Ugrás a súlyzóra - edzés
A súlyzó egy pillantásra eldől:
- a quadricepszet és a farizmokat edzi
- A combokra vagy a fenékre összpontosítva szükség szerint változtatható
- alkalmas edzésre otthon vagy a szabadban
- alkalmas kezdőknek
Edzés leírása a súlyzóval való elmélyüléshez
A meredek lépések nagyszerű gyakorlatok ennek körül A comb izmai és a farizmok edzeni. Általában a guggoláshoz hasonlóan súlyzóval a vállán hajtják végre őket. Ha nincs kéznél súlyzó, a súlyzó verzió is ugyanezt fogja tenni.
Mivel a súlyzó-tüdő kivitelezéséhez nincs szükség más eszközre, csak egy pár súlyzóra és egy kis helyre, a gyakorlat nemcsak az edzőterembe, hanem otthon vagy a szabadban történő edzéshez is ideális.
A mozgások sorrendje bonyolult, és ha megfelelő formában van, akkor kevésbé veszélyes, mint a súlyzó verzió, mivel izomhiba esetén egyszerűen le lehet dobni a súlyzókat. Így különösen a kezdőket várják, hogy kipróbálják magukat a súlyzó tüdőben.
1. lépés: a kiindulási helyzet
Fogj meg két súlyzót, és tartsd őket a tested oldalán, hogy a tenyered befelé nézzen. Ne hagyja, hogy karjai ernyedten lógjanak, hanem tartsák feszültek. Keressen egy helyet, ahol van egy kis mozgásszabadság, és álljon csípő szélességben. A hátad kinyújtva kissé üreges hátul van, a hasizmok feszültek, a tekinteted előre mutat.
2. lépés: az előre haladás
Most tegyen egy nagy lépést előre, és lélegezzen be, ahogy megy. Te döntöd el, hogy mekkora a lépés. Minél tovább halad, annál jobban edzi a fenekét, kisebb lépésekkel a combjait. A lépésnek legalább annyira messze kell lennie, hogy az első lábad nagyjából 90 fokos szöget írjon le a comb és az alsó láb között, vagyis a comb párhuzamos a padlóval. A térde azonban nem előzheti meg a lábujjait, de legfeljebb egy magasságban van, lehetőleg néhány centiméterrel lemaradva.
Ilyen hosszú lépésnél a másik lábad hátrafelé hajlik, és mozgás közben lassan a megfelelő lábat gördíted a lábgolyóra. A hátsó láb nem hagyja el a talajt. A hátad egyenes marad a mozgás során.
3. lépés: a hátrafelé irányuló mozgás
Most lélegezzen ki és nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Videó súlyzó rontás
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Mint már kifejtettük, a tüdő ideális a combok és a farizmok edzésére. Minél tovább lép előre, annál jobban megfeszül a feneke és annál kevésbé feszül a quadriceps.
A súlyzóvillanások előnyeit a súlyzóváltozattal szemben már a bevezetőben ismertettük: A gyakorlat biztonságosabb, egyszerűbb és tökéletes kültéri vagy otthoni edzéshez. A legnagyobb hátrány a klasszikus tüdőhöz képest, hogy a Az edzés súlya szigorúan korlátozott van. Mivel a kezek tapadási ereje általában gyorsabban enged, mint a combizma, és a 60 kg-nál nehezebb súlyzókat nehéz megtalálni, a tapasztalt sportolók inkább a súlyzó-változatot használják.
Valószínűleg a leggyakoribb hiba a kilépéskor túl kicsi lépések, úgy, hogy az elülső térd hajlításkor túlmutasson a lábujjak hegyén. Egyrészt ez csökkenti az edzéshatást, másrészt megterheli a térdízületet.
Egy másik elkerülendő hiba a pattogás, amikor meghajlik. A vetést lassan és ellenőrzött módon hajtják végre. A mozgás alján lévő párnázás, mert a lefelé irányuló mozgás túl gyorsan haladt, vagy lendületet akarsz szerezni a felfelé irányuló mozgáshoz, nem jó ötlet. Ez sérüléseket is okozhat.
A lunges súlyzóváltozatának sajátos hibája az Tegyen egy hintát a karjaival, hogy megkönnyítse a felfelé irányuló mozgást. Erősen javasoljuk ez ellen.