Újrakomponálás fogyás ellen - Veremcsere

Újraszereléssel megértem, hogy a zsír új izomra cseréjéről van szó.

• Miben különbözik a fogyástól, mint céltól?
• Valaha jó lenne először a tiszta fogyásra, majd később az erőre összpontosítani, ahelyett, hogy a semmiből állna össze?

válasz

Egy új kompozíció valóban csak akkor lehetséges vagy látható, ha teste életének bizonyos szakaszaiban van.

A kezdő: A kezdő annyira képzetlen, hogy minden rendszeres testmozgás jelentős hatással lesz az izomtömegükre, még akkor is, ha zsírvesztés céljából eszel.

Elhízott: Az elhízott embernek annyi a zsírtartalma, hogy bármilyen súlyos étrendi változás miatt a rendszeres testmozgás során kimerül a zsírenergia.

Szinte vékony: Ha az embernek kevesebb, mint 15% testzsírja van, akkor közelebb kerülhet ételeihez és fogyásához, így a nettó eredmény nagyon lassú zsírvesztés. A kalóriabiciklizés hatékony módja annak, hogy a testzsír 15% -áról a testzsír 10% -ára lépjen, miközben növeli az erőt és/vagy az izomtömeget.

A horog: Csak egyszer vagy kezdő az életedben, így a testösszetétel szent szemcséje többnyire kompromisszum. A stratégia viszonylag egyszerű. Az edzés napján elegen kell ennie és elég edzenie az izomépítéshez, míg kevesebbet kell ennie, a pihenőnapokon pedig néhány kondicionáló munkát kell végeznie a zsírégetés érdekében. A továbbjutáshoz több "pihenőnapra" van szükség, mint edzésnapokra.

Magasan kell tartania a fehérjét. Legalább 1 g a teljes testtömeg kilogrammonként, talán több is. Fogyasszon több szénhidrátot az edzésnapokon, amikor szüksége van rá, és több zsírt a pihenőnapokon, amikor nincs szüksége a szénhidrátokra. Meg kell találnia a fenntartó kalóriákat, vagy mennyit kell enni, hogy se a súlygyarapodás, se a fogyás ne maradjon a jelenlegi aktivitási szintjén. Innentől kezdve fogyasszon + 20% fenntartást az edzésnapokon és -20% fenntartást a pihenőnapokon. Ha a hét 4 napján sportol, akkor nettó hiánya néhány száz kalória lesz.

Ez azt jelenti, hogy a zsírvesztés nagyon lassú és az izomépítés is nagyon lassú. Ha 15% vagy kevesebb testzsír van, láthatja az idő múlásával bekövetkező változást, és motivált maradhat. Ha azonban elhízott, akkor sok időbe telik az eredmények megjelenítése.

Az ajánlás: Ha testtömegének több mint 15% -a van, felejtsd el az újracsompozíciót. Fenntartja izomtömegét elegendő fehérje elfogyasztásával és testmozgással, de kevesebbet eszik, mint a kalória, hogy a lehető leggyorsabban és biztonságosan fogyjon. Nem veszi észre az összerakódást, és még mindig szerez némi erőt a fogyás során.

Ha 10% és 15% között van, végezzen újrakompozíciót. Ha 10% vagy annál alacsonyabb vagy, a tested a legjobb helyzetben van az izomépítéshez anélkül, hogy majdnem olyan könnyen hízna. Addig olyan megközelítést szeretne, amely bizonyos előnyöket nyújt Önnek, amikor egyre jobban láthatóvá teszi a hasizmait.

Ha 10% vagy ennél alacsonyabb vagy, tömegesen. Életének ezen a pontján a leginkább ellenáll a zsírgyarapodásnak. Ehet a karbantartás felett, és továbbra is sovány maradhat. A szénhidrátok a barátod lesznek. Amikor a dolgok újra puhának tűnnek, vágják vissza őket egy kicsit. Ha visszatér a testzsír 13-15% -ához, vagy végezzen újraszünetet, vagy válasszon egy parancsikont, hogy visszatérjen a 10% -ra.

Bár nem mondhatom, hogy válaszom ügynökségi szempontból van, mivel valójában nem vagyok ügynökség, megoszthatom, mit gondolok a fogyás kontra újraszerzés problémáról.

A legtöbben azt mondják, hogy fogyni akarnak, pedig csak mezítelenül akarnak jól kinézni. Tapasztalatlan ember számára fogyás = zsírvesztés = meztelenül jól mutat. Tehát azt kérdezik, "Hogyan fogyjak?" "Mit tegyek, hogy meztelenül jól nézzek ki?" helyett. Ez a népszerű XY probléma egyik formája .

A test újraszerkezése a testzsír százalékának csökkentéséről szól, miközben megtartja vagy akár megnő az izomtömeg. Nehéz egyszerre zsírvesztést és izomtömeget szerezni (általában csak a kezdők számára lehetséges), ezért e programok többségének fázisai vannak - az úgynevezett kitöltési fázis (izomtömeg-gyarapodás) és a vágási fázis (zsírvesztés). A fázisok különböznek az étrendben és az edzésprogramban.

Ha meztelenül akarsz jól kinézni, akkor rendelkezned kell ezekkel az izmokkal. Ha igen, miért pazarolja el azokat, akik már megvannak, és elveszíti őket egy tipikus fogyókúrás programra (sok kardió az akut kalória-korlátozásra), amikor már a kezdetektől a cél felé tudott dolgozni?

Másrészt vannak olyan emberek, akik esetleg csak fogyni szeretnének. Olyan emberek lennének, akik kórosan elhízottak - céljuk valójában a fogyás, mert ez zavarja normális működésüket. Csak kisebbek akarnak lenni, és nem érdekli őket, ha közben elveszítenek egy kis izomzatot. Valószínűleg útközben is elveszíti a kötőszövetet, mivel nem lesz akkora szüksége belőle, ha kevesebb testtartásra van szükség.

Mindkét esetben az alapja a diéta. Valójában egy jó testösszetételes étrend jól működik a fogyókúrás cél érdekében, ezért úgy gondolom, hogy ebben a válaszban nincs sok mondanivaló róla: ne felejtsen el elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani, és ne felejtse el, hogy a diéta a siker 80% -a . Én személy szerint szeretem az alacsony szénhidráttartalmú diétákat.

Ha a táplálkozás nincsen útban, továbbléphetünk az edzésprogrammal.

A tipikus testátalakítási program magában foglalja az erőedzés valamilyen formáját, például súlyemelés, esetleg kardio elemekkel (nem rajongok a kardióért, és személy szerint ajánlom a nagy intenzitású súlyemelést és intervall edzést).

Az a testmozgás, amely egyszerűen fogyni próbál, nagyjából bármi lehet, amit az ember elképzel, de az oktatók többsége nagyon ajánlja a kardiót.

Ha csak fogyni próbál, a saját testtömege valószínűleg elég kihívás az Ön számára, és nem szabad extra vasat tennie magára, ízületeire és izmaira. El tudod képzelni, hogy egy olyan széles ember, mint amilyen magas, egy 50 kg-os súlyzóval guggol? A lépcsőn felfelé menet intervallum-sprinteket jelent az Ön számára probléma? Én sem. A kórosan elhízott területen nagyjából minden testmozgás segít, különösen a diéta továbbra is a legfontosabb tényező.

Egy idő után és fogyás után a fogyó személy valószínűleg megváltoztatja céljait és testösszetételét, ennek megfelelően módosítja étrendjét, és megfelelő gyakorlási tervet állít össze.

Megoszthatom anekdotikus tapasztalataimat az ön újraszerzésével kapcsolatban, mivel rendszerint néhány százalékot veszítek a zsírból, és minden nyáron 10 fontot szedek.

Télen erősítő edzéseket folytatok, majd rövid anyagcsere-kondicionálás következik. A képzésre példa lehet:

• Olympic Backsquat (maximális terhelésig dolgozzon egyesben, majd páros, majd 3x5)
• Tisztítás és rángatózás (maximális terhelésig)
• Súlyzó fekvenyomás (piramis a maximális terhelés megháromszorozásához, majd 3x5)
• A Metcon hasonló az erőnléti edzéshez (ebben az esetben talán öt forduló egy időre: 10x135lb első guggolás, 20x push-up, 250m sor, 10x135lb push press)

Tehát az edzésidőm télen általában másfél-két óra, heti 5-6 alkalommal.

Lelkes hegyikerékpárosként a nyáron megváltoztatom az edzésmeneteimet, hogy legyen időm a kerékpáron (hetente legalább háromszor, gyakran többször is - főleg a szezon elején). Az erőnléti edzés folytatásához naponta kétszer vagy háromszor követem az edzésprogramjaimat (a megfelelő pihenés érdekében), ahol egy edzésnap így nézhet ki:

• Első guggolás (maximum egyesekig, majd párosok, majd 3x5)
• Tiszta mozdulatok (legfeljebb egyszeri, majd duplázó, majd 3x5)
• Súlyozott felhúzások

• A lehető legtöbb menet 20 perc alatt, olyan mozdulatokkal, amelyek hasonlóak az erőnléti edzésemhez (pl. 10x135lb motorok, 10x135lb súlyzó sor, 50x dupla fenék, 10x225lb deadlift)

• 15-25 mérföld szigorú nyomvonal

Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a nyáron jelentősen megnőtt az energiafelhasználás, mostanra legalább 10 kilót szoktam hízni, de fogyok a testzsírból. Télen általában 190 font és 12% BF körül mozogok - nyáron általában 200 font és 10% BF leszállok.

Télen megnézem, mit eszek. Megpróbálok napi 2500-3000 kalóriát szerezni (durva napi számlálással). Nyáron SOKKAL többet eszem, és nem számolok kalóriát (becslés szerint napi 5000-6000 kalória lenne). Folyamatosan éhes vagyok, és minden alkalommal sokkal több élelemmel töltem fel magam. A sportitalokat is beleveszem étrendembe, és nem vagyok különösebben óvatos az egyszerű szénhidrátok mellőzésével. A fehérjeszint egész évben legalább 1 g/l sovány testtömeg marad.

Miután hízott a nyári súlyon, hajlamos vagyok nagyobb és karcsúbbnak tűnni. Úgy gondolom, hogy a súlygyarapodás nem csupán a szarkoplazmatikus hipertrófiának tulajdonítható, de ebben a kérdésben nem vagyok túl tudományos. Úgy képzelem, hogy a testemnek több glikogént kell tárolnia a túrázás szigorú kardiója érdekében, esetleg növeli a vízvisszatartást a hosszan tartó izzadás érdekében (lehetséges?), És feltételezem, hogy egy bizonyos ponton a GI traktusom több ételt tartalmaz.

Hogyan válaszoljon kérdéseire:

Miben különbözik a fogyástól, mint céltól?
Nekem személy szerint egyáltalán nem a fogyás a cél, hanem az erő és az erőnlét növelése. Az újrakompozíció csak mellékhatás.

Valaha jó lenne először a tiszta fogyásra, majd később az erőre összpontosítani, ahelyett, hogy a semmiből állna össze?
Ez természetesen szubjektív. Személy szerint mindig az erőm az első, mivel legtöbbször élvezem a súlyaimat az olimpiai felvonóimon, de rajongok a hegyi kerékpározásért, olyan mértékben, hogy egyedül élvezem a tevékenységet (szemben a fenti célokkal) kerékpáros ismereteim, mint a súlyemelésemhez).

Ezenkívül megpróbáltam visszahelyezni a testemet szigorú kalóriaszámlálással, napi étkezési tervekkel és internetes edzéstervekkel, és nem sok sikert értem el. Körülbelül 5 évvel ezelőtt csináltam egy igazán piszkos misét, majd kb. 30 kilót fogytam azzal a szándékkal, hogy újrakomponáljam, és nagyon rossznak bizonyult. Nagyon sok izomtömeget vesztettem testzsír mellett. Nagyjából hátrafelé haladtam.

Tapasztalataim szerint az újrakomponálás szándéka nélküli szerves tréning sikeresebbnek bizonyult, mint a tréning csak az átszerzés szándékával.

---