Túlzott cukorfogyasztás - káros hatások

Cukorfogyasztás a felesleg súlyos hatással lehet az egész testre. Itt van, mit jelent a túlzott cukorfogyasztás, milyen hatásokhoz vezet és hogyan csökkenthetjük a hozzáadott cukor fogyasztást.

Tartalom:

Cukorfogyasztás - a megengedett legnagyobb mennyiség

A cukor szénhidrátok (vagy szacharidok/cukrok) forrása, és olyan feldolgozott élelmiszer, amelyet különféle termékekhez, például italokhoz, édességekhez, pékárukhoz, feldolgozott húsokhoz stb.

2015 márciusában, Egészségügyi Világszervezet (WHO) új ajánlásokat tett közzé a cukrok étrendben történő beviteléről, hogy azok képviseljék őket az összes kalória kevesebb mint 5% -a.

Egy teáskanál cukor vagy egy kockacukor kb 4 g. Az American Heart Association ajánlása a hozzáadott cukor fogyasztásáról legfeljebb 6 teáskanál nőknél és 9 teáskanál férfiaknál, ami 24 g cukornak (100 kalória) és 36 g hozzáadott cukornak (150 kalória) felel meg.

A gyermekek naponta legfeljebb 3-4 teáskanál cukrot fogyaszthatnak. Nincs is korlátozva 4 év alatti gyermekek, ebben az esetben ajánlatos kerülni a cukros italokat és a hozzáadott cukorral ellátott ételeket.

Zahar vs. Cukrok

Kétféle cukor létezik: természetes cukor és finomított cukor vagy cukor.

Nagyon fontos különbséget tenni a hozzáadott cukrok és az olyan élelmiszerek között, amelyek természetesen jelen vannak az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben.

Finomított cukor

A finomított cukor a "üres kalória" forrása, mert nincsenek tápanyagai (pl. vitaminok vagy ásványi anyagok). A szénhidrátok vagy cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz, laktóz) fontos elemei a táplálkozásnak, de azokat természetes forrásokból, például gyümölcsökből, nem pedig feldolgozott forrásokból kell a szervezetbe juttatni.

A cukor többféle lehet: fehér cukor, barna cukor, nyers cukor. Míg a természetes cukroknak vannak bizonyos előnyei, a feldolgozott cukor csak rövid távú energiaforrás, táplálkozási előnyök nélkül. Aroma-fokozóként és tartósítószerként működik. A cukrot sütőipari termékek, sütemények, édességek, italok, joghurtok, reggeli müzlik, tejtermékek stb.

A hozzáadott cukor az édességek, pékáruk és üdítők fő összetevője. A leggyakrabban hozzáadott cukrok a szokásos asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. A hozzáadott cukrok közé tartoznak azok a cukrok vagy édesítőszerek, amelyeket a feldolgozás vagy az elkészítés során adnak az ételekhez vagy italokhoz (például cukrot adnak a kávéhoz vagy cukrot adnak a gabonafélékhez az előállítás során). A hozzáadott cukrok tartalmazhatnak természetes cukrokat, például fehér cukrot, barnacukrot és mézet, valamint más, kémiailag feldolgozott kalórikus édesítőszereket (például fruktóz kukoricaszirupot).

A hozzáadott cukor forrásai

A hozzáadott cukrok fő forrásai az üdítők, finomított cukor, cukorkák, sütemények, kekszek és gyümölcsitalok, tejtermékek és ízesített tejtermékek (fagylalt, ízesített joghurt és édesített tej), valamint sütőipari termékek, pékség és cukrászsütemény.

Olvassa el a termék címkéjét, hogy pontosan megnézze a hozzáadott cukortartalmat.

A nyom keresése "szénhidrátok (ebből cukrok)”A tápértékjelölésből megtudhatja, hogy a termék mennyi cukrot tartalmaz 100 g-onként:

a magas cukortartalom több mint 22,5 g összes cukrot jelent 100 g-ban;
alacsony tartalom 100 g-ban 5 g vagy kevesebb összes cukrot jelent.

A hozzáadott cukrok neve változtatható:

barna cukor
nyerscukor
szirup
kukorica édesítőszer
kukoricaszirup
gyümölcslé koncentrátum
méz (beleértve a Manuka mézet is)
malátacukor
melasz
hidrolizált keményítő
invertcukor
dextróz
fruktóz
szőlőcukor
malátacukor
szacharóz
laktóz

Néhány termék tartalmaz cukrokkal kapcsolatos kifejezéseket. Íme néhány általános kifejezés és jelentésük:

Cukormentes - kevesebb, mint 0,5 g cukor adagonként;
Alacsony cukortartalom - adagonként legalább 25% -kal kevesebb cukor a szokásos adaghoz képest;
Nincs hozzáadott cukor - a feldolgozás során nem adnak hozzá cukrot vagy cukortartalmú összetevőket, például gyümölcslevet.

Ne feledje, hogy ha a termék nem tartalmaz gyümölcsöt vagy tejterméket az összetevőkben, az élelmiszerekben található összes cukor hozzáadott cukrokból származik. Ha a termék gyümölcsöt vagy tejterméket tartalmaz, a címkén feltüntetett egyes adagok teljes cukormennyisége hozzáadott cukrot és természetes cukrot tartalmaz.

Mesterséges édesítőszerek

Mesterséges édesítőszereket használnak a finomított cukor pótlására. Egyes gyártók "természetesnek" nevezik őket, annak ellenére, hogy feldolgozzák és finomítják. A cukor szintetikus helyettesítői, bár néha természetes termékekből, például gyógynövényekből vagy akár cukorból is származhatnak. példák:

aszpartám
szacharin
kálium-aceszulfám
neotame
Advanta
szorbit
xilit
szukralóz (Splenda)

Az ilyen termékeket súlykontroll és cukorbetegek számára népszerűsítik. A jó rész az, hogy nem járulnak hozzá az üregekhez, és nem tartalmaznak kalóriát. Nem is szénhidrátok, ezért a cukorhoz képest nem növelik a vércukorszintet.

Természetes édesítőszerek

Sokan a mézet, a nektárt, a melaszt vagy a juharszirupot részesítik előnyben a jobb alternatívának tekintett cukor helyett. Az igazság valahol a közepén van. A vitaminok és ásványi anyagok tartalma nem szignifikánsan magasabb, a természetes édesítőszerek pedig magas kalóriatartalmúak, és a legtöbbjük finomításon és feldolgozáson is átesik. A természetes édesítőszerek fokozott fogyasztása szintén hozzájárulhat az üregekhez, a súlygyarapodáshoz, az étkezési problémákhoz és a vér lipidszintjének növekedéséhez. A mértékletesség a kulcs amikor általában bármilyen formájú cukrokról beszélünk.

Olvassa el a megvásárolt termékek címkéit, hogy megtudja, milyen cukortartalommal rendelkeznek!

Túlzott cukorfogyasztás - 8 hatás

Itt vannak a felesleges cukor testre gyakorolt hatásai:

Túl sok cukor, mentális és kognitív egészség

Bár az agynak bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége a megfelelő működéshez, ez a fajta szénhidrát glükóz néven ismert, és természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és a diófélék. A probléma az, amikor a hozzáadott cukorról beszélünk, amely bizonyos mértékű cukorbetegséget okozhat függőség. Amikor egy személy cukrot fogyaszt, a nyelv ízlelőbimbói aktivizálódnak, és jeleket küldenek az agynak, aktiválják a jutalom útjait, és megnövelik a jólétet biztosító hormonok, például dopamin.

Egyes kutatások szerint a felesleges cukor befolyásolhatja a kognitív funkciókat, a memóriát és az édességek gyakori fogyasztásának vágya növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát.

Míg a egészséges étel javíthatja a hangulatot, a hozzáadott cukorban gazdag étrend és feldolgozott ételek növelheti a depresszió kialakulásának kockázatát, de további kutatásokra van szükség ebben az irányban.

A cukor hajlamos a fogszuvasodásra

Nemcsak a kávéban vagy a teában fogyasztott fehér cukor hajlamos a fogszuvasodásra, hanem minden cukorforrás, beleértve a gabonát, gyümölcsöt és zöldséget is. Amikor az élelmiszerekben található cukrok a száj belsejében találhatók, a fogszuvasodásért felelős baktériumok savakká alakulnak, amelyek gyengíti a fogzománcot.

A problémára a megfelelő foghigiénés és étkezés utáni fogmosás ad megoldást. A cukorbevitel korlátozása segíthet megelőzni a fogszuvasodást. Minden szénhidrát hozzájárul ehhez a folyamathoz, nemcsak a cukor, hanem az édességekben és üdítőkben található nagy mennyiségű cukor járul hozzá a leginkább a fogszuvasodáshoz.

Csökkentse a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztását - például édességek, cukorkák, sütemények, kekszek, reggeli müzlik, lekvárok, méz, szárított gyümölcsök és kandírozott gyümölcsök. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukrok ritkábban okoznak fogszuvasodást, mert eltérő a szerkezetük.

Cukor és súlygyarapodás

Mivel elhízottság kulcsfontosságú tényező számos degeneratív betegség kialakulásában, ezért nagyon fontos megérteni a cukor szerepét az élelmiszer energiaforrásaként. A normál testtömeg fenntartásához szükség van a egyensúly az élelmiszerekből elfogyasztott teljes energia és a fizikai aktivitás révén elért teljes energiafogyasztás között. Ezért a túlzott kalóriabevitel bármilyen formában hozzájárul a testzsír felhalmozódásához. A szénhidrátok a test kedvenc energiaforrása.

A cukorbevitel csökkentése és az egészséges ételek kiválasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A cukros ételek fogyasztása összefügg az alkohol mennyiségének növekedésével zsigeri zsír, egyfajta mély hasi zsír, amely olyan állapotokkal társul, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. Bármilyen fajta étel, beleértve a cukrot is, növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát.

A felesleges cukor káros lehet a szív egészségére

A magas cukortartalmú étrend számos betegség - köztük a szívbetegség - megnövekedett kockázatával jár együtt világszerte a legjelentősebb halálokként.

A megnövekedett cukorbevitel elhízáshoz, gyulladáshoz és trigliceridszint-növekedéshez, magas vércukorszinthez és magas vérnyomáshoz vezethet - mindez a szívbetegségek kockázati tényezői. Ezenkívül a túlzott cukorfogyasztás növelheti az érelmeszesedés kockázatát, amely betegség az artériák zsírlerakódásának kialakulásával jellemezhető.

A felesleges cukor hatással lehet a bőr egészségére

A megnövekedett cukor- és egyéb szénhidrátfogyasztás összefüggésbe hozható a nagyobb a pattanások kockázata. A cukros ételek gyorsan növelik a vércukor- és inzulinszintet, fokozva az androgén hormonok termelését, a faggyútermelést és a gyulladásos markereket, amelyek mind szerepet játszanak a pattanások kialakulásában.

A megnövekedett cukor- és egyéb cukorfogyasztás felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát azáltal, hogy olyan specifikus vegyületeket képez, amelyek befolyásolják a kollagént és az elasztint, a fehérjéket, amelyek elősegítik a bőr rugalmasságát és feszességét. Amikor a kollagén és az elasztin romlik, a bőr elveszíti feszességét és megereszkedik.

A cukor hosszú távon befolyásolja az energiát

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek gyorsan növelik a vércukor- és inzulinszintet (inzulin tüske), ami megnövekedett energiához vezet, de csak rövid távon, a hatások átmenetiek.

Ezt a növekedést a vércukorszint hirtelen csökkenése követi, káros ingadozásokkal. A test energiájának megváltoztatásának elkerülése érdekében válasszon alacsony hozzáadott cukortartalmú és rostokban gazdag szénhidrátforrásokat.

Cukor és cukorbetegség

Két fő típusa van Cukorbetegség - 1-es és 2-es típusú cukorbetegség Az 1-es típusú cukorbetegségben a hasnyálmirigyben inzulint termelő sejteket befolyásolja az immunrendszer, és nem az étrendben vagy az életmódban szereplő cukor oka. 2-es típusú cukorbetegség esetén, bár ezt tudjuk a cukor közvetlenül nem okozza a 2-es típusú cukorbetegséget, növelheti a kockázatot, ha túlsúlyos.

A megnövekedett cukorbevitel elősegítheti a súlygyarapodást, és ezáltal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Az elhízást, amelyet gyakran a túl sok cukor fogyasztása okoz, a cukorbetegség legerősebb rizikófaktorának tartják. Ezenkívül a túlzott cukorfogyasztás rezisztenciát okozhat az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt hormon ellen, amely szabályozza a vércukorszintet.

Cukor és rák

A rákos sejtek általában gyorsan növekednek, megnövekedett sebességgel szaporodnak, ami sok energiát igényel. Ez azt jelenti, hogy sok más mellett szénhidrátra van szükségük.

Az a gondolat, hogy a cukor rákot okoz, mítosz, amely abból a gondolatból indult ki, hogy a rákos sejteknek nagy mennyiségű glükózra van szükségük, ezért azt a hipotézist is feltételezték, hogy a cukor étrendünkből való kiküszöbölése megállíthatja a rák kialakulását. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Valamennyi sejtünknek szüksége van glükózra, és a test semmilyen módon nem engedheti meg, hogy az egészséges sejtek hozzájussanak a szükséges glükózhoz, de a rákos sejteket megfosztják ettől. Is, nincs bizonyíték arra, hogy a cukormentes étrend csökkenti a rák kockázatát, vagy növeli a túlélési esélyeket, ha rákja van.

Ezzel szemben a megnövekedett cukorfogyasztás elősegítheti a súlygyarapodást, és a kutatások kimutatták, hogy a túlsúly növelheti legalább 13 rák kockázatát.