U13 házi gyakorlatok időseknek - a JSC JEUNESSE SPORTOS KRÉHOZ futballklub - Footeo
Teljes tonizáló program áramköri edzőberendezések nélkül
Az otthoni bezáráshoz igazított sportprogram
Ez a teljes testépítő program (vagy teljes test) az áramköri edzésben lehetővé teszi az izomtónus növelését hangerő növelése nélkül. Az áramköri edzés elve az, hogy több különböző gyakorlatot kell egymás után végrehajtani. A munkamenet volumene az áramkör körének számától függ; egyetlen körrel indulunk, és ugyanabban az áramkörben 5 kör teljesítésével fejezzük be. Az egymást követő izmok sokfélesége a körkörös edzés fő előnye. Ez egy teljes és nagyon motiváló képzés.
Nem igényel semmilyen speciális felszerelést, ezért különösen alkalmas otthoni edzésre, ha korlátozott helyzetben van, és nem tud edzőterembe vagy edzésre járni.
A tonizálás fokozza a nyugalmi anyagcserét
Az izomerősítés befejeződött, mert a program egymás után, de ugyanazon munkamenet során használja a test összes izomzatát. A hasizomokat különösen a ropogás három változata, az alapképzés két formája és a Hegymászó nevű gyakorlat stimulálja. A fenékeket sem elhanyagolják a borda ollóval, a fenékemeléssel és a rángatódzással. Végül a Burpees gyakorlata felelős a combok, karok és vállak felébresztéséért. Ez a terv elősegíti a zsírvesztést és a sovány tömeggyarapodást azáltal, hogy növeli az alapanyagcserét, de anélkül, hogy tömeges lenne. Végül letölthető és ingyenes.
A program jellemzői hardver nélkül
Bemelegítés és nyújtás
A körzeti edzés megkezdése előtt közös bemelegítést fogunk gyakorolni a medencének, a vállaknak és a hátnak. Egyszerűen arról van szó, hogy az ízületeket lassú, bőséges és szabályos mozgásokkal aktiválják (rángások és tavaszi idő nélkül). A hosszú szakaszok viszont nem hasznosak ebben az előkészítő szakaszban, és azokat egy meghatározott foglalkozásra kell fenntartani, például az áramkörök másnapján. Ezek a hosszú szakaszok passzív szakaszok. Izomcsoportonként vagy izomlánconként legalább egyet meg kell tennie. Két szakasz egyszerű és nélkülözhetetlen; ezek a psoas és a hátsó részek nyúlnak állva.
A két fő szakasz, amelyet a súlyzós edzésprogramhoz kell kötni az egyes foglalkozások között, hogy jól felépüljön
Erőfeszítés-helyreállítás váltakozása
A program 12 gyakorlatának erőfeszítéseinek időtartama 30 másodperc. A tempó fenntartása anélkül, hogy maximális lenne, a gyakorlatok közötti pihenés időtartama is 30 másodperc. Ezért egy sorozat időtartama, amely alatt elvégezzük a 12 gyakorlatot, 12 perc. Crossfit terminológiában EMOM, mivel egy adott feladatot egy percen belül el kell végezni. A sorozatközi pihenés időtartama 4 perc, ha a program elindul, majd fokozatosan lecsökken 2 percre. A fenék testépítő programhoz hasonlóan használhat egy stoppert vagy egy okostelefonos alkalmazást, amely megadja a tempót az erőfeszítés és a helyreállítás fázisainak tiszteletben tartása érdekében.
A program időtartama és intenzitása megváltozhat
Ha nincs jó fizikai állapota, akkor úgy kezdheti, hogy munkamenetenként csak egy szettet hajt végre; a foglalkozás ezután 12 percig tart. Az érzett haladástól függően fokozatosan 5 sorozatra növelhetjük, ha a beállított intervallumok helyreállítási idejét 2 percre csökkentjük, ami maximum 68 perces munkamenetet jelent, amelyet hetente négyszer meg lehet ismételni. Ami az erőfeszítés és a pihenés váltakozását illeti, ez általában 30 másodperc, de ha nagyon jó fizikai állapotban van, akkor megnehezítheti az edzést a TABATA 20-10 ritmus alkalmazásával, nevezetesen 20 másodperces erőfeszítéssel 10 másodperces pihenésre. A gyakran crossfitben alkalmazott Tabata-módszert általában 4 perc alatt kínálják fel, de mivel a gyakorlatok nem igénylik ugyanazokat az izomcsoportokat, 6 perc alatt 20-10-es tempót tudunk tartani, vagyis a 12 gyakorlat elvégzésével.