Üres gyomorra Mit kell tudni az üres gyomorra való testmozgásról!
Még akkor is, ha a legtöbbünknek van legalább egy ennivalója az edzés előtti néhány órában, bizonyos körülmények között előfordulhat, hogy üres állapotban való felkelés után azonnal elmegy az edzőterembe. Ennek oka változó, de tekintettel arra, hogy sok fitneszstúdió esténként túlzsúfolt, minden bizonnyal megértheti, amikor az emberek munka, egyetem vagy iskola előtt szeretnék edzeni. A szakaszos böjtölők az első étkezés előtt is inkább edzhetnek. De mit kell tudnia, ha éhgyomorra szeretne edzeni, azt ma tisztázzuk!
A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az ételbevitel ideiglenes korlátozásának számos előnye lehet, például az élet meghosszabbításának és a sejtek megújulásának lehetősége [1, 2]. Az időszakos böjt növekvő népszerűségével és annak tudatával, hogy a rövid távú böjt általában összeegyeztethető az izomépítéssel, sok sportoló hajlandó üres állapotban edzeni, ahelyett, hogy az étkezési ablakon belül sportolna. Néhányan azt is állítják, hogy bizonyos szempontból felülmúlja a hagyományos sporttáplálkozási stratégiákat. A tudomány azonban ma is megosztott ebben.
Az üres állapot azt jelenti, hogy az utolsó étkezést már teljesen megemésztették és feldolgozták. A szakértők erre hivatkoznak utóabszorpciós fázis, amely körülbelül hat-tizenkét óra múlva következik be, az utolsó étkezés méretétől és összetételétől függően. Tehát, ha kora reggel megy az edzőterembe anélkül, hogy jelentős mennyiségű kalóriát fogyasztana, akkor ez már üres állapotban végzett gyakorlat. Meg kell jegyezni, hogy az üres gyomor nem szinonimája az üres állapotnak, mert A legtöbb tápanyagot csak a vékonybélben emészti és szívja fel a szervezet. Ha ez az Ön által preferált stratégia, akkor tartsa szem előtt a következő pontokat.
>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! Tesztoszteron, HGH és Co .: Hogyan befolyásolja a hormon felszabadulás az izomépítést edzés után? 2019. november 6. Simon Goedecke
Megalapozott tény, hogy általában hormonális helyzetünk játszik fő szerepet az izomépítésben. A tesztoszteronhiányban szenvedő férfiak gyakran szenvednek az izomtömeg csökkenésétől, a növekedési hormon hiányban szenvedők általában nemcsak kicsiek, hanem kevesebb izomerővel is rendelkeznek, a nőknél pedig összefüggés van a [...]
Hogyan befolyásolhatja az éheztetett testmozgás a teljesítményt, függhet a gyakorlat időtartamától és intenzitásától. Amint azt egy friss áttekintés mutatja, a testedzés előtti fogyókúra javíthatja az erő- és állóképességi edzés teljesítményét, bár a böjt úgy tűnik, hogy nem befolyásolja a rövidebb egységek teljesítményét [4, 5]. Nehéz azonban egy általánosan alkalmazható állítást levezetni, mivel a legtöbb tanulmány hosszú ideig figyelte meg a teljesítményt, és nem csak egyetlen egységben. Úgy tűnik azonban, mintha a józan edzéshez szoktatás kompenzálná a teljesítményvesztést.
Az egyik érv az éhgyomorra való edzés mellett az, hogy az emésztés folyamata energiaigényes. Ha az edzés előtt egy nagy ételt túl közel fogyasztanak, ez akár csökkentheti az edzéshez rendelkezésre álló energiát, főleg, hogy az étkezésből származó kalóriák még nem állnak a szervezet rendelkezésére energiaforrásként, mindaddig, amíg a tápanyagok még nincsenek a vérben. A testnek saját energiakészlete van glikogén és testzsír formájában, amelynek segítségével jól képes megbirkózni a józan állapotban végzett edzéssel, amely nem túl intenzív vagy túl hosszú.
Nincs előnye a fogyásnak
Egy nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az üres állapotban végzett edzésnek nincs pozitív hatása a fogyásra vagy a testösszetételre [6]. Ha edzés előtt ételt eszel, és a testednek lehetősége volt megemészteni és felszívni a tápanyagok nagy részét, akkor elsősorban az edzéshez szükséges energiát használja fel ebből az étkezésből. Ha viszont nem eszel meg semmit előzetesen, akkor a tested kihasználja a saját tartalékait. Ez úgy hangozhat, hogy az üres gyomor gyakorlása segít a gyorsabb fogyásban. Az igazság azonban az, hogy minden nap eszünk.
Az éhgyomorra végzett testmozgás nem vezet jobb zsírvesztéshez, ha a nap folyamán ugyanannyi kalóriát fogyasztunk. Minden alkalommal, amikor eszünk, a kalóriákat vagy közvetlenül elégetjük, vagy később tároljuk. Alapvetően, amikor üres állapotban végzünk egy gyakorlatot, akkor a korábban elfogyasztott kalóriákat használjuk fel, és később pótoljuk, amikor újra eszünk. Végül mindig a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás aránya dönti el, hogy növelni vagy csökkenteni akarja-e. Mivel nem égetünk több kalóriát, amikor üresen vagyunk, mint akkor, amikor az előző órákban ettünk, ez nem javítja automatikusan a zsírvesztést.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
A fehérje fokozott lebontása
Étkezés után az izomfehérje szintézis hat-tizenkét órán keresztül megemelkedett marad [7]. Testünkben folyamatosan zajlanak felépítési és lebontási folyamatok. A legtöbb cellának van egy meghatározott "legjobb előtti" dátuma. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos idő után elveszítik funkciójukat, és ki kell cserélni őket. A status quo fenntartása érdekében ezért a fehérjeszintézisnek és a lebontásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie [8]. Ha viszont izmokat akarunk építeni, akkor a fehérjeszintézis sebességének meg kell haladnia a lebontás sebességét. Miközben az energiaegyensúly és az edzés szintén nem elhanyagolható szerepet játszik, Mindenekelőtt a fehérjefogyasztás és az ehhez kapcsolódó aminosav-bevitel révén szabályozhatjuk ezt az egyensúlyt.
Az edzés során általában katabolikus, azaz "lealacsonyító" állapotban vagyunk. Alapvetően a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék lebomlása megnövekedett. Amikor józanok vagyunk, a vérünkben csak néhány aminosav van, ezért a test emiatt elsősorban az izomfehérjét bontja. Míg az izomfehérje-szintézis sebessége a következő étkezés során ismét növekedne, mivel sebessége korlátozott, nem lehet biztosan megmondani, hogy elegendő lesz-e a hatás ellensúlyozására.
Hogyan lehet ezt megkerülni?
Ha az edzés elsősorban az izomépítésről szól, akkor az izomlebontás gátlása érdekében célszerű legalább egy könnyen emészthető esszenciális aminosavakat, például tejsavófehérjét vagy esszenciális aminosavakat por formájában fogyasztani. Egy ilyen megközelítést akkor már nem lehet "igaz" éhgyomorra való képzésnek minősíteni, de ennek még mindig vannak állítólagos előnyei. Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm tejsavófehérje már elegendő az izomfehérje szintézisének maximális stimulálásához a korábbi éhgyomri után [9].
A böjt edzése nem optimális a hipertrófia szempontjából. Ezért edzés előtt legalább egy könnyen emészthető fehérjeforrást el kell fogyasztani.
A Try okossá tesz
Bár kevés bizonyíték áll rendelkezésre a józan képzés feltételezett előnyeiről, ennek bizonyos helyzetekben van értelme. Amikor az idő szűkössége előírja, hogy kora reggel edz, és nincs ideje enni és megemészteni egy teljes ételt, akkor az üres állapotban történő edzés minden bizonnyal hasznosabb, mint egyáltalán nem edzés az izomvesztéstől vagy a teljesítmény csökkenésétől tartva.
Fontos megjegyezni, hogy az izomsejtek elegendő folyadékkal való ellátása még fontosabb, mint az evés. A legtöbb ember nem iszik egyik napról a másikra, és ennek megfelelően reggel kissé kiszárad. Valójában több tanulmány is azt mutatja, hogy a testvíz három-négy százalékkal történő csökkentése csökkenti az energiatermelés képességét. Egy másik tanulmány megállapította, hogy ez a szint rontotta az anaerob teljesítményt, míg az állóképességi teljesítmény korábban, körülbelül két százalékkal romlott [10]. Ennek megfelelően igyon legalább fél liter és egy liter vizet, mielőtt edzőterembe járna.
Az előnyös ivás: befolyásolja-e a vízbevitel az izomnövekedést? 2018. október 11. Simon Goedecke
A tested és számos sejtje a víz függvénye minden szükséges funkcióhoz. Tény, hogy testének több mint 60% -át víz alkotja, és ez az arány annál nagyobb izmokkal rendelkezik. Lehet, hogy étkezés nélkül el tud menni néhány hétig, de víz nélkül napokon belül meghalunk. Víz van a véredben, és [...]
A teljesítményt befolyásoló második pont a szokás. Mint fent említettük, a test megszokhatja, hogy egy bizonyos időben a lehető leghatékonyabb legyen. Azonban, ha alapvetően valaki, aki inkább edz este, és csak néha vált át a reggeli órákra, akkor nem számíthat arra, hogy ugyanazt a teljesítményt kapja. Ez azonban nem csökkentheti a motivációját, mert az edzés enyhén sérült körülmények között még mindig jobb, mint egyáltalán nem.
Összegzés
Mai szempontból úgy tűnik, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. Azonban nem ez az ideális eset, amikor a maximális izomtömeget akarja elérni. Bizonyos esetekben azonban van értelme, ha kora reggel kénytelen vagy edzeni, és nincs elég időd enni és megemészteni a teljes reggelit. Mindazonáltal elengedhetetlen a megfelelő folyadékellátás.
Az edzés már nem nevezhető tökéletesnek, ha az előző hat-tizenkét órában jelentős mennyiségű kalóriát fogyasztott, de a 20-40 gramm tejsavófehérje vagy 10-20 gramm esszenciális aminosav edzés előtt alkalmas módszer az izomfehérje lebontásának gátlására az emésztőrendszer észrevehető megterhelése nélkül. Mindenesetre a fehérjében gazdag étkezést legkésőbb edzés után kell követni.