Tudja meg a profi testépítőktől, mi a megfelelő táplálék az étkezéshez és a meghatározási időszakokhoz
Mindig nagyra értékeltem azokat az embereket, akik igyekeznek fenntartani magukat, de megjelenésüket tekintve el kell ismernem, hogy jobban szeretem a fitnesz modelleket, mint a testépítőket. Gyanítom, hogy a legtöbben egy jól felépített testre támaszkodunk, és normális arányban nem vagyunk annyira hajlamosak a túlzott izomtömegre, amely méltó Olimpia úrhoz.
Úgy gondoltam, hogy a fitnesz modellek és a testépítők tippjeinek „leltára” soha nem fog ártani, mivel sikeres modellek és inspirációs források. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy bármit is csinálnak, ránk alkalmazva, hasonló eredményeket fog adni az övékéhez, de általában a fiúk valamennyire tudják, miről beszélnek, és javarészt tapasztalataik általában alkalmazhatóak. Lássuk, milyen táplálkozási tanácsok adják az izomfejlődés időszakát, az étrend meghatározását és az étrend-terveket az ipar szakértőinek.
Layne Norton az étrendről és a táplálkozásról
Layne Norton, a természetes testépítő úgy véli, hogy a testépítésben a táplálkozás a siker kulcsa.
Mi a táplálkozás filozófiája?
- személyenként változik
- szinte mindenben hisz a mértékletességben
- az elfogyasztott fehérje mennyisége 1-1,5 gramm/testtömeg-font, a zsírok a napi összes kalória 20-30% -át képviselik
- a versenyszezonon kívül az étrendje így néz ki: 250 g fehérje, 450-500 g szénhidrát és 80-90 g zsír.
Hogyan néz ki a diéta az étkezési időszakban?
A makrotápanyagok mindig következetesek, de mindennap nagyon változatos ételeket választanak. Nem rabszolgája egy bizonyos étrendnek, és nem gondolja, hogy a test számára fontos, ha csirkét/brokkolit/rizst ad neki, de az aminosavak, rostok, zsírok és szénhidrátok tartalma fontos. A test számára lényegtelen, ha az aminosavak csirkemellből vagy marhahúsból származnak, amennyiben tartalmuk maximális anabolizmushoz vezet.
Egy hétköznapi nap a meghatározó időszakban
Ahogy csökken a verseny intervalluma, az étrend is változik. A szokásos fogyasztás kb Naponta 250-300 g fehérje, 150-250 g szénhidrát és 45-60 g zsír. Heti kétszer 300-350 grammal nő a szénhidrátbevitel, és 10% -kal csökken a zsír és fehérje mennyisége.
Táplálkozási tipp testépítőknek
Kitartás! A félelmetes korlátozások miatt nem kell nyomorultnak éreznünk magunkat, de nem kell folyamatosan napokat szánni a csalásra. A siker kulcsa a mértékletesség és a kitartás.
Francisco Montealegre
Montealegre úgy véli, hogy soha nem szabad eltérni az egészséges táplálkozástól.
A testépítő táplálkozásáról
Azt hiszi egészséges táplálkozás és meghatározott forma fenntartása egész évben hogy a legtöbbet hozza ki inzulinérzékenységéből. Az inzulinérzékenység döntő fontosságú a testösszetétel szempontjából, és segít az izomtömeg növelésében azáltal, hogy a táplálékokat az elfogyasztott ételből az izmokba pumpálja.
Egy nap a versenyszezonon kívül, az étkezési időszakban
A versenyszezonon kívül, az étkezési időszakban, szélesebb ételválasztékkal rendelkezik, és hetente megengedheti magának a csalást. Étkezési terv modell az étkezési időszakból:
Reggeli: omlett (egész tojás, tojásfehérje, spenót, fölözött mozzarella, pulyka, zöld és piros paprika) + zabpehely
Ebéd: sovány darált marhahús, bab, kesudió
Edzés előtt: zsírmentes pattogatott kukorica, tejsavófehérje-kiegészítő
Edzés után: zsírmentes pattogatott kukorica, tejsavófehérje-kiegészítő
Vacsora: pulykamell, édesburgonya, saláta olívaolajjal és ecettel
A versenyképzési időszak egy napja (meghatározási időszak)
A versenyre való felkészülés időszakában az étrend eléggé változik attól a szénhidrát/zsír és fehérje mennyiségtől függően, amelyet aznapra tervezett. Élelmiszer-modell:
Reggeli: egész tojás (2), tojásfehérje (4), spenót (100 g), teljes kiőrlésű kenyér, fehérje turmix
Ebéd: 200-250 gramm tilápia, zöldségek (350-400 g), kesudió (25 g)
Edzés előtt: zsírmentes pattogatott kukorica, tejsavófehérje-kiegészítő
Edzés utáni: zsírmentes pattogatott kukorica, tejsavófehérje-kiegészítő
Vacsora: 200-250 g tilápia, zöldségek (350-400 gramm), halolaj (5 g)
Táplálkozási tanácsok azok számára, akik az edzőterem után szeretnének eredményeket elérni:
Hisz a "tiszta" ételekben, időszaktól függetlenül. Ütemezze be a csalóasztalokat.
RJ Perkins
Megengedőbb testépítő.
A testépítő táplálkozási filozófiája?
Néhány (legalábbis az enyém) meglepetésére olvastam, hogy ő nem nagy támogatója az Ön által fogyasztott ételnek, hanem az étel mennyiségének. Oké, ez nem azt jelenti, hogy ha annyi kalóriát eszel, amennyi elégethető, akkor rendben van süteményt, fánkot és perecet enni! A szezonon kívül megengedi magának, hogy csalást fogyasszon, munkájának jutalmául és emberi szükségleteinek kielégítéséért ez természetesnek hangzik. A verseny előtt egyél nagyon "tiszta".
A versenyszezonon kívüli nap ételei:
Asztal 1: 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, 90-100 gramm zabpehely fahéjjal és Splenda édesítőszer
2. táblázat: 2 mérték fehérje, 50 gramm zabpehely, 2-3 teáskanál mogyoróvaj
3. táblázat: 200-250 gramm csirkemell vagy hal, 150 gramm barna rizs, 2-3 teáskanál mogyoróvaj
4. táblázat: 200-250 gramm csirkemell, 300-350 gramm édesburgonya (edzés előtt)
5. táblázat: 150 gramm csirke, 100 gramm teljes kiőrlésű tészta
6. táblázat: 200 gramm túró 4 teáskanál mogyoróvajjal
Egy hétköznapi nap a meghatározási időszakban:
Asztal 1: 10-12 tojásfehérje, 50 gramm zabpehely
2. táblázat: 150 gramm csirke vagy hal, 50 gramm zab, 2-4 teáskanál mogyoróvaj
3. táblázat: 150 gramm csirke vagy hal, 100 gramm barna rizs, 2-4 teáskanál mogyoróvaj
4. táblázat: 2 mérték fehérje, 150 gramm zabpehely (edzés előtt)
5. táblázat: 150 gramm csirke vagy hal, 300 gramm édesburgonya (edzés után)
6. táblázat: 150 gramm csirke, 50 gramm barna rizs, 2-4 teáskanál mogyoróvaj
Milyen étkezési tanácsokat ad nekünk?
Kísérletezzen a táplálkozással, akárcsak a súlyokkal. Ez egy próba és tévedés folyamata, amíg meg nem találja, ami a legjobban megfelel a testének. Úgy véli, hogy túl sokan félnek a természetes zsíroktól, bár valójában véglegesen integrálniuk kellene őket az étkezésekbe: támogatja az erőt, az izomtömeg fejlődését, de a tesztoszteron termelést is. A diéta valószínűleg a legnehezebb dolog egy testépítő életében, inkább edzést veszít, mint étkezést!:)
Stu Yellin az étrendről és a táplálkozásról
Mi a táplálkozás filozófiája?
Végül valaki rövid és teljes véleményt mondott. Olvastam arról, hogyan kell lefogyni, csökkenteni kell 500 kalóriát a fenntartási időszak kalóriabeviteléből. Stu ugyanolyan megdöbbent, amikor ezt olvassa, mint valószínűleg sokan vagyunk. Valójában ez nem csak a kalóriák számáról szól, hanem a minőségükről is, Fontos megérteni azt a hormonális hatást, amelyet a különböző makrotápanyagok a nap bizonyos szakaszaiban gyakorolnak a testre. A két kulcsfontosságú fogalom, amelyet Stu népszerűsít a tápanyagok időzítése és a szénhidrátok ciklikusítása.
Egy nap a szezonban/étkezési időszakon kívül:
Az étkezés során meglehetősen megengedő az étrendjével, amennyiben minden étkezésnek megfelelő fehérjetartalma van. De korlátot szab annak a kilogrammnak, amelyet el lehet érni, tekintettel arra a tényre, hogy a meghatározási időszak alatt le kell szednie az összes zsírszövetet.
Táplálkozás a meghatározási időszakban:
reggel 6: 200 gramm tojásfehérje, keverjük össze a nyers brokkolit és a karfiolt, 50 gramm zabot
9:00: 100 gramm túró Splendával és fahéjjal
délelőtt 11 óra: csirkemell, tál saláta, 50 gramm zab
14:00: 50 gramm zabpehely 2 adag fehérjeporral
16:00: 3 fehérjeszelet (edzés előtt)
16.30: fehérje turmix (edzés előtt)
19.30: csirkemell, 50 gramm zabpehely, nyers zöldség
22:00: 2 adag fehérjepor, 2 teáskanál mogyoróvaj
A legjobb táplálkozási tanácsok a sportot kedvelők számára?
Nyilvánvaló, hogy Stu nem az iparág legszigorúbb testépítője, de valóban azt állítja, hogy hobbija vagy testépítése miatt nem akarja elveszíteni az élet örömeit. Azt tanácsolja, hogy mindig egészséges ételeket fogyasszon azok előtt. katasztrofális. Ha például el akar menni vacsorázni a barátaival, előzetesen egyél meg egy kis zabpelyhet vagy csirkemellet, vagy akár egy fehérje turmixot, hogy ne érezze magát teljesen éhesnek, és élvezze az összes üres ételt táplálás. Úgy gondolom azonban, hogy ez a megengedő stílus nem alkalmas mindazok számára, akik sportcélokat követnek. Néhányan közülünk nem engedhetik meg maguknak, hogy egyenek olyan ételeket, amelyek elé kerülnek.
Dickens Lambert
Mit gondol a testépítő táplálkozásáról?
Ez felelős az emberek egészségének és megjelenésének 80% -áért.
Az étkezés az étkezési időszakban hasonló a definíciós periódushoz (napi 6 étkezés):
Reggeli: zabpehely fehérjeporral
2. és 4. táblázat: lóhús, édesburgonya és zöldségfélék
3. és 5. táblázat: csirke, basmati rizs és zöldségfélék
Edzés utáni: fehérjepor narancs- és banánlével kombinálva.
Szintén lehetővé teszi a csalás napját, szombaton vagy vasárnap, szezonon kívül.
A versenyre való felkészülés során:
Csak ugyanaz a diéta van kiegészíti a kardió foglalkozást.
Táplálkozási tanácsok azok számára, akik edzeni szoktak?
Egyél minőségi ételeket, mert ez az üzemanyag. Fizikálisan és szellemileg is maximális szinten fogja tartani.
Shaun Clarida az étrendről és a táplálkozásról
Az intenzív edzés lehetővé teszi, hogy szabadabb legyen az étrendjében.
Táplálkozási filozófia:
Ha kielégítő izomtömeg-fejlődést szeretne elérni, válasszon minőségi ételeket. Egyél megélhetésért!
Mit kell enni az étkezés alatt?
Shaun egy másik példa egy testépítőre, aki bármit eszik a fejlődés során. Szerinte ez elsősorban annak köszönhető, hogy nagyon intenzív edzése van, ami lehetővé teszi, hogy egész évben rugalmas maradjon.
Diéta meghatározása:
Reggeli: zabpehely, tojásfehérje
2,3,4. Táblázat: csirke vagy hal, édesburgonya vagy rizs, zöldségek
Vacsora: csirke vagy hal, zöldségek
Daniel Grissom az étrendről és a táplálkozásról
Kitartó mindenben, amit csinál!
Hogyan kell enni, ha testépítő vagy?
Azt javasolja, hogy tartsunk ki kitartóan mindent, amit csinálunk, ez magában foglalja az ételt is. Az étrendnek a lehető legegészségesebbnek kell lennie, időnként kis eltérésekkel.
Mit kell enni az étkezés alatt?
Ebben az időszakban kb 300 gramm fehérje/nap. Fehérjeit meglehetősen klasszikus módon szerzi be turmixok, darált pulykahús, grillezett csirke, hal és tojásfehérje.
Cantity a szénhidrátok címen található 350 gramm naponta. A szénforrások polenta, rizs, sült burgonya és saláták.
Táplálkozás a meghatározási időszakban:
Amikor le akar fogyni néhány kilót, a súlyával megegyező mennyiségű fehérjét fogyaszt. A fehérjeforrások a turmixok, a grillezett csirke és a hal.
A szénhidrátok csökkentik őket 185 gramm naponta, továbbra is csökken a mennyiség, ahogy közeledik a versenyhez. Polentával és rázkódásokból származó szénhidrátokkal táplálkozik.
Táplálkozási tanácsok testépítőknek:
Ne hagyja, hogy étrendje befolyásolja az edzőteremben végzett kemény munkát.