Tudományosan bizonyított 7 perc testmozgás, sokkal hatékonyabb, mint az órás futás!
A kutatást a Health & Fitness Journal tudományos folyóiratban tették közzé, amelyet az American College of Sports Medicine, a világ vezető sportorvosi intézménye adott ki.
A tanulmányt végző két szakértő azt állítja, hogy hét hét perc alatt végzett 12 gyakorlat kombinációja ugyanolyan jótékony hatást gyakorolhat az egészségre, mint az egyéb fizikai erőfeszítésekkel töltött órák.
A 7 perc erőfeszítést nagy intenzitással hajtják végre, mind a 12 gyakorlatot tudományos bizonyítékok alapján fejlesztik ki. A gyakorlatok végrehajtásához székre, falra és saját testük súlyára van szükség.
"Nagyon egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) a rendszeres edzés minden előnyét kínálja, de sokkal rövidebb idő alatt" - mondta Chris Jordan, a tanulmány társszerzője és az Emberi teljesítmény igazgatója. Orlandói Intézet, Florida.
Például az ontariói McMaster Egyetem tudósainak kutatása kimutatta, hogy csupán néhány perc edzés, az ember maximális kapacitásához közeli intenzitással vezet az izmok molekuláris változásaihoz, amelyek összehasonlíthatók néhány órás futás után. vagy kerékpározás.
Ez a fajta edzés, intervall edzés, néhány szünetet igényel. A nagyon intenzív tevékenységet rövid gyógyulási periódusoknak kell kísérniük. A Jordan és munkatársai által kidolgozott programban ez a gyógyulás a gyakorlatok közötti 10 másodperces szünetekben történik. Továbbá, mivel a gyakorlatok felváltják a felsőtest izmait az alsó részével, a gyakorlatlan izmoknak van ideje felépülni (ezért fontos a gyakorlatok sorrendje).
A kutatók szerint a 12 gyakorlatot gyorsan egymás után kell végrehajtani, mindegyiknek 30 másodpercet szánva (az egyes gyakorlatok között 10 másodperces szünet lesz). Az 1-től 10-ig terjedő kényelmetlenségi skálán az intenzitásnak el kell érnie a 8-as küszöböt - magyarázza Chris Jordan. Más szavakkal, a hét perc kellemetlen.
Még akkor is, ha az intenzív fizikai aktivitás nem lesz kellemes, a kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta erőfeszítés csökkenti a testzsírt, javítja az inzulinérzékenységet, jó fizikai állapotba hozza az izmokat és növeli az aerob kapacitást.
Itt vannak azok 12 gyakorlat kutatók által ajánlott:
1. Ugró emelők - az egész testet megdolgoztatja
2. Faloldal - dolgozik az alsó testen
3. flotálás - a felsőtesten dolgozik
4. Hasi ropogás - megdolgoztatja a törzs izmait
5.. Lépjen a székre - az egész testet megdolgoztatja
6.. Guggolás - dolgozik az alsó testen
7. Tricepsz süllyedés - működik a felsőtest
8.. rajz - megdolgoztatja a törzs izmait
9.. Térdek/Futás a helyszínen - az egész testet megdolgoztatja
10.. Lunge - dolgozik az alsó testen
11.. Flotálás és forgatás - működik a felsőtest
12.. Oldallemez - megdolgoztatja a törzs izmait