Úgy néz ki, mint a
A húsmentes nap részeként Juliette, a REFEDD élelmezésért felelős tisztviselője megosztja veletek tanácsát és tippjeit a húsfogyasztás korlátozásához ... vagy akár a vegán étrend felé való elmozduláshoz !
Rengeteg jó ok van az étrend vegetálására: miért ne kezdhetné március 20-án, hétfőn a húsmentes napot? Akár állatok, ökológia, egészség, ízlés, kezdje el !
Vegán étrendet fogadtam el, ami azt jelenti, hogy már nem eszem állati eredetű termékeket: húst, halat és más tengeri állatokat, tejtermékeket, tojást, zselatint, mézet. Ezek a termékek az átlagos francia napi kalóriabevitel kb. személy (de vigyázz: az étkezésünkből származó üvegházhatású gázok 2/3-a): akkor hogyan helyettesítettem étrendem ezen fontos részét ?
Mi a vegán étrend ?
A kiegyensúlyozott vegán étrend magokat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, olajos magvakat (magas zsírtartalmú magokat és dióféléket), kevés zsírt és sok vizet tartalmaz.
Nagy ! De valójában ez az egész ?
A szemek és hüvelyesek összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostot, vasat és sok tápanyagot tartalmaznak. A gabonafélék lehetőleg egészben kell megválasztani, mivel rostokban és tápanyagokban gazdagabbak, mint a fehér gabonafélék/finomított lisztek (amelyekből a héjat eltávolították a magból). Tartalmazzák: búza minden formájában (tészta, bulgur, kuszkusz stb.), rizs, rozs, árpa, zab, tönköly, köles, kukorica (gabona, polenta stb.). Quinoa és hajdina két álszem szintén nagyon jót tesz az egészségnek.
A hüvelyesek tartalmazza a mindenféle lencse (zöld, korall, beluga, szőke stb.), csicseriborsó, mindenféle szárított bab, hasított borsó, szójabab… Gyakran „szegény ember húsának” nevezik, nagyon gazdag vasban és fehérjében, de alacsony a zsírtartalma. A szóját tofu készítéséhez használják (szilárd vagy selymes), amely kiváló húspótlót tartalmaz (ízét tekintve semleges és elnyeli az összes ízt, ezért fontos pácolni vagy főzni más ízű dolgokkal).
Ezek főleg e két kapcsolódó kategória amelyek lehetővé teszik cserélje ki a hús fehérje bevitelét, mert ezek együttesen lefedik az összes esszenciális aminosavat, amelyet táplálkozásunk során kell bevennünk.
Mint minden étrendben, nagyon fontos, hogy sokat fogyasszunk gyümölcsök és zöldségek, nyers preferenciák, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdagok ... és segítenek számos betegség, például a rák elleni küzdelemben, és javítják általános egészségi állapotunkat. Jó őket organikusnak és szezonálisnak választani, és a nem megfelelő zöldségek főzésének receptjei könnyen megtalálhatók az interneten. A gomba nagyon jó fehérjét és tápanyagokat, valamint algák.
Olajos magvak (magvak és diófélék) és a zsírt is el kell fogyasztani. A diófélék és a magvak nagyon jó minőségű lipideket, de tápanyagokat is tartalmaznak, például kalciumot, cinket, magnéziumot stb dió, mogyoró, gesztenye (nagyon könnyű betakarítani magad), mandula, kesudió, szezám, földimogyoró… Kiváló étvágycsökkentők is. Zsírokban előnyben részesítjük olajok olyan egészségügyi előnyök, mint a dió vagy a lenmagolaj. A nagyon illatos kókuszolaj egyes receptekben helyettesítheti a vajat.
Ezekkel a diófélékkel és magvakkal, valamint szójababbal és zabbal elkészítheti a tej és a tejszín növényi helyettesítői: Most az összes szupermarketben találunk szójatejet és tejszínt (amely a folyékony friss tejszínt helyettesíti), és találunk mandula-, zab-, mogyorótejet is ... Lehetőség van házi növényi tejének elkészítésére is, ez nagyon egyszerű és az internet tele van magyarázatokkal.
Adj ízt a vegán tányérodnak
Ne habozzon felvenni étrendjébe sokakat fűszerek és fűszerek az ételek fűszerezéséhez (nagyon szeretem a curry pasztát és a gomasio-t, de a lehetőségek végtelenek). Néhány aromás gyógynövényt nagyon könnyű termeszteni egy kis ültetvényben (kakukkfű, rozmaring, menta, zsálya stb.).
Az egyetlen tápanyag, amely nem található meg a növényekben, az B12-vitamin, kiegészítésre van szükség. A haszonállatok többsége azonban ma kevés B12-et termel, és kiegészül is. Jó emlékezni arra, hogy a tápanyaghiány az egész populációt érinti, és nem csak a vegánokat. Minden más tápanyag (kalcium, vas, foszfor, jód stb.) Esetében olvassa el a vegán gyakorlat (itt és itt), valamint a francia vegetáriánus szövetség táplálkozási tanácsát