Újdonságok 2016-ban Táplálkozási edző tanácsai - Seine-Eure Marathon - Val de futás

Futóbarátok, Helló !

A visszaszámlálás megkezdődött ... az edzés folyamatban van ...

Néhány általános tanács:

• Hallgassa meg testét, az "üzeneteket" érzések formájában. Csak te és te "vagy" a testedben
• A cél a verseny befejezése, a magad, a test gondozása.
• Ne maradjon az órán, ez mindenekelőtt állóképességi verseny, nem pedig sprint 😉
• A testével való törődés azt is jelenti, hogy vigyázzon arra, hogy mit ad "üzemanyagként".
• Ne engedjen a divatnak és a különféle kocsmáknak, figyelmesen olvassa el a címkéket, és aktiválja észlelését. A "Marketer" célja mindenekelőtt a termék dicsérete, irigység felkeltése és a vásárlás kiváltása.

Frissítés a hidratálásról:

• 1 óra sporttevékenység után önmagában a víz nem elegendő.
  Önmagában a vízivás a sportedzések során nem a legjobb módja a rehidratálásnak = az elektrolitok hígítása és a vizelet stimulálása.
• Inkább az állóvizet részesítse előnyben, és ne gázmentesítse meglehetősen lúgos pH = 7,8, szobahőmérsékleten. A gyomor kiürítési kapacitása körülbelül 750 ml/óra. A gyomor kiürülése alacsony hőmérsékleten gyorsabb.
• 15-20 percenként igyon kis kortyokat, ha lehetséges.

1% VESZTESSÉG A TESTBEN = 10% VÁLTOZTATÁS A TELJESÍTMÉNYBEN

Emlékezni: A testhőmérséklet szabályozásához 60-70% vizet használnak
Hidratálás és energiaellátás = jó teljesítmény

A sportoló választhat az erőfeszítéses italok közül:Ne tévessze össze az energiaitalt és az energiaitalt…

• Energiaitalok: sportolóknak szánják, mert alkalmazkodnak az erőfeszítéssel kapcsolatos igényekhez, például erő- és/vagy állóképességi tesztekhez.
  Ezek az italok végigkísérik a sportolót erőfeszítései alatt, és még azután is.
  Mi található meg ebben a fajta italban?:
• Egy kis vizet
• Szénhidrátok (1 gr szénhidrát 4 kcal)
• Ásványi anyagok (nátrium és magnézium)
• Vitaminok különösen B és néha C vagy E

Ezeket az italokat szabályozzák: 60% minimális szénhidrát + vit. B
10 g kevesebb szénhidrát/óra = 4 óra múlva = 1 kevesebb tankolás.
Vigyázzon néhány ital színezésével.

Az italok forrásától függően a jogszabályok nem azonosak, ezért élet nélküli italokat találunk. B
Energiaitalok (energiaital, sötét ital, Red Bull): testmozgásra alkalmatlanok. Elrejtik a fáradtságot! Általában a következőkből állnak: víz, koffein, taurin, glükóz, guarana, ginzeng + kémiai aromák, színezékek és savasságjavító szerek.
Ha egy napon vagy egy esemény alatt többet fogyaszt, savanyulást (izomgörcsök, gyomorfájdalom), idegességet és szorongást generál. Lehetséges a függőség kockázata

• Izotóniás italok: Izotónia van, ha az ital sűrűsége közel áll a véréhez. Ez a tulajdonság lehetővé teszi a bélben történő felszívódásának optimalizálását.
  Ha az ital koncentrációja alacsonyabb, mint a vérplazma, azt mondják, hogy hipotonikus (a vérhez viszonyítva), és ha nem, akkor hipertóniás.
  Ha az ital izotóniás, akkor a véren való átjutása optimális, ami a hidratációt és az energiaellátást a lehető leghatékonyabbá teszi.

Ezeket az italokat úgy tervezték, hogy gyorsan pótolják a vizet és az elektrolitokat, amelyeket a test veszít izzadás közben intenzív edzés közben. A nátrium elengedhetetlen elektrolit, mivel elősegíti a folyadékok felszívódását és rögzíti a vizet a sejtekben + szénhidrátok, amelyek energiát biztosítanak: jó hidratáltságot + azonnal rendelkezésre álló energiát.
Optimális nátrium- és szénhidrátkoncentrációjuk, valamint ozmolaritásuk lehetővé teszi a gyomor rövid tartózkodási idejét és gyors felszívódását.

MALTODEXTRINOK:

A maltodextrinek, ellentétben azzal, amit sok kereskedelmi oldalon olvashatnak, GI-kkel rendelkeznek (Glikémiás index) nagyon magas (közel 100). Ezek a cukrok ezért nagymértékben megzavarják a testet és különösen az inzulin szekrécióját.

Glikémiás index: egy élelmiszer-specifikus index, amely méri a vércukorszint emelésének képességét.
A vércukorszint gyors és gyors emelkedését okozó szénhidrátok magas GI-vel rendelkeznek. Azok, akiknek a vércukorszintre kevés a befolyása, alacsony GI-vel rendelkeznek. 55 alatt alacsony GI-ről beszélünk, közepes GI-ről 55 és 70 között, magas GI-ről 70 felett.

A GI ezért nagyon hasznos, mert elmond egy szénhidrát minőségéről.

A főzés befolyásolja a glikémiás indexet, példa: a par excellence komplex szénhidrátforrásnak tartott burgonya magas GI-vel rendelkezik, különösen akkor, ha sütik vagy pépesítik.

---