Útmutató a nők erőnléti edzéséhez
Miután a legtöbb sportklub edzőterme csak férfiakkal volt tele, és csak néha látott egy rendkívül bátor nőt, aki az erőeszközökön dolgozott. De az utóbbi években a nők egyre inkább megváltoztatták ezt a kapcsolatot a maguk javára. És helyesen! Számos oka van annak, hogy miért érdemes erősítő edzéseket adni a napi fitneszrutinokhoz, nemtől függetlenül, de különösen a nők számára.!
Ha kissé bizonytalan, hol kezdje, itt van egy útmutató, amelyet kifejezetten a nők számára készült erősítő edzés kezdőinek készítettek, hogy magabiztosan léphessen be az edzőterembe.
Az erősítő edzés előnyei a nők számára
Bár az erőnléti edzésnek általában számos előnye van, mind a nők, mind a férfiak számára ez a fajta edzés különösen előnyös a nők számára. Íme néhány előnye.
1. A csontok egészségének javítása
Az erőnléti edzés az egyik legjobb stratégia az életkor előrehaladtával a csontok egészségének fenntartására, az ásványi anyagok és a csontanyagcsere klinikai eseteinek 2009-es tanulmánya szerint.
Ezeknek az izmoknak a csontvázra való egyszerű húzása és tolása stimulálja az oszteoblasztok - a csontnövekedést okozó fiatal sejtek - aktivitását - állítják a szakterület szakértői.
A nők számára a csontok egészsége rendkívül fontos. Valójában a világon jelenleg a csontritkulással diagnosztizált betegek körülbelül 80% -a nő, és az 50 évnél idősebb nők hajlam a csonttörésekre
sokkal komolyabb, mint a fiatalabb nőké.
2. Az izomtömeg fenntartása
A nők 40 éves koruk körül kezdenek fogyni az izomtömegből. Ha nem tesz valamit ellene, akkor az évtizedek során továbbra is csökken az izomtömeg, amíg 80 éves koráig az izomtömeg körülbelül 50% -át el nem veszíti - áll a közelmúltban a Opinion által közzétett tanulmány szerint Aktuális a reumatológiában. A tanulmány az izomveszteséget is megemlíti, mint az egyik fő okot, amiért az emberek idősebb korukban elveszítik függetlenségüket.
3. Több kalória elégetése
Ha még korai gondolkodni a fentieken, talán tudnia kell, hogy az izomtömeg hozzáadásával idővel több zsír is elégethető (feltéve, hogy egészséges étrendet követ). Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el egy nap alatt - állítják a szakemberek is.
Hány kalória? Az American Journal of Clinical Nutrition 2010-ben publikált tanulmánya szerint 1 kg izom napi 12 kalóriát éget el, míg 1 kg zsír csak 4 kalóriát éget el. Ez a különbség kisebbnek tűnhet, de minden gramm számít.
Az erőnléti edzés segít megerősíteni a testben lévő izom mennyiségét, hogy ezek az izmok később segítsék a testzsír elégetését. De ne feledje, hogy semmilyen izom nem kompenzálja a helytelen étrendet.
4. Az önbizalom növelése
De az erőedzés előnyei nem korlátozódnak a fizikai részre. A terület kutatói megállapították, hogy az erőnléti edzés fantasztikus módszer a bizalom növelésére. Amikor a nők az erőnlétre koncentrálnak, jobb érzéseket szereznek az életben elért céljaikról. Más szavakkal, a teremben lévő erő a szobán kívülre is érvényesül.
Nagy leszek, ha súlyt emelek?
Ha megértette az erőnléti edzés előnyeit, de attól tart, hogy így masszívvá válik és férfias megjelenésű, akkor tudnia kell, hogy általában a nők nem rendelkeznek a szükséges hormonszinttel, amely lehetővé tenné számukra az izom izomfelhalmozódását. Soha nem láttam olyan nőt, aki súlyemelés után afféle Arnold Schwarzenegger lett volna. Ennek ellenére a tömeg meghatározása nőnként eltérő lesz, de minden bizonnyal a súlyemeléssel izomtömeg növekedni fog. Pontosan hány izmod lesz és melyik területen lesznek jobban láthatóak, a rutinodtól és a genetikai tényezőtől függ.
Ha aggódik az izomtömeg növekedése miatt, kezdjen olyan súlyokkal, amelyek ettől kezdve kényelmesen érzik magukat és növekednek.
Jó, ha az edzőterem edzői hagyják, hogy a nők kifejtsék álláspontjukat ebben a tekintetben, és megpróbálják tiszteletben tartani aggodalmaikat, ahelyett, hogy túljutnának azon, amit éreznek, és hirtelen nehéz súlyokat emelnek.
Hogyan kezdjük el az erőnlétet
Új program vagy tevékenység elindítása érdekes és izgalmas lehet, ugyanakkor felidegesít. Az edzőtermek edzői nem ritkán látnak olyan nőket, akik lelkesen és vágyakozással érkeznek az edzőterembe, de akik egyszer odaértek, valójában fogalmuk sincs, mit kell tenniük, és egyszerűen céltalanul járkálnak a szobában.
Az edzőterem körüli céltalan járás elkerülése a legjobb módszer, ha kezébe veszi az erőnléti edzés programját, és személyi edzővel dolgozik. Kezdje azzal, hogy ajánlásokat kér a barátoktól, a családtól és a kollégáktól, és építsen onnan.
Ha még nem áll készen a teljes programra, kezdje azzal, hogy 5-10 perc erősítő edzést vezet be a szokásos edzésbe, hetente egyszer vagy kétszer. Megpróbálhatja fekvőtámaszokat (térdre vagy padra állni), térdre esni a testsúlyával, a guggolással és bármi mással, amit szeretne. Mindenképpen kérjen tanácsot a helyes formáról, mielőtt teljesen újat próbálna ki.
Ha megfélemlítik vagy összetettnek érzi magát, tegyen legalább egy első lépést beavatási útján. Idővel új módszereket tanulhat meg a fejlődés és fejlődés érdekében.
A legjobb erőgyakorlatok nőknek
Általánosságban elmondható, hogy a nők tökéletesen képesek követni a férfiak számára tervezett edzésprogramokat (és fordítva is érvényes), és minden jó program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek az alapvető mozgásmintákat fedik le:
- guggol
- LUNGE
- Csípőhajlítás (például egyengetés)
- A felsőtest húzó mozdulatai (például lehajoltak)
- Lökési mozgások a felsőtesthez (pl. Úszók)
- Csavarok (például kábel kereszteződések)
- Karátos gyakorlatok (pl. Súlyzókkal járás a gazda felé)
Ennek ellenére nagyon fontos, hogy a nők különös figyelmet fordítsanak a hátsó láncra - a test hátsó részét alkotó izmokra (farizmok, combhajlító izmok és lattisimus dorsi).
A nők általában szélesebbek a csípőnél, ezért a kiegyensúlyozott test és az egészséges térd fenntartása érdekében meg kell dolgozni a feneket és a combizmait. Gondolhat tehát a fenékhídra, a román kiegyenesítésre és a combhajlító izmok hajlítására.
Vigyázzon arra is, hogy ne hanyagolja el a felsőtestét. A nők általában az alsó testre összpontosítanak, nem tudva, hogy ha jobban a felsőtestre összpontosítanak, akkor gyengébbnek tűnnének, mert az emberi szem első pillantása a nőre nézve a váll, a kar és a nyak.
Az erős felső rész vizuális hatása mellett a hátsó izmokra és különösen a vállakra fordított nagyobb figyelem segít abban, hogy napról napra törölje a számítógép előtt töltött összes órát.
Mindannyian számítógépünk vagy laptopunk fölé hajolunk, ami szörnyű a testtartásunk és a gerincünk szempontjából. Az olyan gyakorlatok, mint a fej fölé tolás, a lattissimus dorsi tapadása, az oldalra emelés és a tapadás csak néhány olyan gyakorlat, amelyek javítják a testtartásodat, és amelyeket minden programba be kell illesztened.
Hogyan nem lehet megfélemlíteni az edzőteremben
Nem ritka, hogy a nők félelmet éreznek, amikor először lépnek be egy edzőterembe. Ha ezt legalább egyszer érezte életében, akkor tudnia kell, hogy nem vagy egyedül. Az edzőterembe járó emberek többsége nem igazán tudja, mit csinál, emiatt az edzőterem igazságosabb terület, mint amilyennek látszik. De vannak módok arra, hogy kényelmesebbnek érezzék magukat, amikor belépnek az edzőterembe.
1. Menjen lágyabb időközönként
A legtöbb edzőteremben néhány órás torlódás van, a munkarend előtt vagy után, olyan időszakokban, amikor rendkívül zsúfoltak lehetnek. Ha elkerülheti a torlódásokat, kevésbé érezheti magát megfélemlítve.
2. Viseljen valami kényelmeset
Ne viseljen valamit csak azért, mert úgy gondolja, hogy viselnie kell. Végül is nincs rosszabb, mint megpróbálni dolgozni, amikor nem érzi jól magát a viselt ruhában. És ne feledje, hogy amit kényelmesnek talál, az gyakorlatilag valami szubjektív, és személyenként eltér. Néhány nő harisnyanadrágban és mellvédben érezheti magát a legjobban, míg mások kalapot és széles nadrágot szeretnének viselni.
3. Kezdje egyetlen súlykészlettel
Egy másik nagyon jó taktika az, hogy olyan programot találunk, amely csak egy súlykészletet igényel. Így az edzés elején elviheti a súlyzókat, és egy csendes sarkot találhat, ahol elvégezheti a programját - ez nagyon jó módja annak, hogy megszokja a környezetet, anélkül, hogy felszerelésre kellene vadásznia.
4. Tegyen kis lépéseket
Ha nincs bátorsága először belépni a csarnokba, próbáljon meg apró lépéseket tenni. Egy hét múlva vegye fel tornaruháját, és végezzen edzést otthon. Jövő héten vegye fel a ruháit és menjen az edzőterembe, de anélkül, hogy belépne. Tegye meg egy-egy lépésben, és addig épít, amíg el nem éri azt a napot, amikor végre bejön és elvégzi az első edzést. Furcsán hangzik, de hihetetlen hatással lehet!
5. Keressen egy tornaterem társát
Ha tudsz magaddal vinni egy barátot edzőterembe menni. Minden kevésbé félelmetes, ha egy barátjával megy, vagy ha van támogatása.
Végül jó tudni, hogy minden joggal megvan az edzőteremben. Ha valaki valaha rosszul érzi magát, vagy úgy érzi, hogy nem tartozik ebbe a helyre, ne féljen erről beszélni a vezetőséggel.