Útmutató a károk ellenőrzéséhez karácsonykor

A nagy fesztivál óhatatlanul közeledik, és a várakozás minden nap növekszik. Várja, hogy néhány napig csak pihenjen, és ne gondoljon semmire, ami másképp aggasztja Önt. Szeretne időt tölteni szeretteivel, pihenni, kicsomagolni az ajándékokat, enni, amit a büfé kínál ... Ó igen, karácsonyt 🙂

Az elmúlt év során az alakodban elért összes előrelépés, például ezeknek a megfeszített fontoknak a leadása azzal fenyeget, hogy a karácsonyi ünnepek után visszatérhetsz oda, ahol az év elején voltak: csípődön! A csokoládét és a muffint egy muffinél követi ...

Kárellenőrzés karácsonykor

Ennek ellensúlyozására és egy kis kárkorlátozásra karácsonykor ma kapsz egy kis útmutatót: Vele élvezet és barátságosság ellenére kevesebbet nő az ünnepek alatt, és jóval kisebb pusztítást hagy maga után. Hogyan működik? Egy kis alkalmazott biokémiával 🙂

Tim Ferrissnek igaza volt ...

Öt évvel ezelőtt olvastam el először Tim Ferriss „4 órás testét”. Az egyik fejezetben tippeket és trükköket ad a "Falánk károsodásának korlátozásáról", amelyek szinte közvetlenül alkalmazhatók a "Karácsony és lakoma" -ra. A hangnem ebben a fejezetben (valójában az egész könyvben) eléggé dicsekvő és beképzelt, de több évig tartó intenzív kutatás, biokémiai képzés és sok kísérlet és hiba után tudom, hogy igazából igaza volt.

Ezért ma szeretném ezeket a tippeket átadni nektek néhány kiegészítéssel. Ha tetszik a mai cikk, ajánlom, hogy olvassa el az említett könyvet - tetszeni fog.

De elég az előjátékból, hogyan működik ez a „karácsonykorlátozás most”?

annotáció: Ha csak a tippeket szeretné hallani, nem érdekli a biokémiai alapismeretek, akkor ugorjon a cikk végére az "Összefoglalás" fejezethez. Itt megtalálja a kívánt cselekvési tervet.

Röviden - miről szólnak a tippek

Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg, egy kicsit előre. Az összes ugyanúgy említett tipp működik négy alapelv ki:

A súlygyarapodás elkerülése érdekében ...

• telítettség első egészséges ésalacsony kalóriatartalmú anyagok (Fehérje turmix, hal, zöldek) elérni, majd enni az energikus (sült krumpli, sült)
• Ha túl sok a kalória, akkor az energiát az izmokba kell irányítani, nem pedig a zsírszövetbe. Ez lehetséges. Hamarosan megtudja, hogyan.
• Mivel az energiafogyasztás (étel) nőtt, ennek megfelelően kell eljárnia Növelje az energiafogyasztást és állítsa be a hormonokat.
• Van ésszerű tápanyag-kombinációk, amelyek nagymértékben csökkentik a súlygyarapodást (Randle-ciklus és alkohol, erről bővebben egy pillanat alatt).

Ezek az alapelvek megismétlődnek, és nagyon jól kombinálhatók egymással. Tehát a végén egy jó cselekvési terv lesz a kezedben, amely lehetővé teszi, hogy teljes egészében (szó szerint) élvezhesd a karácsonyt anélkül, hogy állandóan az alakod miatt kellene aggódnod.

1. trükk: Telítettség és stabil vércukorszint alacsony kalóriákkal

A büfé előtt állsz. Sokat akarsz és fogsz enni. Az enyhítés az étel kiválasztásával kezdődik. A súlygyarapodás elkerülése és a kalóriabevitel legalább részleges csökkentése érdekében kezdjen minden étkezést valami telített, alacsony kalóriatartalmú, egészséges, és lassítja a zsír és szénhidrát felszívódását:

• Minden étkezést fehérjével kezdjen. A fehérje telítettnek érzi magát, és stimulálhatja az anyagcserét, hogy a szénhidrátok a zsírszövetbe vándorolva felhalmozódjanak [1] [12].
• Alternatív megoldásként fogyasszon fehérjét étkezés előtt-ráz.
• Minden tányéron rengeteg zöld legyen, tehát Rost, lenni. Az élelmi rostok emellett nagyon jóllakók, és megakadályozzák, hogy a zsírok és szénhidrátok túl gyorsan kerüljenek a vérbe.

Ez az alap. Ha először zöldet és halat vagy csirkét fogyaszt (vagy fehérjeturmixot), majd az ünnepi gombóccal sültet, akkor automatikusan kevesebbet fogyaszt a magas energiatartalmú ételekből, és hosszabb ideig marad tele. Ezenkívül a vércukorszint stabilizálódik, mintha azonnal megkezdné az ünnepet.

De ettél, élvezhetsz, és nem kell bűntudatot érezned. Végül is karácsony van ...

Először a tojásfehérje és a zöldek, majd a sült és a forralt bor ...

2. trükk: Használjon több energiát

A következő számítás eldönti, hogy hízik-e vagy sem:

Nettó kalória = energiafogyasztás - energiafogyasztás

Ha ennek az egyenletnek a megoldása> 0, akkor energiát fog tárolni

Valaki csak forralt bort mondott?.

3. trükk: Tápanyag-kombináció - Ne keverje össze az alkoholt és a zsírt

Néhány biokémiai trükk segíthet megakadályozni a zsírszövet duzzadását, mint egy evés után vízbe dobott kenyérdarab. Az egyik az alkohol anyagcseréje:

Az alkohol megakadályozza a test zsírégetését [3]! De ez azt is jelenti, hogy az alkohol a szénhidrátokkal (forralt bor + nyúlós medvék) együtt nem vezet zsírgyarapodáshoz, de a zsíros alkohol (vodka és currywurst) igen. Az alkohol anyagcseréjéről itt olvashat bővebben: Hungover.

Így: Kombinálja az alkoholt szénhidrátokkal, nem zsírral. Ekkor a zsír nem tárolódik, és a hangulat úgyis fennmarad.

4. trükk: Randle ciklus - Ne keverje össze a szénhidrátokat és a zsírokat

Az emberek mindig attól tartanak, hogy a túl sok szénhidrát meghízik. Hogy a szénhidrátok zsírokká alakulnak át. Ezt a folyamatot „de novo lipogenesis” -nek, röviden DNL-nek, azaz új zsír képződésének hívják szénhidrátokból. Ez a folyamat azonban gyakorlatilag nem megy végbe. Ennek eléréséhez folyamatosan több mint 500 g szénhidrátot kell ennie [4]. Ez körülbelül 2-2,5 kg főtt tészta lenne. Jó szórakozást próbálok 🙂

Az a kontextus, amelyben a szénhidrátok híznak, a zsírral kombinálva van. Ha mindkettőt együtt eszik, például chipset, a zsírok gátolják a szénhidrátok anyagcseréjét ([5], Randle-ciklus). Tehát, míg a test először égeti el a szénhidrátokat, a forgácsból származó zsírokat közvetlenül a zsírszövetbe pakolják. Hála az inzulinnak. Ennek elkerülése érdekében kerülje ezt a kombinációt. Tehát talán csökkentse a burgonyatésztát a libával 🙂, vagy ha alkoholról van szó, csökkentse a libát.

A legfontosabb pont: Fogyasszon külön zsírokat és szénhidrátokat.

5. trükk: Hogyan lehet becsapni a zsírszövetet

Ha van felesleges energia, fontos, hogy a cukor és a zsír a zsírszövet mellett elmenjen az izomszövetbe.

Most két fehérje válik érdekessé: a GLUT4 és az LPL. A GLUT4 a glükózt - a szőlőcukrot, a szénhidrátok bomlástermékét - a sejtekbe vezeti. Az LPL (lipoprotein lipáz) ugyanezt teszi a zsír esetében: a zsírt a vérből a sejtekbe vonja.

Ennek a két fehérjének be kell kapcsolnia metabolikusan aktív szövetek - Izmok, barna zsírszövet és máj - legyen aktívabb, mint a zsírsejteken, hogy ne kerüljön a zsírsejtekbe. Mivel miután az izmok vagy a barna zsírszövet felszívta a glükózt vagy a zsírt, gyakorlatilag soha nem engedik el őket. Ezen szöveteken aktiválni kell az LPL-t és a GLUT4-et. És csak ott, a zsírszövetben sem.

Érdekes módon van néhány beavatkozás, amely egyszerre teszi mindkettőt:

• Közvetlenül étkezés előtt: egy Erősítő gyakorlat az egész test számára: guggolás vagy fekvőtámasz [13]
• Hideg zuhany, hideg fürdő (ismét? Ó, igen!) vagy a Wim Hof-módszer [10]
• Az étkezések közöttSport minden szempontból mind a súlyzós edzés, mind az állóképességi sportok
• Javítani kell az izomsejtek iránti inzulinérzékenységet: Étkezés előtt ez segít: Kávé fahéjjal vagy anélkül [6]; Kombucha [7] vagy citromlé.
• Étrend-kiegészítők, amelyek napi körülbelül 2 g-os dózisban aktiválják a GLUT4-et vagy az LPL-t [13] az izomsejteken:
  • • Alfa-liponsav * [8] [14]
    • EGCG (zöld tea kivonat) * [9]
    • Cissus Quadrangularis * [11]
    • Fokhagymakivonat * (támogatja az előbb említett anyagokat és elősegíti a vérkeringést, lásd fokhagyma)
    • Kurkumin piperinnel (bors kivonat) *
    • Acetil-L-karnitin (3-4 g naponta)
    • A 4 órás testben a policozanolt * is nevezik, amely anyag csökkenti a „káros” LDL-koleszterint. Sajnos hiányoznak erről tanulmányok.
  • Ezekről a táplálékkiegészítőkről itt talál többet: Fogyókúrás kiegészítők, Gyors fogyás

Mi a helyzet a fruktózzal?

Helyes. Ott a fruktóz. Mivel az asztali cukor, vagyis a szacharóz glükózból (szőlőcukor) és fruktózból (gyümölcscukor) áll. Tisztáztuk a glükózt, a fruktóz még mindig nyitva van. Sajnos nem kerülhetjük el a fruktózt, mert az édesség és a karácsony összetartozik, mint a szurok és a kén.

Sajnos nagy mennyiségű fruktózt közvetlenül a májba visznek, és ott zsírokká alakulnak [16-17]. Valójában el akartuk kerülni ezt a zsírt.

Sajnos (még mindig) nincs biokémiai trükk, amely megakadályozná a fruktóz zsírokká történő átalakulását. Vagy várjon ... van 🙂

De nyögni fog, mert ez a pont kétszer is eljött: Sport! Eureka! A sport ezzel az érveléssel egyre meggyőzőbbé válik.

Mi a háttér? Ha a fruktózt edzés után fogyasztják, akkor az izmokban és a májban található glikogénkészletek üresek. A máj ezután a fruktózt használja fel ezen raktárak feltöltésére (glükoneogenezis). A zsír helyett a fruktózt egyszerű keményítővé alakítják [15].

Ha a fruktózt edzés előtt megeszik, a hatás ugyanaz, valami más történik a testben: a máj előbb zsírrá alakítja a fruktózt, majd a vérbe engedi. De mivel akkor sportolsz, a zsírt közvetlenül az izomsejtekbe szedjük, és ott elégetjük.

Tehát a cukor csak akkor jelent problémát, ha lustán ül a kandalló mellett. Amint megmozdul, megég.

Alkohol - gyors gondolat

Az alkohol lebontását a májban az alkohol-dehidrogenáz enzim szabályozza. A fruktóz (cukorból készült) gátolja ezt az enzimet, így az alkohol hosszabb ideig keringhet a vérben, és károsodást (és másnaposságot) okozhat. Ha egyáltalán lehetséges, próbáljon meg alkohol nélkül inni cukrot.

• Tehát inkább száraz vörösbor, mint forralt bor.
• Talán egy sörrel kevesebb.
• Tiszta pálinka citrommal vegyes italok helyett.

Kártérítés korlátozása karácsonykor - személyes cselekvési terve a karácsonyi szilva ellen

Biztos vagyok benne, hogy sok alapja, ötlete és javaslata volt Önnek. Az egész tisztázása és a trükkök dióhéjban történő bemutatása érdekében itt ismét összefoglaltuk őket:

• Közvetlenül a nagy étkezések előtt:
  • Kávé fahéjjal, citromlével vagy kombuchával/anélkül
  • Kis erősítő gyakorlat (fekvőtámaszok, guggolás)
  • Esetleg étrend-kiegészítők, ha vannak: Cissus Quadrangularis *, alfa-liponsav *, acetil-L-karnitin, EGCG *, kurkumin *, fokhagyma kivonat *
  • Fehérje turmix (Edubily Whey Protein Isolate *, kollagén hidrolizátum az Edubily-től *)
• Nagy étkezések alatt:
  • Kezdje a zöldekkel és a fehérjével, majd térjen át a kiadósra
  • Ne keverje az alkoholt zsírral (csökkentse)
  • Ne keverje (vagy csökkentse) a zsírt szénhidrátokkal, ha lehetséges
  • Ha van hal, spenót vagy cékla, akkor hajrá, ez növeli az energiafogyasztást
• A nagy étkezések között:
  • Hideg hatásnak kitéve: Jégfürdő, hideg zuhany
  • Sport: rövid és éles (súlyzós edzés), vagy hosszú és energiaigényes (állóképességi sportok)
  • sétál friss levegőn
• Másképp:
  • Elegendő alvás
  • Töltsön időt kedves emberekkel
  • Kerülje az érvelést
  • Jó szórakozást és élvezd az életet 🙂

Saját tapasztalatok és kilátások

A mai cikkünkkel megtanultad félúton túljutni a karácsonyi ünnepeken (egészség és alkat szempontjából). Az említett tippek személyes tapasztalatokon és biokémiai elveken alapulnak. Mindenekelőtt ezeknek segítenie kell, hogy a finom ételek ellenére is táplálják a lelket, és ne a muffin élét, és megszabadítsanak a rossz lelkiismerettől. Elsősorban az ünnepek élvezhetők: Élvezze az életet, élvezze a társaságot, jöjjön le egy ideig.

: Mivel gyakran kérdezik tőlem, hogy az említett tippek közül melyik a leghatékonyabb: Mindegyik hatékony, mindegyiknek megvan a maga helye. De ha rangot tudnék tartani:

A csúcson valójában messze a jégfürdőzés (hideg sokk esetén a test nem gondol a zsír raktározására az álomban), amelyet hosszú állóképességi sportok és a fent említett étrend-kiegészítők követnek.

Ezek az utasítások működnek, és nem vonják le az ünnepek élvezetét. Ez még ahhoz is vezet, hogy az ünnepek után kevesebbet hízott, és nincs túlzottan bűnös lelkiismerete.

Természetesen nem kell - de igen. Ezekkel az utasításokkal, amelyek remélhetőleg idővel eljutnak hozzád.

És ne felejtsd el, miről is szól valójában a karácsony: szeretet, barátságosság, szerettekkel töltött idő, pihenés, kikapcsolódás. És élvezet.

---