Túlsúlyos edzésre figyelnie kell - FOCUS Online
Fogyni, izmokat építeni, fitt lenni - de hogyan? A felesleges fontok elleni küzdelem nehéz. Ingo Froböse sporttudós a FOCUS Online-nak adott interjúban elmagyarázza, hogy a túlsúlyos embereknek hogyan sikerül elindítaniuk a sportot, és mit kell enniük ahhoz, hogy egészségesen és a jo-jo hatás nélkül fogyhassanak.
Az elhízás széles körben elterjedt betegség. Németországban a felnőttek több mint fele túlsúlyos, és csaknem egynegyede kóros (elhízott). Akinek 25-nél nagyobb a BMI-je, túlsúlyosnak számít. Ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Az egészségtelen étkezési szokások mellett a fő ok a mozgáshiány.
De az edzéssel kezdeni unalmas, és aki soha nem volt aktív vagy régóta nem sportolt, annak különösen nehéz dolga van. Ingo Froböse sporttudós azonban tudja, hogy azok, akik lassan közelítik meg a megfelelő edzést, akik a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyasztják, fokozatosan észreveszik a sikereket.
"Aktiválja a testet": Így kezdheti el
Froböse szerint az edzéseket lassú és rendszeres testmozgással kell elkezdeni. „Az első négy-hat hónapban nem szabad megerőltető állóképességi sportot űzni. Először lassan meg kell szoknia testét, csontjait, ízületeit és a szív- és érrendszerét. "
Erre alkalmasak azok a sportok, amelyekben a testtömeg támogatott: könnyű úszás vagy kerékpározás. "Lassan aktiválhatja testét sétákkal és sétákkal is" - magyarázza a szakember.
- Mert ha az elején átveszi az irányítást, akkor sérüléseket kockáztat. A csontstruktúrák adaptációja akár hat hónapot is igénybe vehet - különösen, ha régóta nem tett semmit. "
A rendszeres testmozgás megtérül
Froböse szerint fokozatosan növelnie kell az állóképesség edzését. „Az első két hónapban 30 perc elég, a következő 45 percben. Négy-hat hónap elteltével az egységeknek körülbelül egy órán át kell tartaniuk. ”Azok, akik hetente háromszor végeznek ilyen típusú állóképességi edzést, fokozatosan tanítják testüket zsírégetésre.
A fitnesz szakértő azt is javasolja, hogy a harmadik hónaptól kezdve állítsák össze az állóképességet könnyű erőedzéssel. Testtömeg-gyakorlatokat, például guggolást vagy fekvőtámaszt ad.
„Ami a fogyást illeti, az izmok nagyon fontosak. A legnagyobb anyagcsere-szervként biztosítja, hogy a test folyamatosan zsírégetjen. Mint egy motor, ez is növeli az anyagcserét és ezáltal az energiafogyasztást. "
Ne terhelje túl a testet, hanem terhelje le
Tehát körülbelül fél év elteltével valóban belemerülhet a sportba. Froböse azt tanácsolja, hogy kérjen segítséget egy jól képzett oktatótól.
„Az, hogy az edzők mit csinálnak a jelöltekkel az olyan programokban, mint a„ A legnagyobb vesztes ”, hülyeség. Elárasztják őket, fizikai határokig feszítik őket ”- magyarázza a szakember. "Ez azonban pontosan rossz stratégia".
A helyes módszer azonban az, ha a testet minden nap lassan és folyamatosan hozzászoktatja a stresszhez. „A szubjektív alulterhelésről beszélünk. Meg kell stresszelnie a testét, de nem szabad elárasztania. Ne irritálja annyira, hogy napokra van szüksége a regenerálódásra. "
Az edzés helyes és egyénileg történő adagolásához, a gyakorlatok helyes elvégzéséhez szükség van valakire, aki segít és irányít. Froböse szerint: "A személyi edző optimálisan támogathatja Önt."
Ugyanolyan fontos, mint a testmozgás: a megfelelő étrend
De a testmozgás önmagában nem elegendő az egészséges életmód elfogadásához. A diéta is fontos szerepet játszik. Froböse két pontot tart különösen fontosnak.
1. Ismerje meg a kalóriaigényét
- Csak annyit egyél, amennyire a testednek szüksége van - de vigyázz arra is, hogy ne egyél túl. Mivel a tested sok tápanyagtól függ az izomépítéshez ”- magyarázza a szakember.
Könnyen meghatározhatja a kalóriaigényét, a következő egyszerű számítás jó kiindulópontot nyújt:
1 kilokalória Per Normál súlyú kilogramm Per Nap (órában)
BMI kalkulátorunkkal megtudhatja, hogy a testsúlya a normál tartományban van-e.
Egy normál testsúlyú, 80 kilogrammos férfi a következőképpen számítja ki kalóriaigényét:1 kcal x 80 kg x 24 h = 1920 kcal
Egy órás erő- vagy könnyű állóképességi edzésre mindkettőt megteheti további 100 kilokalória ehhez hozzá kell adni a testnek izomépítést.
2. Legyen tisztában a bioritmusával
„A megfelelő táplálkozáshoz fontos megérteni a test bioritmusát. Nappal a test az energia-anyagcserében van, éjszaka viszont az épület anyagcseréjében. ”- magyarázza Froböse. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nincs szüksége minden tápanyagra.
„Reggel és edzés előtt szénhidrátokból nyerheti energiáját. Délben a zsírok, a mikroelemek és a rostok hasznosak, mivel ezek adják a test erejét. Este, lefekvés előtt azonban már nincs szüksége szénhidrátra - támaszkodnia kell a fehérjére. "
Froböse azt tanácsolja, hogy mindig tartson négy-hat órát az étkezések között. "A test nincs folyamatosan elfoglalva az emésztéssel, az anyagcsere megtámadhatja a tartalékokat". Természetes, kiváló minőségű ételeket is javasol, amelyek elegendő makro- és mikroelemet biztosítanak a szervezet számára.
Az optimális nap érdekében a fitneszszakértő a következőket javasolja:
Reggel: tele van energiával
Kezdje egy pohár vízzel az éjszakai folyadékveszteség pótlására. A gabonafélékből származó kiváló minőségű szénhidrátok, például müzli vagy teljes kiőrlésű kenyér reggelire alkalmasak.
Dél: tápanyagban gazdag
Tápanyagokban gazdag étel alkalmas ebédre, például egy nagy saláta csirkével, tofuval vagy halal. Ezután ihat egy kávét desszertként - utána még négy-hat órát hagy a következő étkezés előtt.
Este: fehérjét tartalmaz
Testének fehérjére van szüksége edzés után. A rántotta, a hal vagy a sovány hús, valamint a zöldségek nagy része az ideális vacsorához. Nincs többé szüksége szénhidrátokra. A tested étkezés után megpihent, izomépítő és zsírvesztő lehet.