Útmutatás - milyen hibákat követ el leggyakrabban és hogyan kerülheti el őket - GymBeam Blog
Milyen edzés lenne, ha nem lennének korrekciók? Ez a gyakorlat nemcsak működik több izomcsoport, de számos fizikai és egészségügyi előnyt is kínál. Tudja meg, miért vannak a javítások a felső gyakorlatoktól, mik a változatai és milyen hibákat érdemes elkerülni a gyakorlat végrehajtása során.
Mik a holtpontok?
A javítások a fontos gyakorlat, ami mind a világnak be kell vonnia az edzéstervébe. E gyakorlat végrehajtásával, növeli az erőt és megerősíti az izomcsoportokat, tonizálja a lábakat és a feneket, javítja az ügyességet és kiküszöböli az ágyéki fájdalmat vagy az intervertebrális lemezek károsodását. Ez egyszerűen a multifunkcionális gyakorlat, számos előnnyel, de ha helyesen futtatja és felesleges hibák nélkül. Ezen kívül szükséged lesz egyetlen hatékony eszköz súlyzó formájában hogy elvégezhesse. A jobb tapadás és a kézvédelem érdekében használhat tornacipőt vagy fitneszkesztyűt. [1] [2] [3]
A korrekciók előnyei
Javítások végrehajtása számos előnnyel és előnnyel jár, amiről talán nem is tudtál. Például, ennek a gyakorlatnak a gyakorlása: [6] [7]
- hozzájárul a zsírégetéshez
- javítja a testtartást
- több izomcsoportot foglal magában egyszerre
- növeli az erőt, amelyet az edzőteremen kívül is fel lehet használni
- építi a kar erejét
- növeli a hormonszintet
- javítja a fizikai állapotot
- megakadályozza a sérüléseket más gyakorlatok során
- megfizethető
Ezekről az előnyökről a 10. cikk cikkében olvashat részleteket, amelyek miatt ki kell igazítania.
Milyen izomcsoportokon dolgozik az egyengetés során?
A kiegyenesítés egyik fő előnye az általános hatása számos izom fejlődésére. A korrekciók vannak hasonló a térdhajlásokhoz, mert összetett gyakorlatokról van szó, amelyek összpontosítanak több izomcsoport edzésén. [4] [5]
Az izmok, amelyek vannak összpontosítsa a javításokat vannak:
- quadriceps
- combhajlító izmok
- borjak
- nagy farizom és a hozzá kapcsolódó izmok
- csípő
- alkarizmok
- trapézizmok
- vállak
- lapockák
Helyes technika a korrekciók végrehajtásához
A javítások végrehajtásához kell egy bár. Kezdőknek ajánlott ne adjon hozzá súlyokat vagy csak könnyű súlyokat hogy elkerülje a sérüléseket. A használt súlyoknak meg kell felelniük fizikai állapotától függően. [1] [2] [3] [5]
A helyes korrekció végrehajtásához szükséges lépéseket
Megnézheti a következő videót hogy jobban megértsük a korrekciók végrehajtásának helyes technikáját:
A korrekciók variációi
Az előző fejezetben bemutattalak a klasszikus korrekciók végrehajtásának helyes technikája. Ha ezt a technikát 100% -ban elsajátítja, semmi sem akadályoz bonyolultabb lehetőségeket foglaljon bele az edzéstervbe, melyik mindenképpen diverzifikálni fogják a képzésüket. [11] [12]
Román javítások
Vannak nagyon hasonlít a klasszikus korrekciókhoz, de különbözik attól néhány alapvető jellemző. Az első az sokkal több combhajlító izmot foglal magában mint a klasszikus korrekciók esetében. A román változat az főként ennek a területnek a képzésére összpontosít. Ugyanakkor a román javítások nem onnan indulnak, hogy a rúd a földön legyen, de a magasabb pozíció, például multipress. Klasszikus egyengetés esetén, a rudat teljesen a földre helyezzük, a román esetében leállítja a sávot a föld felett, így érezd, hogy a combizmaidat a lehető legjobban megdolgoztatod.
Szumó irányok
A korrekciók ezen változatanem igényel annyira a hát alsó részén kiinduló helyzetben. A szumó korrekciók vannak leggyakrabban az erőemeléssel foglalkozó emberek használják, felvenni igazán nagy súlyok és akarom a sérülések megelőzése érdekében. Az alapvető különbség a klasszikus egyengetés és a szumó verzió között a helyzet. A lábaknak a kezdeti szakaszban kell legyen sokkal távolabb, mint a váll szélessége. Lábujjak nem irányulnak előre,deoldalán. A súlyzó megfogása nem úgy történik, mint a klasszikus korrekciók esetében, de neked kellfogd meg a rudat a lábad közepén.
Hex rúd beállítások
Ennek a változatnak a végrehajtási technikája az azonos a klasszikus korrekciókkal. Az egyetlen különbség az Ön által használt sáv. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van egy olimpiai hatrúd, ami miatt a javításokatfőleg a lábakat fogja használni, a hátat és más izomcsoportokat nem.
Egyenesítés súlyzókkal
Újra, klasszikus kiegyenesítés, amelyben használják két súlyzó egyszerű egy nagy súlyzó helyett. De van a klasszikus korrekciók nehezebb változata, amiben a súlyzók súlya mindkét kézben megoszlik. Amikor felemeli a rudat, a súly egyáltalán nincs elosztva, ezért ez a változat sokkal nehezebbnek tűnhet.
A javítások során előforduló leggyakoribb hibák
Nem kapja meg a fent említett előnyöket, ha ne fusson megfelelően alapszabályok. Az előző fejezetben, beszéltünk a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájáról. De néhány embertöbbször hibáznak, melyik aláássa a cél elérésére irányuló erőfeszítéseket. Ezért elemeztem a leggyakoribb hibák, hogy a sportolók mikorjavításokat végeznek. [8] [9] [10]
Maradj túl messze a bártól
Annak érdekében, hogy a korrekciókat helyesen lehessen végrehajtani és az összes szükséges izom bevonásával, kell szigorú álláspont fenntartása. Nem te mozogjon túl messze a bártól, mert okozhat kellemetlen sérülések vagy hátfájás. Ugyanakkor meg kell pontosan helyezze a rudat a földreahonnan a kezdeti szakaszban felvette. Ne tegye túl messze a sípcsonttól, különben megteheti kezdje újra a gyakorlatot.
A rúd felemelésekor hajlítsa meg a térdét
A korrekciók vannakhasonló a térdhajlásokhoz, de minden bizonnyal nem a térdhajlítás változata. Mindkét gyakorlat magában foglaljaugyanaz az izom vagy hasonló izmok, és általában ugyanolyan hatást gyakorolnak - a lábak és a fenékizmok erősítése. De ez biztosez nem azt jelenti, hogy az egyengetés során térdhajlításokat kell végeznie. Sokan hajlamosak megkapaszkodni a talajra merőlegesen a súlyzó emelésekor, ami jellemző térdhajlítás súlyokkal. Egyengetés közben, a hátnak mindig egyenesnek kell lennie, nem lehet merőleges a talajra. Továbbá, amikor a rudat a földre helyezi, ne ereszkedj le térdhajlattal, egyszerűen megáll, amikor a rúd megérinti a földet, ne végezzen más lefelé irányuló mozgást.
Ne helyezze a rudat teljesen a földre
Gyakori probléma a klasszikus egyengető verzió végrehajtásakor. Rúd mindig hozzá kell érnie a földhöz, a román javításokat leszámítva. Ha ne helyezze a rudat a földre, te talán alkalmazzon túl sok hát-, csípő- és térdterületet a rúd nagy súlya miatt. Akkor lehet sérüléseket okoz, mint például az intervertebrális lemezek mozgatása, a csigolyák elzárása vagy a térd sérülése.
Az egyengetés elvégzése előtt ne végezzen nyújtó gyakorlatokat
Teljesen el kell hagynia statikus nyújtási gyakorlatok előtt hajtson végre egyengetést. Többet tehetek sokkal rosszabb, mint jó kellemetlen elváltozások formájában. Ezért arra kell összpontosítania dinamikus nyújtási gyakorlatok, úgymint térd hajlik, hajlik vagy könnyű futás.
Hajlítsa meg vagy ívelje hátát
Ideális fenntartani hát egyenes, kinyújtott vagy a semleges helyzetben egyenesítés végrehajtásakor. De sok ember hajlamosak hátukat előre vagy hátra tolni. Ez az ún kyphotikus helyzet (ívelt hát) és hiper exponált helyzet (mellkas elöl és hátul befelé ível). Ezekben a pozíciókban van egy magas a sérülés veszélye.
Ne húzza hátra a lapockákat
A lapockák hátrahúzása akaratsegít a gerinc semleges helyzetben tartásában. Amikor a vállak kint vannak (engedj el), a gerinc meggyengült és kételkedni fog könnyebb.
Húzza meg a rudat
Minél kisebb a rúd súlya, annál gyakrabban ez a probléma jelentkezik. Sokan, amikor megemelik a rudat, hajlamosak meghúzni, mintha szeretnék végezzen bicepsz vagy tricepsz gyakorlatokat. De ez nem helyes technika. A súlyzót tartó kezeknek muszáj hogy mindig ugyanazt a helyzetet tartsák - az alkaron és a vállon kinyújtott kezekkel. Ezért nem az szükséges a súlyzó meghúzásához vagy emelje fölé.
Nincs jó különc fázisa
Amint az előző pontban említettük, a korrekciók egyik leggyakoribb hibája az emberek hajlamosak a térdre. A legtöbb esetben ez nem szándékos és okozhat is, téves öntudatlan visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ennek oka lehet és túl korán hajlító térd. Azt meg kell hajlítanod őket csak akkor, ha fordítsa a rudat a földre, és máris térd alatt van. Ha kezdje el hajlítani a térdeit már akkor, amikor a rúd felettük van, automatikusan rossz helyre helyezi, és távol lesz a lábától.
Mit mondasz, ez a gyakorlat még népszerűbb lehet? Következtében előnyei és az izomcsoportok széles skálájaamelyet magukkal vonnak,az egyengetés egyértelműen az egyik legjobb erőgyakorlat. tartalmazza utasításokat az edzéstervben? Ossza meg véleményét erről a gyakorlatról a szakaszban Hozzászólások. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztott és más barátok, akik rajonganak a sportért.