Útmutató a súlygyarapodáshoz a súlygyarapodáshoz - Fitnessmagnet ©

Ki mint Hardgainer Ha izomtömeget akar építeni, az bizony nem lesz nagyon egyszerű. A kemény gyarapodók olyan emberek, akiknek nagyon nehéz hízniuk akkor is, ha nagy mennyiségű ételt fogyasztanak. Egyrészt ennek az az előnye, hogy a hardgainernek alig van testzsírja, de nagyon nehéz neki edzeni az izmokat. Ez a súlyhatás a gyenge anyagcserének köszönhető, amely nem tudja megfelelően hasznosítani az ételt és különösen a szervezet szénhidrátjait. A következőkben néhány módszert és tippet tettünk közzé, amelyeknek segíteniük kell a hardgainert az izomtömeg hosszú távú felépítésében.

Kevesebb kardió, de több kalória

A kemény nyereség könnyű emberek, akik szinte folyamatosan mozognak. Gyakran szeretik az intenzív kardió edzéseket, amelyek nem alkalmasak izom- és tömegnövelésre. Ez azt jelenti, hogy a hardgainernek a jövőbeni sportcéljait az intenzív erőnléti edzésre kell összpontosítania, és a kardio edzéseket legfeljebb heti két napra kell csökkentenie. A hardgainer életmódjának következő és legfontosabb változása egy új étrend, amelynek napi elegendő számú kalóriából kell állnia. Ez nem azt jelenti, hogy a hardgainernek meg kell változtatnia teljes étkezési szokásait. Aki hízni akar, annak pontosan tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Az izomtömeg növekedése szintén intenzív edzést igényel, de ez is több energiát jelent a test számára. Ha súlyt és tömeget akarsz hízni, akkor is enned kell egy kicsit, különben a test nem kap elegendő energiát a megerőltető edzéshez, és minden ingyen lesz. Az ételnek az izomépítés egyik legfontosabb összetevőjévé kell válnia. Ezért tájékozódjon az elfogyasztott ételek minőségéről és kalóriáinak számáról, hogy minden nap ellenőrizhesse súlyát.

Hogyan lehet hízni!

A következő cikknek bemutatnia kell, hogyan lehet egészséges módon hízni.

1. szabály: Elemezze a jelenlegi étrendjét

A legtöbb keményen gyarapodó ember úgy véli, hogy eleget esznek, és nem kell több felesleges ételt zsúfolni magukba. De az igazság az, hogy a hardgainernek gyakran fogalma sincs arról, hogy valójában hány kalóriát fogyaszt. Ez az egyik fő oka annak, hogy ezek az emberek olyan nehezen tudnak hízni és izomtömeget szerezni. Kezdje tehát egy kalórianaplóval. Írja le a nap folyamán elfogyasztott összes ételt és ételt. Egy hét elteltével pontosan láthatja, hogy naponta hány kalóriát fogyasztott el a nyilvántartásból. Ez az információ nagy segítséget nyújt a jövőbeni izomépítésben.

2. szabály: Készítsen táplálkozási tervet

Itt az ideje, hogy minden nap elkezdjen gondolkodni az étkezéseiről. Most kezdje el a táplálkozási tervet a következő specifikációkkal: Kalóriák: Adjon hozzá 500 kalóriát az 1. szabály alapján készített napi kalóriainformációkhoz.

• Fehérje: Egyél legalább 180 gramm fehérjét naponta.
• Zsír: Legalább 20 százalék egészséges zsírt vegyen fel étkezési tervébe minden nap.
• Szénhidrátok: A zsírok és fehérjék tápanyagaira vonatkozó információkkal kiegészítheti étkezési tervének többi részét összetett szénhidrátokkal, például gabonával, zöldséggel vagy gyümölccsel.

3. szabály: Reális célok kitűzése

• Fogyás - Ha valóban újra fogynia kellene, adjon hozzá összesen 750 kalóriát a napi étkezéshez. Hagyja figyelmen kívül a mérleg súlyát az elkövetkező két hétben, és állítsa vissza a táplálkozási tervet, ha ismét tartós súlyt kapott.
• A súly állandó marad - Adjon hozzá 500 kalóriát a napi kiszámított teljes eladáshoz. Három-négy hét után állítsa be a táplálkozási tervét, és az első hónapban próbáljon meg egy kilogramm testtömeget hízni.
• Lassú súlygyarapodás - Adjon hozzá napi 250 kalóriát a táplálkozási tervéhez az előző teljes eladáshoz. Három-négy hét után állítsa be az étkezési tervét, és az első hónapban próbáljon meg körülbelül egy kilogramm testtömeget hízni.

• Optimális súly - Most maradjon a pályán, és ne változtasson semmit.

• Gyors súlygyarapodás - Ha túl gyorsan hízik, akkor a napi kalóriabevitelt 250 kalóriára korlátozhatja. Három-négy hét után ellenőrizze újra a táplálkozási tervet, és állítsa be a napi kalóriabevitelt az aktuális testsúlyához.

Az edzés terve az izomépítéshez

Most, hogy létrehozott egy súlygyarapodási táplálkozási tervet, gondoskodhat az erőnléti edzésről. Az izomtömeg megszerzése egyszerű, ha betartja a következő tippeket:

• folytonosság - Ha tartós sikert akar elérni az erőnléti edzéssel, akkor különös figyelmet kell fordítania a folytonosságra. Ne hagyja ki az edzést, még akkor sem, ha nincs kedve hozzá. A folyamatosság fontos és meghatározó szerepet játszik minden fontos élethelyzetben.
• Progresszív képzés - Minden edzésen egy kicsit erősebbé kell válnod, mint amilyen már vagy. Ha betartja ezt a szabályt, akkor nagyon gyorsan eléri a kívánt izomtömeget.
• A legjobb gyakorlatok - A választott gyakorlat meghatározza, hogy az izom milyen gyorsan nőhet. Ügyeljen arra a technikára és a légzésre, amely szükséges a helyes mozdulatsorhoz.
• türelem - A súlycélok évekig, nem pedig hetekig tartanak. Számoljon két évvel, amíg teste el nem éri a kívánt súlyt és izmokat.

Az alábbiakban kidolgoztunk egy képzési tervet az Ön számára, amelyet három szakaszban kell végrehajtani. Ez a terv gazdag és magas kalóriatartalmú ételekkel kombinálva nagyszerű eredményeket hozhat. 1. szakasz - Kezdő szakasz. A kiindulási szakasz egy hónapig tart, és célja, hogy lassan hozza fel a testet a terhelésre. Gyakorlatonként egy készlettel kezdi, és körülbelül két hét elteltével megnöveli a készletek számát két edzésre. Minden gyakorlatot nagyon könnyű súlyokkal kezdjen. Addig ne növelje a súlyt, amíg tökéletesen elsajátította a megadott számú gyakorlatot. Fontos a helyes technika és az áramló mozdulatsor. A súlyt mindig kis lépésekben növelje. Hetente háromszor kell tornáznia. Gyakorolja az ismétlések halmazát

• Guggolás 1/2 10
• Padnyomás 1/2 10
• Merev láb holtemelés 1/2 10
• Ültetett felső súlyzóprés 1/2 10
• Hajlott a 1/2 sor fölött 10
• Koponyaaprítók 1/2 10
• Húzza fel/Húzza le 1/2 1/2
• Súlyzó göndör 1/2 10
• Lábgöndörítés 1/2 10
• Borjú emelés 1/2 10
• Felülések

2. fázis - Fejlesztési szakasz. Ez összesen öt hónapig tart, és célja a hosszú távú céljainak elérése. Folyamatosan növelje a súlyt, és folytassa a testmozgást hetente háromszor. Gyakorolja az ismétlések halmazát

• 3 zömök
• Padnyomás 3 8
• Súlyzó 3. sor 8
• Ültetett felső súlyzó 3 3
• Lábgöndörítés 3 10
• Koponyavágók 3 8
• Súlyzó fürtök 3 8
• Borjú emelés, állva 3 10
• Ülések súlyokkal 3 15

3. szakasz - karbantartási szakasz. Az utolsó szakasz az edzésprogram finomítását és bővítését szolgálja, és addig végezhető, amíg az erőnövekedés stagnál. Sokkal kiterjedtebb és intenzívebb, mint a két előző szakasz. A tréninget most különböző súlyokkal hajtják végre. Hétfőn nagyon nagy, szerdán meglehetősen kis, pénteken pedig közepes súlyokkal edz. Gyakorolja az ismétlések halmazát

• Guggolás 3 6
• Padnyomás 3 6
• Súlyzó 3 sorok 6
• Ültetett fejprés 3 6
• Merev láb holtemelés 3 6
• Mártások vagy koponyaaprítók 3 8
• Súlyzó fürtök 3 8
• Ülő borjú emelés 3 10
• Üljön fel súlyokkal 3 15

---