Ugrókötél, mint tökéletes állóképességi edzés FÉRFI EGÉSZSÉG
Ugrókötél edzésterv Így edzheti az egész testét egy ugrókötéllel
Mennyire hatékony a kötélugrás?
A játszótéren ugráló lányok? Nem megfelelő! A kötél ugrása az állóképességi sportok és az akrobatika tökéletes keveréke. Bukfenc, kézenállás, pöccintés - a szakmai repertoár akciódús. A kezdőknek is van választásuk: egyedül, hat fős csapatokban, egy lábon, keresztbe tették a karjukat. "A kihívás olyan kombinációk kifejlesztése, amelyeket senki más nem tud elsajátítani" - mondja Sebastian Deeg, a TG Rüsselsheim (s kip-it.de) helyettes világbajnoka. Az ugrókötél remek kiegészítő a futáshoz vagy a kerékpározáshoz, de ugyanakkor kemény is - ne becsülje alá!
Profi tipp: Keverjük össze az elemeket: 15-ször egy lábon, ötször keresztezve, ötször mindkét lábon - és újra.
Milyen előnyei vannak a kötél ugrásának?
Az ugrókötél kevés helyet foglal el, és ideális sport a zsíroktól való megszabaduláshoz, mert: "A 10 perc ugrókötél ugyanolyan hatékony, mint a 30 perces kocogás" - mondja Markus Bremen fitneszedző. Körülbelül 500 kalóriát fogyasztanak 30 perc alatt. Próbáljon másodpercenként ugrani, a mozgás a csuklójából származik. Csendben szálljon le a lábfejére, és dolgozzon egy ruganyos padlón (például szőnyegen)!
Mit kell figyelembe vennem, amikor kötelet ugrok?
Ne csak ugorjon rá. "Vegyen fel erős cipőt, lehetőleg mellső párnázással és magas szárral" - tanácsolja Deeg kötélugró. Bemelegítés edzés előtt: befut 10 percig, karokkal és csuklóval karikázd be.
Profi tipp: A legjobb felület: rugós hall padló. Ne ugorj aszfaltra, az ízületeid meg fogják köszönni.
Melyik kötélre van szükségem?
A kötelek egy speciális szintetikus keverékből (sebességkötélek) vagy egy vékony zsinórból állnak, amelyre ráhúzták a műanyag hüvelyeket (gyöngyös kötelek). A sebességkötél vékonyabb és könnyebb, ezért kezdőknek jobban megfelel. Mint az életben gyakran előfordul, a kötél hossza is fontos. Ideális: álljon rajta középen, a fogantyúk a hónalj alatt végződnek.
Profi tipp: Használja a lehető legrövidebb fogantyúkat, a kötél közelebb van a kézhez (jobban edzi a mozgást). A modellről: BeMaxx Speed Rope
Mit edz az ugrókötél? Fogyhatok vele?
Az (erő) állóképesség mellett optimalizálja sebességét és ugróerejét. "A kötél ugrásakor a mozgások sorrendje összetett. Koordinációra és feltételes képességekre van szükség" - magyarázza Deeg. Egyébként a zsír is megolvad: 30 perc ugrókötél kb. 500 kalóriát éget el. A jobb összehasonlítás érdekében: Futáskor átlagosan csak 280 kalória van. Ezenkívül a comb és a vádli izmai is kihívást jelentenek. Közvetett módon pedig a központi izmok, valamint a mellkas és a karok. Tehát ez egyfajta teljes test edzés - de nem alkalmas izomépítésre.
Profi tipp: Változtasd a zene tempóját. Az elején a meglehetősen lassabb ütemek az alaktól függően folyamatosan növekednek.