál, beleértve az intenzívebb gyakorlást és a robbanóerő előállítását. Egyszerűen fogalmazva, a béta-alanin segíthet a hosszabb és keményebb edzésben. Ami azt jelenti, hogy több ismétlésre van szüksége edzés közben, hogy eljusson a pillanatnyi izomelégtelenségig!
Mi a Beta Alanine?
Bárki, aki valaha is keményen edzett és izomelégtelenségig edzett, ismeri ezt az égő érzést: Amikor súlyt emel, fut, úszik vagy más, néhány másodpercnél tovább tartó megerőltető tevékenységet végez, az tejsav felhalmozódik az izmokban. A tejsav az izmok mellékterméke, amely szénhidrátokat éget el üzemanyagként, és egy laktát-hidrogénion nevű molekulából áll. A laktát visszakerül a májba, és újrahasznosításra kerül, mint energiaforrás, így továbbra is keményen dolgozhat. De a hidrogénionok az izmokban maradnak, szúrást és fájdalmat okozva. Kényelmetlen érzés, amely miatt az izom kikapcsol, és az ember már nem képes tovább dolgozni. A Utah-i Egyetem kutatásai ezt megerősítik!
A béta-alanin a karnozin aminosav előfutára, amely természetes módon fordul elő állati eredetű élelmiszerekben. A karnozin tejsav-pufferként működik, és segít az izmoknak megakadályozni a hidrogénionok felhalmozódását az izmokban és ezáltal az edzés közben érzett égő érzést. Kimutatták, hogy az extra béta-alanin bevitele elősegíti a karnozinszint növekedését a testben, blokkolja a tejsavat és támogatja az anaerob teljesítményt.
Milyen előnyei vannak a béta-alaninnak?
A kreatinhoz hasonlóan számos kutatás kimutatta, hogy a béta-alanin bevitele elősegítheti a nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzés teljesítményét. Különösen a béta-alanin karnozinszintre gyakorolt hatása jobb testmozgást eredményez a következő módszerekkel.
# 1 - Fokozza a munkaképességet
A táplálkozási kutatás során végzett tanulmány az egyetemi futballistákat vizsgálta, akik 30 napig szedték a béta-alanint. Edzésmennyiségük az összes erőedzés során nagyobb volt, mint a kontrollcsoportban (placebo), és különösen az összes súly, amelyet a kispadon emeltek, lényegesen nagyobb volt. A kutatók az anaerob jártassági tesztek során megfigyelték a sportolók alacsonyabb fáradtsági tendenciáját is, és maguk a játékosok is kevésbé fáradtnak érezték magukat.
Érdekes módon a béta-alanin szedésekor a munkaképesség javulása lehetséges a fizikai aktivitástól függetlenül. Egy aminosavakkal végzett vizsgálatban az alanyoknak anélkül kellett felhasználniuk a kiegészítést, hogy edzésprogramban vettek volna részt. Az izomkarnozin szint négy hét után óriási 58,8% -kal, tíz hét után 80% -kal emelkedett. Az alanyok jelentős javulást tapasztaltak a mindkét alkalommal elvégzett munkaképességi tesztekben.
Egy 2013-as tanulmány a jiu-jitsu és judo versenyzőket követte, akik béta-alanint használtak. Négy hetes kiegészítés előtt és után négy különböző 30 másodperces anaerob teljesítményteszten tesztelték őket. A harcművész teljesítményének értékelése a második és a harmadik tesztben jelentősen javult, a negyedikben pedig javulni szokott. Ez azt mutatta, hogy a sportolók nemcsak a sebesség erejére tettek szert, hanem arra is, hogy képesek legyenek kimerült állapotban előállítani (a korábbi teljesítménytesztek szerint).
Támogatja a testösszetételt
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanint szedő alanyok jobb eredményeket értek el a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT), és összehasonlították a placebo csoporttal.
Kaphatok béta-alanint az ételből?
A béta-alanin a karnozin egyik alkotóeleme, amely, mint minden aminosav, megtalálható a húsban. Érdekes, hogy egyes kutatások arra utalnak, hogy egy állat életének során elvégzett fizikai aktivitás meghatározhatja, hogy mennyi karnozin tárolódik az izmaiban. Ezért a vadon élő állatok magasabb karnozinszintet kínálhatnak.
Mikor kell bevennem a béta-alanint?
Noha a béta-alanin sok edzés előtti termékben elterjedt, ezt nem kell különös időben bevenni. Miután a test szintje elérte a négy-hat grammot, képesnek kell lennie megkülönböztetni az edzést.
A béta alanin biztonságos?
Valószínűleg hallott vagy tanult arról, hogy a béta-alanint tartalmazó termékek bizsergést okoznak. Ennek oka ismeretlen, de a tudósok úgy vélik, hogy a béta-alanin befolyásolja az idegrendszer azon részeit, amelyek a bőrben végződnek. De ez az érzés csak átmeneti!